Bir karotenoid əsasən bitki piqmentlərində olan hər gün yemək çox rəngli bitkilər də daxil olmaqla təbii bir kimyəvi tərkibdir. Əslində yalnız bir karotenoid yoxdur, cəmi 500-dən çox bitki karotenoid var. Karotenoidlər bitkilərin qırmızı, narıncı və ya sarı rənglərini təmin edir və bu karotenoidlərin bəziləri onları yeməkdə bizə sağlamlıq yarada bilər.
Bəzi heyvan əsaslı yeməklər də mollusks, xərçəngkimilər və balıqlar kimi karotenoidləri ehtiva edir. Bu dəniz heyvanları karotenoidləri özləri hazırlamırlar, lakin ya yosunları olan bitkilərə ağırlıq verirlər və ya bir çox karotenoid yemiş digər dəniz canlılarını yeyirlər. Yumurta sarısı da xüsusilə qarınlara karotenoid zəngin yem verildikdə əhəmiyyətli miqdarda karotenoidlər ehtiva edir.
Yəqin ki, ən tanınmış karotenoid beta-karotendir, bitkilərdən A vitamininin əsas mənbəyi. Lakin lycopene, lutein, zeaxanthin, cryptoxanthin, alpha-carotene və astaxanthin də daxil olmaqla potensial sağlamlıq faydalarına malik olan bir neçə daha çox karotenoid var. Bütün bunlar antioksidantlar olaraq işləyirlər və yalnız çox qida maddələrində tapılacaqlar.
Beta-Karoten
Beta-karoten portağal və sarı meyvələr və tərəvəzlərdə böyük miqdarda olan bir piqmentdir. Bu meyvə və tərəvəzləri yeyərkən, vücudunuz beta-karoteni güclü immun sistem, normal görmə və sağlam dəri üçün zəruri olan A vitamini ilə çevirir.
Beləliklə, beta-karoten bir provitamin A karotenoid kimi tanınır.
Beta-karoten antioksidantdır , yəni orqanizmin hüceyrələrini çirklənmə, günəşə məruz qalma və siqaret kimi şeylərdən azad radikal zədələrindən qoruya bilir. Bu pəhriz əlavə kimi də mövcuddur, lakin beta-karoten takviyesi alarkən yaxşı deyildir.
Çox beta-karotenin alınması siqaret çəkənlərdə ağciyər xərçəngi riski ilə bağlıdır. Digər tərəfdən beta-karoten takviyeleri, müəyyən bir antioksidan formulun bir hissəsi olaraq alındığında (daha sonra daha sonra) yaşa bağlı makula dejenerasyonunun inkişafını yavaşlatmağa kömək edə bilər.
Lycopene
Likopen əsasən pomidorda aşkar edilmiş qırmızı piqmentdir, həm də ərik, qarpız və çəhrayı qreypfrutdur. Bəzi tədqiqatlar əvvəllər prostat xərçəngi riskinin aşağı olması ilə daha yüksək likopenin alınmasına səbəb olub, lakin sonrakı tədqiqatlarda belə görünməmişdi ki, əvvəlki tədqiqatlardakı risklərin azaldılması lycopene və ya başqa bir şeyə aid olub-olmadığı aydın deyil. Likopen də əlavə formada mövcuddur, lakin fayda üçün çox sübut yoxdur.
Lutein
Lutein ispanaq və qala, sarı qarğıdalı, yumurta sarısı, qovaq və yerkökü kimi qaranlıq yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdə aşkar edilmiş narıncı karotenoidə sarı bir sarıdır. Lutein gözlərinizin retinasında konsentrədir, buna görə görmə üçün faydalı olacağı düşünülür. Lutein də əlavə olaraq faydalı görünən antioksidanlardan biridir. Yaşa bağlı Göz Xəstəliyi adlı bir araşdırma, Twin Lab Ocuvit istifadə və sink, vitamin C və E, beta-karoten, mis və lutein bir makaron dejenerasyon inkişafı yavaşlatmaq kömək edə bilər ki, göstərdi.
Zeaxanthin
Zeaxanthin tipik olaraq luteinlə qruplaşdırılıb, ehtimal ki, gözün retinasiyasında da yoğunlaşır. Eyni qidalarda da ən yüksək səviyyəli portağal qidalar içərisindədir. Yumurta sarısı, narıncı bibər, portağal suyu və mango zeaxanthində yüksəkdir.
Cryptoxanthin və Alpha Carotene
Kriptoxanthin də portağal və sarı meyvələr və tərəvəzlər içərisindədir. Bəzi hallarda beta-karoten kimi lazım olsa A vitaminə çevrilə bilər.
Alpha-karoten də bir provitamin A karotenoiddir, lakin eyni miqdarda A vitamini etmək üçün beta-karotenlə müqayisədə təxminən iki dəfə çox alfa-karoten (və ya kriptoxanthin) alır.
Alfa-karoten potensial sağlamlığa malik ola bilər, lakin hazırda tədqiqat vitaminə çevrilmək qabiliyyətindən kənar bir şey göstərmir və A vitaminə çevirmək qabiliyyətidir.
Astaxanthin
Astaxanthin somon, alabalıq, karides və bəzi yosun növlərində olan somon rəngli karotenoiddir. Güclü antioksidan və iltihab əleyhinə potensiala malik ola bilər, lakin tədqiqat hələ erkən mərhələdədir, belə ki, astaxansin əlavə olunmasa da, heç bir şey etməyəcəkdir. Belə ki, sizin astaxanthini qidalardan əldə etmək yaxşıdır. Salmon ən yaxşı mənbəyidir, çünki həm astaxxanin, həm də omeqa-3 yağ turşuları yüksəkdir.
Karotenoidlərin qəbulunu artırın
Pəhrizinizə daha çox karotenoid gətirmək üçün ən yaxşı yoldur meyvə və tərəvəz qəbulunu artırmaqdır. Karotenoidlərin hamısı yağ tərkibli olduğundan yeməkinizə bir az sağlam yağ əlavə edilərək karotenoidlərin absorbsiyasını inkişaf etdirə bilərsiniz. Burada bəzi fikirlər var:
- Zeytun yağı və sirkə çaydanı ilə çoxlu dilimlənmiş yerkökü və pomidor üstü böyük bir yaşıl salat hazırlayın.
- Zeytun yağı ilə ispanaq və ya qala yandırın və doğranmış qoz-fındıq ilə xidmət edin.
- Meyvə yağı, qala, banan və bəzi avokado ilə meyvə yumruğu yaradın.
- Sağlam bir qəlyanaltı üçün Humus'a dilimlənmiş yerkökü daldırma.
- Hər həftə bir və ya iki dəfə qırmızı ət yerinə somon xidmət edin.
- Şirin kartof bişirin və bir az yağ, duz və istiotla toplayın.
Yeməklər və yeməklər karotenoidlərin konsentrasiyasını artıra bilər. Misal üçün, pomidor lycopene yüksək, lakin siz tomat pastası, şorba və ya suyu istehlak əgər daha çox likopen əldə edəcəyik.
Qeyd edək ki, bu karotenoidlərin əksəriyyəti artıq diyet əlavələri kimi mövcuddur. Onlar ümumiyyətlə təhlükəsiz olma təhlükəsiz sayılırlar, ancaq bu karotenoidlərdən hər hansı bir əlavə sağlamlıq vəziyyətinə sahib olmalarınızdan əvvəl həkiminizə danışın. Sizin sağlamlıq xidməti göstərən şəxs sizə müxtəlif təlimatlar vermədiyi təqdirdə etiket istiqamətlərini oxuyun.
> Mənbələr:
Hüseyn G, Sankawa U, Goto H, Matsumoto K, Watanabe H. "Astaxanthin, insan sağlamlığı və qidalanma potensialı olan bir karotenoid". J Nat Prod. 2006 Mar; 69 (3): 443-9.
Maoka, T. "Dəniz heyvanlarında karotenoidlər". Mar Drugs. 2011; 9 (2): 278-293.
> Mikronutrient Məlumat Mərkəzi. "Karotenoidlər". http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids.
> Maryland Tibb Mərkəzi Universiteti. "Beta-karoten". http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/betacarotene. Yenilənib 3/23/2015.