İrəli Kombinasiya Ümumi Bədən Exercises

1 - Tepegöz ilə əyləc

Bir üstbucaqlı çömçə mükəmməl birləşmənin həyata keçirilməsini təklif edir - Glute , kalça və uylukları , eləcə də çiyinlər işləyən hərəkət. Bu təlimlər yalnız bir yerdə işləyir , birindən təbii olaraq axır, və əgər ağır çəki istifadə etsəniz, məşqinizə ürək bir element əlavə edə bilərsiniz.

1. Ayaqların hip genişliyi ilə başlayın, ağırlıqları çiyinlərinizə tutun.
2. Torsonun dikinə və abs ilə məşğul olmasına baxmayaraq, itburnu geri göndərərək, bir çölə atın.
3. Ayağa qalxmaq üçün heelsə basın.
4. Durduğunuzda, çiyinlərə odaklanarak, çəkilərin üzərinə basdırın.
5. Çəkilərini aşağı salın və 8-16 reps 1-3 dəsti üçün bir üstbucaqlı bir çömçə təkrarlayın.

2 - Ayaq uzatma və tıxanma basması ilə bir ayaqlı deadlift

Bədəninizdə demək olar ki, hər bir əzələ işləmək istəyirsinizsə, balansınızı və sabitliyinizi çətinləşdirirsinizsə, bu, mükəmməl məşqdir. Əslində üç təlimləri bir-birinə bağlayırsınız - bir ayaqlı deadlift, sonra bir ayaq uzadılması və üst mətbuat. Bu qabaqcıl bir məşqdir, buna görə də hərəkətinizə zaman ayırın və formunuzu almaq üçün yüngül çəkilərlə başlayın.

1. Hər iki əlində çəki çəkin və ağırlığı sol ayağınıza keçərək başlayın.
2. Ayağınızın ucundan endirildikdə sağ ayağı düzəldin (geri düz), gövdə və ayaq döşəməyə paralel olana qədər aşağı salın, ayağa yaxın çəkilər.
3. Sağ ayağı irəli və hip səviyyəsinə qədər başlayın və diz əyilir.
4. Çəkilərin üstünə basdığınız zaman sağ ayağı uzatın.
5. Hər tərəfdən 1-3 dəstdən ibarət olan 10-16 reps aşağı və təkrarlayın.
6. Balansınızı almaq üçün hər bir hərəkət arasında ayağınızı yerə qoymalısınız.
7. Değiştirmek üçün, deadlifts zamanı zəmində o geri saxlayın.

3 - Fırlanan və Döndürme Basınlı Kıvrılma

Bu mürəkkəb exercise hips, glutes və uylukları , eləcə də biceps, omuzlar və əsas effektiv bütün bədən həyata keçirir. Çox təcildən qaçınmaq və dizlərin zədələnməməsi üçün ayağa döndüyünüzdən və tərəfdən zədələnmədən əmin olmaq üçün bu məşq üçün daha ağır çəki istifadə edin.

1. Ayaqları genişləyin, ayaqları bir açı ilə tutun və paltarların qarşısında durun.
2. Dırnaqlarınızı ayaq parmağına uyğun tutaraq, aşağı tutun.
3. Ağır çəkiləri bir çəkic kıvırcasına kıvıraraq basın.
4. Qolları düzəldərək təkrar əyləşin.
5. Başladığınız kimi ağırlıqları çiyinlərə kıvırın və sonra çəkilərin üstünə basarkən ayaqları döndərərək sağa dönün.
6. Aşağıdakıları dəyişdirən, 10-16 reps 1-3 dəsti üçün təkrarlayın və təkrarlayın.

4 - Bir addımda sürünən Burpees

Burpees mükəmməl bir bədən ürəyi həyata keçirilir, ancaq hər kəs ənənəvi burpee edə bilməz. Bir dəyişməyə ehtiyacınız varsa, təsirləri aradan qaldırmaq və bu hərəkəti bir az daha əlçatan etmək üçün bir addım və Gliding Disc və ya kağız plitələrindən istifadə edin.

1. Bir addım qarşısında sürüşmə diskləri və ya kağız plitələrində dayanmaq.
2. Squat və ayrı çiyin məsafə haqqında addım əlləri qoymaq.
3. Cəsəd düz bir xətt düzəldənə qədər ayaqları bir taxta mövqeyə sürüşdürün.
4. Ayaqları geri çəkin və ayağa qalxın.
5. 8-16 reps üçün 1-3 dəsti təkrarlayın
6. Daha sıxlıq üçün dağ dağcılarını əlavə edin.

5 - Bir ayağın sürüşməsi Burpee bir addım

Ənənəvi burpilərlə probleminiz varsa və ya hələ də sizi çətinləşdirən aşağı təsirli məşqə ehtiyac duyarsanız, bir addım istifadə edərək, sürüşən bir burpinin bu ayaqyalın bir versiyasını sınayın.

1. Bir addım və ya platforma qarşısında bir Gliding Disc ya da kağız plaka üzərində sağ ayaqla durun.
2. Squat və ayrı çiyin məsafə haqqında addım əlləri qoymaq.
3. Sağ ayağını sol ayağın dabanında saxlayaraq, mümkün olan qədər geri sürüşdürün.
4. Ayağı geri çəkin və ayağa qalxın.
5. 8-16 reps üçün 1-3 dəsti təkrarlayın

6 - Burpee Squat

Burpee Squat bədənində hər əzələ işləyən iki çətin məşqlərin mükəmməl nigahıdır. Burun, yuxarı orqan, nüvə və ürəklə məşğul olur, buna görə də çömlek glütləri hədəfləyir, buna bənzər bir bədən istifadəsi verir. Daha sürətli hərəkət edin və ürək dərəcəsi böyüyəcək, bu işə bir ürək elementi əlavə edin. Yandırın.

1. Ayaqların hər tərəfinə əllərini yerləşdirərək mərtəbəyə oturdu.
2. Ayaqları bir taxta mövqeyə atın və ya (daha asan) bir addım atın.
3. Vücudu düz tutun və itburnu aşağı sürüşməyin.
4. Gedin və ya ayaqları geri çəkin, əllərin hər tərəfinə yerləşdirin.
5. Ayağa qalxın, dizləri aşağı çömçə ilə əyilməklə, qolları bərpa edərkən, itburnu geri və aşağı gətirir.
6. Torsonun dik və ABS ilə məşğul ol.
7. 1 və ya daha çox dəst üçün 30-60 saniyə üçün təkrarlayın.

7 - Dumbbell Circles

Dumbbell dairələri həm çekirdek, həm də çiyinlər üçün mükəmməl məşqdir. Diz çimdikdən qaçınmaq üçün bədəninizi çevirərkən, yüngül bir çəki və ayaqların üzərində hərəkət edərək təhlükəsiz hərəkət edin.

1. İrəli üzləşməyə başlayın, çəkilər aşağı.
2. Ağırlıqları baş və yuxarıya gətirərkən sağa dönün, hər iki ayaqda pivoting olun.
3. Arxa tərəfə dönün, yenidən ayaqları üstünə döndərin, düz başı çəkilərək çəkin.
4. Döngəni bitirmək üçün ağırlıqları aşağıya endirərək sola dönün.
5. Hərəkətin sonunda, çəkilərlə yenidən qarşı-qarşıya durmalısınız.
6. Hər tərəfdən 4-8 reps üçün təkrarlayın.

8 - Satırları ilə aşağı lunge

Keçirmə məşqləri gedərkən, bu Lunge Rows heç bir şey atır. Arxa zəminə təxminən paralel bir ardıcıllıqla olduğunuz üçün arxa düz tutun və arxa gerilimin qarşısını almaq üçün əylənin.

1. Hündür mövqedə, bir ayaq irəli, bir ayaq geri, əlində çəkilər başlayın.
2. Başlanğıc mövqeyi düzəldilir, düz düz, zəminə doğru çəkilər və dizlər aşağı lunge bükülür.
3. Bu mövqedən, dirsəkləri əyilməklə, dizləri düzəlt, çəkəni torsona doğru çəkin.
4. Çiyinləri aşağı saxlamaq və latsdan hərəkət yaratmağa çalışın - arxanın hər tərəfində olan əzələlər.
5. Dizinizi aşağı sıraya oturduğunuzda ağırlıqları aşağı salın.
6. 8-16 reps üçün 1-3 dəsti təkrarlayın.

9 - Yanğınlarla yanaşı ölən ağciyər

Deadlifts hamstrings və glutes üçün böyük və bu yan ağciyər versiyası yeni bir intensivlik səviyyəsini gətirir. Yaxşı forma, arxa qüvvəni güclü və məşq zamanı qorunmaq üçün açardır, belə ki geri döndüyünüzdən əmin olun və aşağılığınızdan çox çəki almaq üçün glutenizi istifadə edin.

1. Çəkilərini çəkmək üçün geniş bir mövqeyə başlayın, ayaqları irəli çəkin.
2. Sağ ayağa doğru əymək, sağ diz əymək və sağ ayaq üzərində itburnu keçmək kimi sol ayağı düz tutmaq.
3. Eyni zamanda sağ ayağın hər tərəfində yerə çəki çəkin. Hərəkətiniz boyunca düzəldin.
4. Dabanı itələyin və mərkəzə geri qayıdın və çəkilişləri küləyin hündürlüyünə sürüşmə hərəkətində qaldırın.
5. İndi sola gedin, sol ayağını sol ayağa sürüşdürün və sol ayağın hər tərəfinə çəkilər çəkin.
6. Repeat, 8-16 reps 1-3 dəstləri üçün tərəfləri alternativ.

10 - Lunge ilə üst-üstə təzyiqə çıxmaq

Bu məşq, hamstrings, glutes, aşağı geri, omuzlar da daxil olmaqla, düşünə biləcəyiniz bədənin hər bir hissəsində işləyir və ürək dərəcəsi yüksəlməsi kimi bir az kardiyo da əldə edəcəyik. Bütün bədən üçün böyük bir ümumi məşqdir.

1. Oynaqların önünə çəkilər, itburnu ucu, arxa düz tutaraq və ölü tapançaya salın .
2. Qayıtdığınız zaman, ağırlıqların üstünü, qolları düz çiyinlərdən yuxarı qaldırın.
3. Silahları düz tutaraq, sağ ayağı və sonra sol ayaq ilə geri tərpətməyə çəkin.
4. Çəkilərini aşağı salın və 8-16 reps 1-3 dəsti üçün təkrarlayın.

11 - Arnold Press ilə Side Squat

Bu məşq hər hansı bir ürək və ya güc təlim məşqinə mükəmməl əlavə olunur. Yalnız aşağı orqan və çiyinlərdə işləmirsinizsə, məşqə bir ürək elementi əlavə edərək, ürək dərəcəsini yüksəltəcəksiniz. Bunu bir atlama ilə çölə atarsanız, daha çox kalori yandıracaqsınız.

1. Ayaqları bir yerdə ayağa qaldırın və ağırlıqları sinə səviyyəsində tutun, içərisində palmalar yığın.
2. Sağ ayağa geniş bir çömçə, ayaq parmağına uyğun dizlər, sinə səviyyəsində çəkilər.
3. Ayaqları geri çəkin, çəkilərinizi yuxarıya basdıqda, onları döndərin, beləliklə onlar qarşı-qarşıya qalırlar.
4. Çəkilərinizi aşağı saldığınız zaman sola bir çölə atın.
5. Dəyişən çəki başı başını durduğunuzda, alternativ tərəflərə davam edin.
6. Yalnız gücünü artırmaqdan və atmaqdan başqa bir sıçrayış etməklə intensivliyi əlavə edə bilərsiniz.