Gündəlik alışkanlığınıza sadə dəyişikliklərlə çəkin
Ağırlığını itirmək, fədakarlıq, motivasiya və ağır iş tələb edir. Amma kilo daha asanlaşdıra bilər. Daha az səylə kiçilməyə kömək edə biləcək asan tövsiyələr var. Yeməyinizi dəyişmək ilk və ən mühüm addımdır. Və məşqlə yanaşı, kilo vermək üçün kalorili qolu asanlaşdıracaq.
Nəhayət, kilo vermək üçün vacib olan nə qədər kalori və nə qədər kalori yandırırsınız.
Kiloq məqsədinizə çatmaq üçün nə qədər kalori yeməyinizi anlamaq üçün bu kalkulyatordan istifadə edin.
Çəki zərərini asanlaşdırmaq üçün asan dəyişikliklər
Siz nə qədər yemək yeyənə görə kilo ala bilərsiniz, amma yemək yeyənizi dəyişdirirsinizsə, kilo vermə prosesi daha da asanlaşır. Burada təklif etdiyim pəhriz dəyişiklikləri.
- Diyetinizdə qırmızı ətin miqdarını aradan qaldırın və ya azaltın. Əgər burger və yağlı biftek kimi yeməklər sizin hazırkı pəhrizinizdə zibil olarsa, geri çəkilməyi düşünə bilərsiniz. Qırmızı ət istehlakınızı azaltmaq, kaloriyi kəsməyinizə və yüngülləşdirməyə kömək etmək üçün uzun bir yol ola bilər. Əgər həftədə bir və ya iki dəfə qırmızı ət yemək istəsəniz, pəhrizi yolda saxlamaq üçün ən yüngül qırmızı ətləri seçin .
Sonra sağlam balıq növləri və quş əti ətrafında yeməklər qurmağa başlayın. Yalın zülalın yeyilməsi daha az yemək üçün aclığı maneə törətməyə kömək edir. Yağ kalorisini yoxlamaq üçün fast food restoranları da daha yaxşı seçim etməlisiniz. Xəmir balıqlarını, balıqlarını, toyuqlarını və hindi yeməklərini asan tutmaq üçün doğru hazırlıq üsulunu seçməyinizə əmin olun. Tərəvəz sousu və ya "xüsusi sous" kimi ızgara edilmiş toyuq sandviçlərində kremli, yüksək kalorili süfrəni atlayın.
- Sağlam yemək üsullarından istifadə edin. Qızardılmış qidaları kəsin. Diyetinizə uyğun yemək seçiminizi grilling, çörəkçilik, qovurma, qarışdırma və ya qaynayaraq daha sağlam tutun. Pəhriziniz üçün ən yaxşı yemək üsulları az yağ və kalorilərdə aşağı olur.
Ayrıca kilo vermək üçün mətbəxinizi də qura bilərsiniz. Sağlam qida hazırlığı sadədir ki, mətbəxinizi təşkil edin. Əlavə yağ və ya kalori əlavə edilmədən sevimli yeməklərinizi düzəldirsinizsə, şkaflarınızı çox otlar və ədviyyatlarla təchiz edin. Hətta bitki bağını tikə bilərsiz və heç vaxt tükənməyəcəksiniz!
- Şorba və ya salat ilə yeməyinizi başlayın. Sağlam bir salat və ya kubok şorbası olan yeməkinizin başında həqiqətən də səy göstərməyə çalışırsan. Bu aşağı kalorili "doldurucu qidalar" aclığı maneə törətməyə və overeating qarşısını almaq kömək edə bilər.
Hansı çorba yaxşıdır? Kremli şorba atlayın və minestrone kimi bir suyu və ya pomidor əsaslı çorba seçin. Tərəvəz şorbası suyu, stoku və ya pomidor şorbası ilə hazırlanmışdır, çünki sebzeler sizi doldurmağa kömək edəcək və sizə bir lif və qidalanma gücünü artırır.
Bir salat seçməyi seçsəniz, salatınızı aşağı santimetr, balsamik sirkə və ya limon ilə toplayın. Əgər kremli paltarları sevirsinizsə, yağ və kaloriyi məhdudlaşdırmaq üçün evdə öz ranch stilinizi hazırlayın . - Yeminizi meyvə ilə bitir. Çörək qutusuna çatmaq və yeməkdən sonra şirinə kömək etmək əvəzinə, yeməyinizi təbii şirin meyvə ilə bitir. Yalnız yağ və kaloriyi xilas edəcəyinizdə, əlavə vitaminlər, minerallar və liflər əlavə faydası olacaq. Tövsiyə olunduğumuz kimi az miqdarda meyvə yeyin.
Çəki zərərini asanlaşdırmaq üçün nə etdiyinizi dəyişdirin
Kilo vermə planınızdakı növbəti addım sizin içki seçimlərini dəyişdirməkdir. Bəzi içkilərə qayıtmaq uzunmüddətli kilo müvəffəqiyyətinizdə böyük fərq yarada bilər.
- Soda üzərinə kəsin. Normal soda içdiyiniz zaman, nə qədər əlavə kaloriya verdiyinizə görə təəccüblənirsiniz . Məsələn, hər 20 ons Coca-Cola üçün içdiyinizdə 250 kalori istehlak edirsiniz. Gündə bir neçə gözlük içmək və asanlıqla 1000 maye kalori aşağı bilərsiniz!
Bir çox soda içdiyiniz zaman, pəhriz soda və ya su içərisində ticarət edərsəniz, nə qədər kalori qənaət edəcəyinizi düşünün. Yüzlərlə? Hətta minlərlə? Unutdum ki, hər 3500 kalori xilas bir funt itirildi! - Daha çox su içmək. İncə aşağı endirmək istəyəndə, hər gün kifayət qədər su içmək vacibdir. Hər gün səkkiz gözlük içməyə çalışın. Siz nəmli qalacaqsınız və artan su istehlakı soda qazanmanıza kömək edə bilər. Hətta daha tez-tez içməyə başlayanda bir dəfə suyu soda etməyinizi tapa bilərsiniz. Əgər suyu sevməsəniz, həm şirin dişinizi, həm də duzlu istəklərini təmin edən evdə ətirli suları öyrənin .
- Diyet sodas ilə ehtiyatlı olun. Diet colas və digər pəhriz soda içkilər onlar kalorili olmadığı üçün kilo vermək üçün pəhriz dostu bir şəkildə səslənə bilər. Ancaq süni tatlandırıcının çəki itkisinə dair dolayı təsirləri haqqında təəccüblü bir məsələ var.
Bəzi araşdırmalar, içməli pəhriz sodaınızın daha çox yemək və daha az sağlam qida seçimi üçün təşviq edə biləcəyini irəli sürdü. Bəzi sağlamlıq mütəxəssisləri süni tatlandırıcıların, həqiqətən, şirin qidaların istəklərinə səbəb olmasını təklif etdilər. - Spirt geri kəsin. Booze kalori tez bir zamanda əlavə edin. Onlar heç bir şey üçün bir pivə qarın deyil deyirlər. Alkoqollu içkilər içərisində kalori ilə yanaşı, içmə də nəzarətdən kənar yeməyə səbəb ola bilər. Spirtləri kəsmək və ya hətta aradan qaldırmaq üçün cəhd edin.
Çəki zərərinizi asanlaşdırdığınız şeyi dəyişdirin
Sadə vərdişlər var ki, siz incə olursunuz və yaxşı pul qazanmaqda kömək edəcəksiniz .
- Ərzaq gündəliyi saxlayın. Sadə bir qida süfrəsinə görə kilo idarə etməsi üçün daha yaxşı bir vasitə yoxdur . Bir qida jurnalını ardıcıl saxlamaq, narahatlıq sahələrini, bir binge başlamış qidaları, günün ən pis günlərini və s. Göstərəcəkdir. Mən ən azı iki həftə boyunca sizin vərdişlərinizi dəqiq əks etdirmək üçün detallı bir ərzaq gündəmi saxlamağınızı təklif edirəm.
- Bəslənmə haqqında məlumat əldə edin. Qidalanma və pəhriz haqqında bilmək üçün yaxşı kilo kitabları və yaxşı onlayn mənbələrdən istifadə edin. Sağlam qida seçimlərinin arxasındakı səbəbləri anlamaq düzgün qərarları asanlaşdırmağa imkan verə bilər.
- Emosional yeməyin idarə edilməsi. Duygusal yeməklə əlaqədar problemləriniz varsa, hisslərinizi qida süfrənizdə də izləyə bilərsiniz. Yeməkdən əvvəl, vaxtında və yeməkdən sonra necə hiss etdiyini yazmalısınız. Bədbəxt yemək və ya digər qeyri-sağlam yemək davranışları ilə məşğul olmaq üçün sizə hansı tövsiyələri təyin etdiyini görmək üçün girişlərinizi mütəmadi olaraq yoxlayın. Əgər tez-tez binges aşkar və ya yemək olmadan stress və ya kədər ilə öhdəsindən gələ bilərsiniz, bir emosional yeyən. Lazım olan yardımı almaq üçün ixtisaslı terapevt və ya klinik sosial işçiyə randevu verməkdən çəkinməyin.
- Təcrübəyə başlayın. İdman zalıya qoşulmaq və ya məşq avadanlıqlarına sərmayə qoymağa ehtiyac yoxdur . Evdə asan bir məşq proqramı başlaya bilərsiniz . Və ya sadəcə xaricində olsun və kilo vermək üçün bir gediş proqramına başlayın. Unutmayın, hər hansı bir fəaliyyət heç bir fəaliyyətdən daha yaxşıdır. Başlamadan əvvəl məşq üçün kifayət qədər sağlam olduğunuzdan əmin olun.
Xatırlayın ki, bu pəhrizinizə gətirdiyiniz bu sağlam dəyişikliklərdən, içmə vərdişlərinizdən və günlük fəaliyyətinizin səviyyəsini artırmaq üçün kilo vermək asanlaşacaqdır. Sadə asan dəyişikliklərlə başlayın və proqramınızı tədricən qurun.