Əgər inadkar qarın yağından xilas olmağa çalışırsan, problemin həlli olub-olmadığını təəccübləndirərsən. Təəssüf ki, çalışan çəki itirmək üçün etibarlı bir yanğın yolu deyil . Eyni zamanda, ehtiyat şininizi, qarınınızı, poçunuzu və ya istəmədiyiniz hər hansı bir şeyi itirməyin zəmanətli bir üsulu deyil. Qarın içərisindən yağ itirməyəcəksiniz, yalnız qorxu və ya digər abdominal məşqlər ilə absinizi hədəfləyərək doğrudur.
Qarın yağını itirmək üçün ümumi bədən yağınızı azaltmalısınız. Koşarkən yağ itirməyinizə kömək edə bilər, sağlam, aşağı kalorili bir pəhriz ilə birləşdirərək daha çox uğur qazanacaqsınız. Və, hətta o zaman, genetikəniz hansı sahələrdə ilk yağdan məhrum olacaq?
Qarın yağını itirmə strategiyaları
Aşağıda çalışan və sağlam, aşağı kalorili diyet ilə çəki itirmək üçün bəzi məsləhətlər (və nəticədə, qarın yağ):
- Kardiyo həyata keçirilməsi : Həftənin ən günlərində hədəflənən ürək dərəcəsi zonasında ən azı 30 dəqiqəlik ürək istifadəsi məqsədi daşıyır. Tükənmə və yaralanmalardan qaçmaq üçün, velosiped, elliptik məşqçi, rəqs, üzgüçülük və ya yürüyüş kimi qaçış və cross-təlim fəaliyyətləri arasında alternativ.
- 10,000 addımlar : Bəzi insanlar gündəlik addımlarını izləmək üçün faydalıdırlar. Kilo verməyin qarşısını almaq üçün gündə orta hesabla 10.000 addım çəkir, belə ki kilo verməyə çalışdığınızdan daha çox məqsəd qoyun.
- Strength təlim : Bütün bədən qüvvəsi təlimlərini həftədə iki dəfə təşkil edir. Evdə bu bədən çəkisi təlimlərindən bəzilərini edə bilərsiniz, belə ki, xülya idman zalı avadanlıqlarına da ehtiyacınız yoxdur. Üst bədən və aşağı bədən hərəkətləri, eləcə də əsas gücləndirici təlimlər etdiyinizə əmin olun.
- Kalori hədəfinizi bilirsiniz : Gündəlik kaloriya xərcləri kalkulyatorunu istifadə edin. Bir nömrə olduğunuzda həftədə bir funt itirmək üçün həftədə 3500 kalori (və ya gündə 500) diyet və ya məşq birləşməsi vasitəsilə bir çatışmazlıq yaratmalısınız.
- Qida gündəliyi : Yediyiniz nə qədər kalori izləmək və düzəliş etmək üçün lazım olan pis vərdişləri anlamaq üçün yemək və içdiyiniz hər şeyi yazın. Siz onu yazmaq lazım olduğunu bilsəniz, dəniz gəmisi ilə getmək daha çox olacaq.
- Kiçik pəhriz dəyişiklikləri edin : Diyetinizə kiçik dəyişikliklər etmək , məsələn, müntəzəm soda çıxarmaq və daha çox meyvə və tərəvəz əlavə etmək.
- İşlənmiş qidalardan çəkin: Paketlenmiş mallar və qəlyanaltı qidalarında olan maddələr tez-tez trans yağları ilə doldurulur, şəkər əlavə olunur və duz əlavə edir. Aşkar olanların üçü də arıqlamaq çətinləşə bilər.
- Hissə müddəası : Sizin qaçış zamanı yandırdığınız bütün kalorilərdən ötrü az miqdarda əlavə yemək istəməyə başladığınız zaman, xüsusən də qaçdıqdan sonra porsiya ölçülərini izləyin . Evdə hazırlanmış 100 kalorili qəlyanaltıları hazırlamışdınız, buna görə də dəniz gəmisinə çıxmağı cəzbedici deyilik. Yeməkdə yemək paylayın, ya yeməyinizin yarısını yeyin və istirahət evinizi götürün.
- Qidalanma etiketlərini diqqətlə yoxlayın . Yağda yağ az olduğu üçün, karbatlar və şəkər kimi digər şeylərdə də yüksək deyil. Bəzən şəkər yağdan ləzzətin itirilməsini təşkil etmək üçün əlavə olunacaq. Salat sosları, marinadlar, mayonez və souslar kimi yeməklər tez-tez gizli yağ və çox miqdarda kalori ehtiva edir.
> Mənbələr:
> Qarın yağını itirmək və daha sağlam həyat yaşamaq üçün 8 yol. Johns Hopkins Tibb. https://www.hopkinsmedicine.org/health/healthy_heart/eat_smart/8-ways-to-lose-belly-fat-and-live-a-healthier-life.
Qadınlarda Qarın Yağı: Alındıq və Saxlanılır. Mayo Kliniği. https://www.mayoclinic.org/healthylifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809.