Seçdiyiniz yemək üsulları xidmət etdiyiniz qidaların bəslənmə dəyərinə təsir göstərir. Məsələn, uzun müddətə istilik məruz qaldıqda sizin qidalarınızın ümumi vitamin tərkibini azaldır, lakin bəzi antioksidan fitokimyasalların mövcudluğunu artırır. Bundan əlavə, əlavə yağlar və ya yağ tələb edən yemək üsulları bir yemək üçün bir çox kalori əlavə edirlər. Belə ki, hansı yemək üsulu sağlamdır?
Cavab vermək asan bir sual deyil, ancaq burada bir neçə müxtəlif yemək üsuluna və yeməyin qida maddələrinə necə təsir göstərdiyinə bir göz atın.
İstilikdən zərər görən qidalar
Birincisi, hansı qidaların yemək üçün daha həssas olduğunu bilmək yaxşıdır. Çox hissəsi üçün, K vitamini və ən minerallar, suyun istiliyi və hava ilə əlaqəli temperaturdan və ya sıxı yemək üçün itirilən potasyum xaricindən həqiqətən təsirlənmir.
Heat, riboflavin və niasin istisna olmaqla, E və C vitaminləri və B kompleks vitaminlərinin çoxunu zədələyir. Suda pişirmək C vitamini , B kompleks vitaminlərinin çoxunu və kaliumun zədələnməsinə və ya mayelərə salınmasına səbəb olacaq. Yağda pəhriz A vitamini, D və E vitamini azalda bilər.
Bütün yemək üsulları bütün qidalara eyni təsir göstərmir və sağlam yemək üsulunu seçmək daha çoxdur. Lakin, ümumiyyətlə, ən az miqdarda olan yemək üsulları ən az miqdarda qida zərərini təşkil edir.
Və yeməkdən xoşbəxtlik duyduğumuzdan bəslənmənin yemək və ləzzətin nə olduğunu düşünmək vacibdir.
Suyu istifadə edərək pişirmə üsulları
Qaynadma 212 dərəcə Fahrenheitdə suda, bulyonda, stokda və ya digər mayedə yeməkdir. Tərkibində tərəvəz, makaron, toyuq, qarğıdalı və yumurta tez-tez qaynadılır.
Qidalanma məzmununa qaynama təsiri qidaların qaynadıldığı müddətə bağlı olaraq dəyişir. Veggies vitamin C və B kompleks vitaminləri çox itirir, lakin bəzi karotenoidlərin mövcudluğu ən azı bəzi tərəvəzlərdə artım ola bilər. Bəzi qida suya atılır.
Qısa müddət qida qaynaqlı suya daldığınız və tez-tez fermentləri dayandırdığı və tərəvəzləri parlaq rənglərini saxlamağa kömək etdiyi üçün qidaları qoruyan ilk addımdır. Qidalanma itkisi minimaldır, çünki yemək müddəti olduqca qısadır.
Simmering qaynar kimi, lakin daha aşağı temperaturda (180 ilə 200 dərəcə Fahrenheit) və daha yumşaqdır. Tipik olaraq, maye qaynağa gətirdikdən sonra ürək geri çevrilir və qaynamağa icazə verilir. Qidalanma itkisi qaynağa bənzəyir.
Brakonçuluq bişirməyə bənzəyir, amma su əlavə edilməzdən əvvəl su qaynaqlanır. Brakonetmə üçün suyun temperaturu da qaynar və sümükdən azdır, lakin bəslənmə zərərləri adətən eyni. Yumurta, balıq və bəzi meyvələr tez-tez ovlanır.
Stewing (və ya braising) , adətən aşağı temperaturda maye yemək və adətən ət, balıq və tərəvəz üçün istifadə olunur. Uzun pişirmə vaxtı və istilik məruz qalması C vitamininin bir çoxunu itirəcək, ancaq yemək yağı içərisinə atılan hər hansı bir qida sous, güveç və ya şorba kimi xidmət edəcəyi müddətdə qorunacaqdır.
Buğda da suyu istifadə edir, amma yemək suya batırılmır. Bunun əvəzində, buxardan gələn istilik pişirməyi edir. Suyu ehtiva edən bütün yemək üsullarından bişirən qidalandırıcı maddələrin saxlanması üçün yaxşıdır. Buğda yeyən yemək çox çətin deyil, ancaq özünüzü bir tərəvəz buxarı və ya bir buğda səbəti almanız lazımdır.
Təzyiq yemək yüksək temperatura imkan verən xüsusi bir təzyiqli ocağın istifadəsini nəzərdə tutur. Pişirmə zamanı qaynadan daha qısadır və prosesdə az miqdarda qida itirilir.
Bottom line: Bəzi yem maddələrində sıxlıq istifadə edən çoxlu yemək üsulu yüksək olsa da, bu metodlardan heç biri qidaların kalorili məzmununu artırmayacaqları üçün əlavə yağların istifadəsini tələb etmir.
Buxarlaşdırma tez-tez bu metodlardan ən yaxşısıdır, çünki qida maddələrinin əksəriyyətini qoruyur.
Quru istidən istifadə üsulları
Qovurma , qidadan əlavə yağ ilə və ya əlavə edilməmiş sobada 285 ilə 400 dərəcə Fahrenheit arasındakı temperaturda yeməkdir. Qovurma tez-tez ət, balıq, tərəvəz və yumurta bişirmək üçün istifadə olunur. Qidalanma, istilik səbəbiylə C vitamini və ən B kompleks vitaminlərinə zərər verir və əlavə yağ əlavə edildikdə A və E vitaminləri də məhv edilə bilər. Üstəlik, artıq qovurma akrilamidin meydana gəlməsinə səbəb ola bilər, xərçənglə əlaqəli ola biləcək bir tərkibdir, ancaq daha çox araşdırma lazımdır.
Sauteing , yeyinti qabına yapışmasını təmin etmək üçün adətən az miqdarda yağ tələb edən quru istilik üsuludur. Tez-tez tərəvəz və bəzi tender və ya ətli ətlər üçün istifadə olunur. Çox kiçik yağ əlavə edilir və pişirmə vaxtı qısa olur, buna görə də az qidalanır.
Qril və ya sürülmə əlavə yağlar olan və ya əlavə edilməyən kömürlər, alovlar və ya qızdırıcı elementləri üzərində bişirilməyi nəzərdə tutur. İsti həssas vitaminlər itirilir, amma bəzi yağlar da drenaj edildikdə itirilir. Bəzi qidalar balıq, ət, tərəvəz, kartof və bəzi meyvələrdən ibarətdir.
Pişirmə çörək, çörək bişirmə , pasta və pizza kimi xəmirlə hazırlanmış digər yeməklər üçün istifadə olunur. Ancaq güveç və kartofu yandıra bilərsiniz. İstilik C vitamini və B-kompleks vitaminlərdən bir çoxuna zərər verər, amma həqiqətən sağlam pişirmə üsulu olaraq pişirmə məhsulunu yaradan və ya pozan məhsul məhsulunuzdakı maddələrdir. Bir artı, baxmayaraq ki, çörəkçilik taxılların bir az daha asan sindirilməsini təmin edir, amma taxıl və kartofda akrilamidlərin meydana gəlməsinə səbəb ola bilər.
Mikrodalğalı sobalar tez-tez qalanları yenidən işlətmək üçün istifadə olunur, lakin bəzi tərəvəzləri bişirmək üçün də yaxşı bir yoldur. Qısa müddətdə qidalanma zamanı demək olar ki, az miqdarda qida maddəsi itkisidir, bu da yaxşıdır. Bir mikrodalğalı istifadə edərək ən böyük çətinlik bakteriyalar öldürmək üçün kifayət qədər isti bir temperatur vasitəsilə qidalar istilik, belə ki, ət və quş əti bişirmək üçün yaxşı bir yoldur.
Fat istifadə edərək yemək üsulları
Dərin qəlyanaltı , yeməyinizi 285 ilə 375 dərəcə Fahrenheit arasında isitən yağda tam olaraq batırmaqdır. Adətən, dərin qızartmaq üçün müstəqil dərin fritözə və ya böyük qazana ehtiyacınız olacaq. Qidaları bişirmək üçün kifayət qədər sürətli bir yol olduğundan, qaynar su və digər su üsulları kimi çox qida qazanmasına gətirib çıxara bilməz, ancaq yeyintilərdən bəzilərini yağıran yeməklərin kalorili sayı və yağ tərkibi yola çıxa bilər.
Pan-qızartma qidalanma ilə müqayisə edilir ki, yemək isti neftdə bişirilir, ancaq qızartma qabda az yağ istifadə olunur. Qidalanan qidalardan asılı olaraq, kalori miqdarı və yağ emməsi yüksək ola bilər.
Qarışıq qızartma isti temperatur və kiçik miqdarda neftə əsaslanır. Qısa müddətdə qidalanma məzmunu çox deyil. Yalnız kiçik miqdarda neft istifadə edildiyindən, qarışdırılmış qablar həm qidalı, həm də kalori miqdarında aşağı ola bilər.
Qidalanma itkisi, Tez Sürüm
Nestle Professional-a görə, bu yemək üsullarından bəziləri ən pisdən ən yaxşısına qədər vitamin itkisi ilə sıralana bilər:
- Qaynar (35-60 faizlik itki)
- Buğda (10-25 faizə zərər)
- Mikrodalğalı yemək (5 ilə 25 faizə qədər zərər)
- Təzyiq yemək (5-10 faizə zərər)
- Qovurma (10-47 faiz itkisi)
- Qidalanma, grilling və pişirmə (10-12 faizə zərər)
- Qızartma (7-10 faizə zərər)
Bütün yemək üsullarını daha sağlam etmək üçün necə
Hansı cooking üsulunu seçdiyinizdən asılı olmayaraq, qidaları qorumaq və sağlamlıq faydalarını artırmaq üçün bir neçə addım var:
- Siz qaynatmaq, qaçaqlamaq, qarışdırmaq və ya sote etmək istəsəniz, təravətləndirməyincə, təravətləndirməyincə, tərəvəzlərinizi bişirin.
- Yemək isti saxlamaq vitamin C daha da böyük itkiyə səbəb olduğu üçün bişmiş qidaları dərhal xidmət edin.
- Bəslənmiş qidaların bəzi qida maddələrini itirdiyini bildiyiniz üçün, kifayət qədər C vitamini almanızı təmin etmək üçün gündə bir qədər xam meyvə və tərəvəz (qəlyanaltı və ya salat kimi) əlavə edin.
- Əgər yemək etdiyiniz yemək üçün hər hansı bir yağ əlavə etsəniz, zeytun yağı və ya canola yağı kimi daha sağlam bir yağ seçmək və xidmət vermədən əvvəl hər hansı bir əlavə yağdan təmizləmək yaxşıdır.
- Şorba və səhmlər etmək üçün yemək mayelərindən istifadə edin. Dərhal istifadə edə bilmirsinizsə, davam edin və qidaya zəngin sıvıdan sonra istifadə üçün dondurun.
- Qrilləşərkən, ətin daha yaxşı nəmlənməməsi üçün çox nəmli olmadığından əmin olun. Qidalarınızı əlavə etməzdən əvvəl qrilin çox isti olduğundan əmin olun.
- 354 dərəcə Fahrenheit altındakı bir temperaturda pişirmək və 347 dərəcədən yüksək olmayan bir temperaturda qızartmaq Fahrenheit akrilamid meydana gəlməsini azaltmağa kömək edəcək.
- Sprey yağlarını istifadə olunan yağ miqdarını azaltmaq üçün yüngül şəkildə örtündürmək üçün istifadə edin.
Bir sözdən
Seçdiyiniz yemək üsulları qidalarınızın toxuması və ləzzəti üçün vacibdir, həm də qida dəyərinə təsir göstərir. Daha az qida qazanmasına imkan verən metodları seçin, lakin böyük miqdarda yağın əlavə edilməsini tələb etmir. Heç bir yemək üsulu mükəmməl deyil, belə ki, sağlam balanslı pəhrizin tərkib hissəsi kimi hər gün geniş miqdarda təzə meyvə və tərəvəz almaq üçün əmin olun.
> Mənbələr:
Adriana DT Fabbri, Guy A. Crosby, "Tərəvəz və balqabaqların qidalanma keyfiyyətinə hazırlıq və yeməyin təsiri". Int J Gastron Food Sci, Cilt 3, 2016.
> Gao-feng Yuan, Bo Sun, Jing Yuan və Qiao-mei Wang. "Brokkoli'nin Sağlamlıq Təşviqləşdirici Bərabərlərinə Müxtəlif Cooking üsullarının təsirləri." J Zhejiang Univ Sci B. 2009 Avqust; 10 (8): 580-588.
> Nestle Professional. " Pişirmə üsulları ".
> Nigeriya Qida Jurnalı. " Qaynadma və qızartmanın ümumi karbohidrat, C vitamini və İrlandiya (Solanun tuberosum) və Sweet (Ipomea batatas) Potato Tubers mineral məzmununa təsiri ."