Hər kəsin başlanğıc narahatlıqlarını aradan qaldırmaq və yoga etməyə başlaması çətin olsa da, bəzi kişilər üçün xüsusilə çətin görünür. Yoga mənimlə görüşdüyünü bilən bir adam var, onu gördüyümdə hər dəfə yoga etməyə çalışıram, ancaq bunu tamamilə özünə edə bilməyəcəyəm. Uşaqlar, ilk növbədə, yoga siniflərini göstərmək üçün çətin vəziyyətə gətirən bir neçə amil var ki, bunlar, həqiqətən, yaxşı olardı. Bu sizin üçün tanış olsa, daha rahat hiss etməyə başlamanın ən yaxşı yollarından biri öz evinizdə bir sıra pozuntuları tətbiq etməkdir. Mən həmişə yeni başlayanlar sinifi mümkün qədər çox getməyə təşviq edərkən, əvvəlcədən bir neçə pozğun öyrənmək və müntəzəm təcrübə faydaları hiss etmək üçün demək çox şey var.
Props haqqında bir söz
Bloklar və ədyal kimi aksessuarlar başlanğıcın yoga təcrübəsində həqiqətən böyük fərq yarada bilər. Rekvizitləri istifadə edərək, bədənin təhlükəsiz bir şəkildə uzanmasına kömək etmək üçün düzgün uyğunlaşmağa kömək edir. Rəsmi rekvizitləriniz yoxdursa, siz də özünüzü təhqir edə bilərsiniz. Bloklar xüsusilə faydalıdır . Siz qalın kitablar, qutular, aşınmış zibil qutuları, nərdivanlar, uşaq kafedraları, evinizdə nə varsa, istifadə edə bilərsiniz.
Solunum haqqında bir söz
Proqramınızı reps, set və ya dəqiqələrdə ölçmək üçün istifadə edilə bilər. Yoga yaradır nəfəslərdə ölçülür. İdeal olaraq, burundan dərin tam nəfəslər. Bir pozğunluq narahatlığa səbəb olarsa, nəfəsini bu hissi olduğu sahədə göndərməyi düşünün. Nəfəsiniz müəyyən mövqelərdə daha sürətli və ya dayanıqlı olmaq istəyirsə və bunu uzatmağa çalışsanız, xəbərdar olun. Hər hansı bir vəziyyətdə nəfəs alma çətinləşirsə, çıxın və istirahət edin.
Xəbərdarlıq: Əvvəldən ümumiləşdirmə!
Bu, sıx bağırsaq, hamstrings və omuzları olan, lakin güclü yuxarı orqanları olan insanlar üçün hazırlanmış bir rutindir. Ümumiyyətlə, bu, həyata keçirən, lakin yoga təcrübəsi olmayan bir çox kişi təsvir edir, ancaq eyni bədən növü olan bir qadın üçün asanlıqla işləyə bilər. Eyni şəkildə, yoga və ya başqa bir növ məşqdən də təbii olaraq çox çevik olan bir çox kişi var. Əgər bu doğru olsa, digər yoga məşqlərimizə baxın .
1 - Daimi İrəli Bend
Birinci pozuqluq çəkilmə köməyi ilə oturduğundan bükülmüş əyilmədən daha çox hamstrings üçün daha asan bir uzanır. Ayaq barmağınızı və ya döşəmə toxunmaqdan narahat olmayın. Yalnız dizləri bağlamadan düz bacaklara asmaq. Ayağınızın kalçanın ayrı məsafəsi olmalıdır. Bu poza uttanasana adlanır.
Dərin bir nəfəs al və bir yarım irəli bend (ardha uttanasana) qədər gəlin. Bu, arxa düzəldilməyinizə və əllərinizi şinlərinizə və ya budunuza (əllərinizi dizlərinizə qoymaqdan qaçmaqdan) çəkməyinizə qədər gəlir. Növbəti nefesinizde, qarın düyməsini belinizə doğru çəkin və geri dərin bir bükülməyə qat. İnşallahlarınıza və nəfinə diqqət yetirərək, 5 dəfə təkrarlayın.
2 - Lunge Plus bir Twist
Avuçlarınızı düzəldmək üçün dizləri əymək lazımdır. Sol dizinizi sol ayağın üzərində əyilmiş saxlayaraq, sağ ayağınızı matın arxasına çəkin. Sağ ayağınızın topunda qalın və sağ ayağı düz tutun. Əlinizdəki parmağınızla yaxud əllərinizin altından blokları istifadə edə bilərsiniz. Bu koşucunun meydanında bir neçə nəfəs alın. Sonra sağ əlinizi zəminə və ya bloka dikdirin və sol qolunu tavana doğru bir bükülməyə doğru qaldırın. Bükülmənin nəfəs almasını çətinə salır. 3-5 nəfəs qalın, daha sonra sol əlinizi yerə buraxın, sağ ayağını irəli əyilməyə doğru yola salın və digər tərəfdən təkrarlayın.
3 - Pişik və İnək
Sonra əlinizə və dizinizə gəlin. Əllərinizlə və dizlərinizin altında kalçanızın altında biləklərinizlə qurulmağa çalışın. Dizləriniz həssas olarsa, padding üçün örtük və ya dəsmal qoyun. Bəzi pişik inəkləri ilə belinizi qızdırmaq üçün gedirsiniz. Bir tənəffüsdə, quyruğunuzu qaldırın, qarınınızı buraxın və başınızı qaldırın. Növbəti ekshalada kuyruğunu bağlayın, bel yuvarlaqlaşdırın və başınızı buraxın. Hər bir nəfəsdə bu müxalifət hərəkatlarını 5 tura davam edin.
4 - Downward Facing Dog
İndi aşağı itələyən itə doğru hərəkət edəcəyik. Daha əvvəl yoga etməmiş olsanız belə bu pozuqluğu eşitmiş ola bilərsiniz. Ən ümumi pozlardan biridir. demək olar ki, hər yoga sinifində aparılır. Əllər və diz yerləri sizi gözəl qurur. Ayaqlarınızın altını buraxın və əllərinizi itələyin. Bacaklarınızı düzləşdirin, omuzlarınızı geri çəkin, buna görə də artıq biləklərinizdən kənar deyil və popunuzu yuxarıya gətirin. Vücudunuz bir V şəklində olur. Başınız ağır çəkin. Bir diz əyilmək, sonra isə digərləri bacakları ayıran. Ayaqlarınızı düzəldə bilməyəcəyi təqdirdə dizinizi əyilməyə bilər. 5 nəfəs üçün qalın.
5 - Plank
Proqram məkanlarını təqib etdiyiniz təqdirdə, Plank mövqeyi sizə tanış ola bilər. Aşağıya baxan köpəkdən, bədəninizi irəliyə köçürün ki, çiyinləriniz biliklərinizdən geri alın. Sizin itburnu düşmək və bacaklar düz bir təkan etmək haqqında kimi qalmaq. Başınızın tacından tolarınıza düz bir enerji xəttini düşünün. Yalnız plankası tutaraq, özünüzü gücləndirmək üçün yaxşı bir yoldur. 5-dən 10-dək nəfəsdə qalın, hündürlüyü tam müddətə saxlaya bilərsiniz. Əgər itburnu daldırmağa və ya çiyin-çiyinə başlamağa başlayırsa, çıxmaq vaxtıdır.
6 - Squat
Əllərini ayaqlarınıza geri çəkin. Ayaqlarınızı mat kimi açın (təxminən 18 düym uzaqlıqda). Ayaq parmağınızı kənarlaşdırın və dizlərinizi çömçələşmə mövqeyinə əyləşdirin (çınqıl pozu) . Bu, sıx itburnu olan insanlar üçün həqiqətən çətindir, belə ki, zəruri hallarda aşağıdakı dəyişiklikləri istifadə edin. Heels pop up, bir batareya qədər roll və dəstək üçün topuk altında sürüşdürün. Ayağınızın üstündə qalarsanız baş verəcək olan ağırlığınızın əvəzinə çəkilməməyiniz üçün geri qayıtmaq istəyə bilərsiniz. Sizi dəstəkləmək üçün də kedinizin altında bir şey sürüşdürə bilərsiniz. Bir yoga bloqu varsa, çox yaxşıdır. Əgər əlinizdə dizinizi və əllərinizi dirsəklərinizi ürəyinizin qarşısında namaz mövqeyinə gətirin. Bu işə yaramırsa əllərini yerə qoyun. Diz ağrısı varsa, çıxın. Kalça və qasıqda narahatlıq varsa, bu sahələrə nəfəs göndərməyi düşünün.
7 - Ağac yaradır
Ayağa qalx və ayağınızı sarsıtın. İndi balanslaşdırma işində çalışacaqsınız. Sağ ayağınıza çəkisini çəkin və sol ayağınızı yerdən silmək üçün sol dizinizi əyin. Ağaca salmaq üçün sol ayağınızın altını sağ ayağın içərinə qoyacaqsınız. Daxili budu ala bilərsiniz, böyük. Əgər yoxsa, onu aşağı yerə qoyun, ancaq diz yan tərəfində deyil. Gözlərinizə odaklanmaq və 5 nəfəs tutmaq üçün sabit bir nöqtə tapın. Yıxmaq və hətta düşmək yaxşıdır. Yalnız geri qayıdın. Ağacla əlaqədar gözəl şeylər, tez bir zamanda müntəzəm təcrübə ilə balansınızı artıracaq. Hər iki ayağı da etməyinizə əmin olun.
8 - Cobbler's Pose
Ağac ilə bitdikdə yerə oturmağa gəldin. Ayağınızın ayaqlarını bir araya gətirin və dizləriniz çoban yaranın içində qasıq sahəsini uzatmaq üçün hər tərəfə atılsın . Bu çətin olsa, qatlanmış bir battaniyaya və ya bloka oturmağı cəhd edin. Həm də dəstək üçün hər bir blokun altına blokları (və ya yastıq) qoymaq olar. Burada dərin nəfəslər çəkin və buraxın.
9 - Köprü yaradır
Dizlərinizə əyilmiş və ayaqlarınızı paralel olaraq geri çəkin. Ulaşın və parmaklarınızın ucuna atacağınızdan əmin olun. Bir tənəffüsdə, kəmərinizi döşəmədən qaldırın, körpünün yaranmasına səbəb olur . Barmağınızı arxa arxasına keçirməyə çalışın və bir çiyin uzanması üçün çiyinlərinizi bağlayın. Bu işə yaramırsa, silahları tərəflərinizdən tutun. Ayağınızın çıxmasına və ya diz çökməyə imkan verməyin. 5 nəfəs aldıqdan sonra kalçaları qaldırın və sonra buraxın. Bir neçə nəfəs istirahət edin və sonra yenidən qaldırın. Bir blokunuz lazımlı olsa, sakrumunuzun altında olan blokla dəstəklənən bir körpü də bir seçimdir.
10 - Bonus yaradır! Crow
Sizin ilk yoga məşqinizdə Crow yaradır ? Bəli, mən niyə dedim. Güclü yuxarı orqan və cazibə sahibi insanlar tez-tez yoga etməyə başladıqdan sonra tezliklə silah balanslarını edə bilərlər. Birincisi qeyri-mümkün görünə bilən bu pozuntuları əvvəlcə yoga susdurur və güvən verir. Siz mütləq oraya getməyəcəksiniz, amma cəhd etmək çox əyləncəli. Çöhrədən, ayaqlarınızın üstlərinə çıxın. Dizleriniz üçün üst qollarını bir şelfə çevirərək, dirsəklərinizi birbaşa arxaya bükün. Popunuzun çoxunu qaldırın və çəkinizi irəliyə keçirin. Dizinizi sıxaraq üst qoluna sıxın. Bir ayağı qaldırmaqla oynayır və ya bəlkə də hər ikisi yerdən qopar. Əgər bu poza hazır olmadığını düşünürsənsə, heç bir problem yoxdur. Sadəcə atlayın.
11 - Korpus yaradır
Hər bir yoga sessiyası cəsəd yarada istirahət ilə başa çatır, həmçinin son istirahət kimi adlandırılır. Fikir təcrübə effektlərindən zövq alaraq və fikrinizi bir mini meditasiya üçün təmizləməkdən ibarətdir.