Boşqab Tərəfdaşını birləşdirən həm işıqlarınıza həm də intensivliyi və bir az daha əyləncəli əlavə etmək istəyirsinizsə böyük seçimdir. Bir tərəfdən yassı, digəri isə elastik bir qübbəyə sahibdir, bir məşq topunun yarısı belə fitness və məşqdən çox yönlü işləməyə imkan verir.
Əslində, BOSU, ürək dözümlülüyü və qüvvəsi kimi digər şeylər üzərində işləyərkən balans, sabitlik və əsas gücə diqqət yetirmək üçün bilinir.
Hər şey üçün kubik tərəfini ürək hərəkətindən güc təlim məşqlərinə qədər istifadə edə və əsas iş üçün platformanın tərəfini istifadə edə bilərsiniz.
BOSU heç vaxt istifadə etmədiyiniz təqdirdə, bunu bilmək üçün vaxt ayırmaq vacibdir. Aşağıdakı təlimlər, BT-də səthə alışmanıza kömək etmək üçün bəzi əsas, başlanğıc hərəkətləri təklif edir. Ayaq hərəkətləri, aşağı bədən hərəkətləri və əsas məşqlər tapa bilərsiniz .
BOSU'nuzu istifadə üçün məsləhətlər və fəndlər
- Ayağınızın yorğunluğunu və acısını almaq normaldır. Əgər bu baş verərsə, bir ara verin və işləməyiniz üçün yerə gəzin.
- Çox qeyri-sabit hiss edirsinizsə əlaqə nöqtəsi əlavə edin - bir divar, kafedra və ya bar balansınızı saxlamağa kömək edə bilər.
- Əgər məşqlər çox asan olarsa əlaqə nöqtəsini götürün.
- Hər bir məşq zamanı həmişə vücudunuzu düzgün uyğunlaşdırın. Balansınızı saxlamaq üçün keçmək normaldır, ancaq çökməyinizə əmin olun.
- Bu məşqlərə alışdığınız zaman bir neçə dəfə addım atmağa hazır olun. Bu məşqləri ilk dəfə keçirməkdə kafedraya və ya divara tutmaq böyük bir fikirdir.
- İşində ol. Belə qeyri-sabit bir səthdə durmağa alışmaq üçün bir müddət alır. Siz, həqiqətən, balansınızı tutmursunuz, beləliklə onunla mübarizə aparmağa çalışın.
1 - BOSU'da topuklu qazıntılar
Bu hərəkət, Balans Təlimatçısının qübbə tərəfinə alışmanıza imkan verir, buna görə də ən başlanğıcdır.
Bu hərəkət üçün, BOSU qarşısında durun və sağ dabanı qübbə qoyun.
Başlayın və sol ayaq ilə təkrarlayın, qısa müddətdə hərəkət edə bilərik və dabanın qübbədən sıçraymasına icazə verin.
Daha çətinləşdirmək üçün bir atlama əlavə edin və ayaqları havada keçirin.
30-60 saniyə üçün təkrarlayın.
2 - BOSU üzərinə basın
Heel Digs-dən, BOSU-dan bir neçə fut uzaq durun, bu sürüşməyəcəyinə əmin olun (əgər varsa, bir mat üzərində qoyun).
Doğru ayaqla qübbənin öküz gözünə doğru addım atın. Başlamaq üçün geri itələyin və sol tərəfdə təkrarlayın.
Təlimə alışdığınız zaman, daha tez hərəkət edin və ya bir ləkəyə əyilməklə daha da çətinləşdirin. Kubbeni itələyərkən hətta bir hop əlavə edə bilərsiniz.
30-60 saniyə üçün təkrarlayın.
3 - BOSU'da əsas duruş
Bunun üçün hərəkətə alışdığınız yerə oturmaq üçün bir kürsü və ya divara sahib ola bilərsiniz.
Hər iki qübbənin üzərinə boğanın gözünün hər tərəfinə yerləşdirin.
Sadəcə duraraq, ayaqlarınızı hərəkətə gətirər və balansınızı tapmaq üçün torsonun müqavimətini hiss edəcəksiniz.
Kafedən getməyə, silah yükünü artırmağa və ya gözlərinizi bağlayaraq çətinlik çəkin.
4 - BOSU-da kompressorlar
Əsas duruşdan balans üçün silahlarla ayaq-ayağa çəkin.
Çiyin və kalçaları düz tutun və anklesinizin BOSU-da sizi tutmaq üçün necə hərəkət etdiyini hiss edin. Lazım olsa, bir ara verin və ayağınızın yaralanması vəziyyətində addım atın.
Daha çətinləşdirmək üçün yuxarıya getmək və ya qaçmaq.
30-60 saniyə üçün təkrarlayın, sonra qübbə atın və ayaqlarınızı yerə çəkin.
5 - BOSU-da svatlar
Qübbəni ayaqları ilə yüngül bir şəkildə irəlilədik.
Diz çökək və bir kürsüyə oturduğunuz kimi gəzir.
Balansınızı düz və torso qədər saxlayın və balansınıza kömək etmək üçün silahlarını uzatın.
İstədiyiniz qədər rahat və itələyin.
Ayaqlarını fərqli mövqelərə qoymaq üçün çölə atdığınız kimi balansınızı qorumaq üçün bir yer tapmaq lazımdır. Bu görünəndən daha çətindir.
Daha çox intensivlik istəyirsinizsə, ağırlıqları və ya tibb topunu saxlayın.
8-16 reps üçün təkrarlayın.
6 - BOSU'da qalın uzatma
Gümüşün üzərindəki diz ilə bütün ayaqları yerə, yerə qoyun. Dizlər çiyinlərin altında, itlərin altında, əlləri altında olmalıdır.
Müqavilə bağlayın və sol ayağını hip səviyyəsinə qaldırın, diz əyilərkən tutun və dabanı tavana doğru basdırın.
Köçürən tərəfdən əvvəl aşağı və 8-16 reps üçün təkrarlayın.
Balans üçün alt ayaq parmaklarını zəmində saxlayaraq asanlaşdırın.
7 - Əsas siqnal
Qübbənin üzərində qübbənin altına doğru oturub, diz əyilir.
Başınızın arxasında və ya sinə boyunca əlləri ilə ABS-də bir uzanır hiss etməyinizə qədər geri çəkin.
Sonra abs ilə müqavilə bağlayın.
8-16 reps üçün təkrarlayın.
Sizin üçün iş yerini tapmaq üçün mövqeyinizi dəyişməlisiniz.
8 - Ölü Bug
Qoyunlarınızla öküzün gözündən bir az irəli yerə oturun və geri çəkin, dizləri sinə doğru çəkin və əlləri qübbəyə dəstək üçün saxlayır.
Əlinizdən uzaqlaşın və balanslı olduğunuza baxın. Əgər belə deyilsə, sürüşmədən tuta biləcəyiniz bir mövqeyi tapana qədər keçin. Bu, ehtimal ki, düşündüyünüzdən daha uzun sürəcək.
Qulaqları və dizləri yuxarı çəkin, düz silahlar və dizlər 90 dərəcə açılara əyilmiş.
Burada 20-30 saniyəlik balans və ya intensivliyi artırmaq üçün zəmanəyə qarşı qol və bacakları aşağı salın, başlanğıcına qayıt və digər tərəfdən 8-12 reps üçün təkrarlayın.
9 - Ball Tilt
İndi BOSU'nun düz tərəfini özünüzdə işləmək üçün istifadə edəcəyik.
BOSU-u sıxın və hər tərəfdən tutacaqları tutun. Diz çökəkliyinə (ya da daha asan) və ya barmaqlara keçin.
Bədəni düz bir xəttdə saxlamaq və silahları bükmədən saxlama, BOSU'yu 8-12 dəfə təkrar-təkrar əymək.
Bundan əlavə, sağa, arxaya, sola çəkmək üçün bir dairədə qala bilərsən.
10 - V-Sit
Mərkəzə oturun və ya hər tərəfdən əlləri ilə qumbara qədər yüngül irəliləyin. Siz daha sonra daha çox sabitlik təklif edə bilən yerə arxa silahları da götürə bilərsiniz.
Ayaqları dizləri əyilmiş və balansla torsonun düz tutulması, çiyinlərin rahat və abs ilə məşğul olması ilə qaldırın.
20-30 saniyəyə çəkin və əlləri götürərək, ayaqları düzəltmək və ya aşağı bir ayaq qığılcımı əlavə etməklə çətinləşdirin.