Kilo vermə jurnalında diet müvəffəqiyyəti üçün əsas ola bilər. Öz yemək günlüğünüzü və həyata keçirmə girişinizi etməyə hazırsınızmı? Bu kilo jurnalının fikirlərini və göstərişlərinizi bələdçi olaraq istifadə edin, lakin ehtiyaclarınıza uyğun bir jurnal hazırlamaq üçün öz intuisiyənizi istifadə edin.
1 - Bir Çəki zərər Journal necə
Bir spiral notebook və ya bağlı, astarlı jurnal seçməklə başlayın. Sonra kilo gündə yazmaq üçün nə qərar verin. Aydındır ki, qeyd etmək istədiyiniz ilk şey gün üçün ümumi yemək və içməkdir.
Şablon lazımdır? Bu qida jurnalını yükləyə və ya çap etdirə və yeni kilo jurnalına yapışdırıb və ya onu bir bələdçi olaraq istifadə edə bilərsiniz. Hər bir yemək və qəlyanmadan yediyinizi yadda saxlamağa kömək edə bilər. Bundan əlavə, yemək və qəlyanaltıları əvvəlcədən planlaşdırmağa kömək edə bilərsiniz.
Hər qida və içkinin tam hissəsini ölçməyə çalışın. Ölçü məsələsinə xidmət etmək! Xatırlayın ki, dəqiq bir qida jurnalının saxlanması yemək zamanı nümunələr və zövqlər daxil olmaqla, istehlak etdiyiniz hər şeyi yazmaq deməkdir. Biz tez-tez həqiqətən şüurlu olmadan yemək. Sizin yeni yemək gününüz, yeyinti alışınız barədə əsl bir fikir əldə etmək üçün ən yaxşı yoldur.
2 - Qidalanma məlumatlarını qeyd edin
Kilo vermə jurnalında da istehlak etdiyiniz yemək və içkilər üçün qida məlumatları olmalıdır.
Porsiyanın ölçüsünü Qidalanma Faktlar etiketində sadalanan xidmət ölçüsündən fərqli ola bilər . Yeməyinizin hissəsini bilmirsinizsə, yemək almaq üçün gözləyin .
Siz yemək yeyilməsi üçün mövcud Bəslənmə Faktlar etiketi yoxdursa, kalori və protein, yağ, karbohidrat və lif qramı kimi vacib məlumatları almaq üçün bir qidalanma məlumatı veb-saytından və ya proqramından istifadə edin.
Günün sonunda bu rekord tutmağı asanlaşdırmaq, günün irəlilədiyi gündən az vaxt keçirmək yerinə vaxt ayırmaqdan daha asan ola bilər.
3 - Meal Times yaz
Mümkünsə, yeyən zaman və yemək bitirmə vaxtını yandırmağa çalışın. Yeməklərinizi qeyd edin və yemək müddəti çox sürətli yeyirsinizmi görməyinizə kömək edəcək. Bir çox dieters (və qeyri-dieters) çox tez yemək.
Çox tez-tez yeyirsinizsə də görəcəksiniz. Bəzi dieters bütün gün sürünən deyil, müntəzəm olaraq yemək yemək faydalıdır. Çox vaxt yemək, balanslı yemək yeməyinizin bir əlaməti ola bilər. Tez-tez yemək də kilo və ya pəhriz çatışmazlığına səbəb ola bilər .
4 - Yemək mühiti haqqında yazın
Siz yemək yeyəndən və yemək yeyərkən kim olduğunuzu yazmalısınız. Bu məlumat yeməkdə təsir göstərə bilən amilləri müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər.
Tək yeyirsinizsə, kompüterinizdə oturarkən yemək edirsiniz? Yoxsa mətbəxdə və ya yemək masasında yemək edirsiniz? Siz çox yemək zaman həmişə eyni dostları və ailəsi ilə edirsiniz? TV seyr edərkən çox yeməyinizi tapırsanmı ?
Əgər yemək mühiti və yemək şərtləri haqqında jurnal varsa, dietiniz üçün ən yaxşı vəziyyətləri və pəhriziniz üçün ən pis vəziyyətləri müəyyən edə bilərsiniz. Harada olduğunuzdan asılı olmayaraq yemək üçün məlumatı istifadə edin.
5 - Aclıqınızı qiymətləndirin
Hər yeməkdən əvvəl aclıq səviyyəsini qiymətləndirmək faydalı ola bilər. 1-dən 5-ə kimi sadə miqyasda istifadə etməlisiniz, 1-i ac deyil, 5-də isə ən çox ac. Nə yeməyinizi yazmadan əvvəl nömrəni aşağı salın.
Açmadığınız zaman tez-tez yeyə bilərsiniz . Jurnalınızı nəzərdən keçirərkən, bunun dietinizdə bir faktör olub-olmadığını görə biləcəksiniz.
Çox ac qaldığınız üçün tez-tez yeyə bilərsiniz. Əgər belədirsə, o zaman tez-tez yemək istəməyiniz üçün aclığı maneə törətməyə kömək edən daha çox qidaları əlavə edə bilərsiniz.
6 - Duygularınızı yazın
Nəhayət, hisslərinizə və ya stressinizə cavab olaraq yeməyə meylləndiyinizə şübhə edirsinizsə , sizin də ərzaq jurnalınızda hisslərinizi qeyd etmək yaxşı bir fikirdir. Onu həm yeməkdən əvvəl həm də sonra yazmaq vacibdir. Bunu etmək, emosiyaların yeməyə səbəb olmasını və bəzi yeməklərin bu duyğulara nə dərəcədə təsir etdiyini anlamağa kömək edəcəkdir.
Duygusal yeyintiyə səbəb olan xüsusi vəziyyəti qeyd etmək istərdiniz. Sizi emosional yeməyə gətirib çıxaran şeyi başa düşdüyünüzdə, eyni vəziyyətin növbəti dəfə ortaya çıxması üçün alternativ coping strategiyalarının planlaşdırılması istiqamətində işləyə bilərsiniz.