İdman zalına getmək üçün vaxtınız yoxdursa və ya idman zalına gedəndən nifrət etsəniz, narahat olmayın. Sağlamlıq klubu üzərində divan seçdiyiniz üçün kilo vermək planınızdan şikayətiniz yoxdur. Televiziya seyr edərkən ediləcək məşqlər var. Sevdiyiniz proqramlar zamanı 300 kalori və ya daha çox yandıra bilərsiniz. Və hətta bahalı avadanlıqlara ehtiyacınız yoxdur.
Yanan kaloriyalardan əlavə, TV seyr edərkən məşq edirsinizsə, zövq alacaqsınız. Ticarət fasilələri zamanı işləyərsəniz, qəlyanaltılar üçün mətbəxə baş çəkmək ehtimalı azdır. Və axmaq gecə qəlyanaltı çəki artırmaq üçün böyük bir iştirakçısıdır. Beləliklə, uzaqdan tutun, sevdiyiniz şouda səsləndirin və bəzi yağları partlatmaq üçün hazır olun.
1 - Televiziya baxarkən necə çalışmaq olar
Televiziya seyr edərkən məşq etdiyiniz zaman mega kalorilərini yandırmaq üçün bütün vaxtınızı hərəkət etməli deyilsiniz. Proqram sizin şouunuz zamanı ticari fasilələr və istirahət zamanı güclü hərəkətlər etdiyiniz üçün qurulur.
Beləliklə, kalorilər necə əlavə olunur? Son Nielsen məlumatlarına görə, əksər televiziya proqramlarında hər televiziya saatında 15 dəqiqə və 38 saniyə reklam müddəti var. Televizorları axşam saatlarında üç saat seyr etsəniz və hər bir kommersiya mitinqi zamanı mini məşq etsəniz, məşq zamanı 45 dəqiqədən çox olacaq. 150 kiloluq bir məşqçi , o dövrdə təxminən 300 kalori hazırlayır . Gücü artırmaq, əzələ qurmaq və rahatlıq inkişaf etdirəcəksiniz.
Təlim məşqinizə başlamazdan əvvəl məşq üçün kifayət qədər sağlam olduğundan əmin olun. Bundan əlavə, silahlarınızı tamamilə uzatmaq və bir şeyə dəymədən irəli və geri addım üçün kifayət qədər böyük bir sahəni təmizləmək lazımdır. Əlbəttə, siz hərəkətlərinizi mebel yerləşdirmək üçün daha kiçik bir hala gətirirsiniz, ancaq tam bədəninizi istifadə edər və hərəkətlərinizi böyük və qüvvətləndirərsəniz daha çox kalori yandırırsınız.
Bir cüt çəki varsa, onları tut. Televiziya məşqlərini ilk dəfə etdiyində, ağırlıqları yoxdur. Daha sonra əlavə bir problemə ehtiyacınız varsa, yuxarı və aşağı bədən hərəkətlərinə çəkilər əlavə edin.
2 - Yağ yandırmaq üçün isti
Yağ yandırmaq üçün hər hansı bir ağıllı məşq istiləşmə ilə başlayır . TV məşqiniz fərqli deyil. Ancaq istiləşmənin sıx olması lazım deyil. Əslində, günün ən çoxu üçün aktiv olsanız, vücudunuz artıq hərəkət etməyə hazır ola bilər. Amma əzələlərin hazır olmasına əmin olmaq üçün şouunuzun başında beş dəqiqə çəkin və incə tam bədən hərəkətlərini aparın. Yerdə gedə bilərsiniz, pilləkənləri yuxarıya və aşağıya endirmək, hətta əlavə kalorilər yandırmaq üçün housecleaning işlərini edə bilərsiniz.
Sizin əzələləriniz isti olduğunda, bədəniniz yağ və kaloriyi yandırmağa hazırdır.
3 - Aşağı Body Exercises
Bacaklarınızı daha aşağı bir cisim proqramı ilə formalaşdırmağa hazırsınızmı? Ilk kommersiya mitinqi zamanı, hünər bir neçə dəyişiklik edəcəyik. Bu məşq sizin budlarınızı, glutanı (qapağınızı), buzovları və hətta absinizi gücləndirəcək və tonlayacaqdır. Həyəcan məşqləri daha çox yağ və kaloriyi yandırmaq üçün ürək dərəcəsini artırır. Ağır çəkmədən həyata keçirərək başlayın, daha böyük bir problemə ehtiyacınız olduqda onları əlavə edin.
Ilk ticarət addımında bir boşluq (şəkil) daxilində, sonra geri addım və ayaqları keçid. Bunu ilk ticarət müddətinin hamısı üçün edin. Yəqin ki, 30-60 saniyə davam edəcək. İkinci ticarət addımın ön tərəfinə deyil, yanına. Daxili və xarici budun əzələlərini daha çox işləyən hiss edəcəksiniz. Yeni bir ticarət gəldikdə, tərəfi yerinə arxaya addım. Mərhələ ərzində üçdən çox reklam varsa, ön ardıcıl sıra ilə başlayın və yenidən qurulan hər bir dəstə ilə işləyin.
Hər bir təkəbbürlü təkrarlama zamanı, çiyinlərinizin ayaqlarınızın üstünə yığışdığından əmin olun, buna görə hərəkət hissinizə doğru əyilmiş kimi hiss etməyin. Ön dizləri ayaqlarınızın üstündə deyil, qarşısında saxlamağa çalışın.
4 - Üst Bədən Exercises
Üst bədəninizdə işləmək üçün ticari fasilələr zamanı push-up varyasyonlarını edəcəyik. Push-uplar çox çətin olduğunu düşünürsünüz? Xahiş etməyin. Mükəmməl formada tamamilə təkan edə biləcəyiniz qədər güclü olmanıza kömək edəcək müxtəlif varyasyonlar var.
Bir üst bədən məşq etmədiyiniz təqdirdə, təkərlərinizi bir duvara qarşı başlayın. Sağlam duvardan təxminən iki fut uzaq durun və əllərinizi çiyin hündürlüyündə divarın üstünə qoyun. Sonra sinə yaxınlığını duvara gətirmək üçün qolları əyin. Bu daimi vəziyyətdə edilən əsas bir itələmə hərəkətidir. Vücudunuzu divardan uzaqlaşdırmaqla məşqi bitirin. Ən azı 10 təkrar etməyə çalışın.
Dəvəni təkrarladıqdan sonra, bir meyllə itələmək üçün məzun olmalıdır. Vücudunuzun ağırlığını yuxarıdan aşağıya itələyərək döşəmə kimi taxtanı və ya sağlam bir masa istifadə edin. İnklüziv push-uplar çiyinləri gücləndirəcək və qarın əzələlərini cəlb etməyə başlayacaq.
Yaxşı forma ilə ən azı 10 meylli push-up edə bilərsiniz, sonra mərtəbədə tam yuxarı cəhd edin (yuxarıda təsvir). Bu yuxarı orqan proqramı üçün, hər ticarət zamanı itələyən dəyişikliklərin ən azı on təkrar etməsini edin.
5 - Sadə Abs alın
Əlbəttə ki, televizor seyr edərkən də sıx abs olacaqsınız. Bu televiziya proqramınızın ən sadə hissəsi olacaq, ancaq asan deyil. Yalın, sıx, güclü abs almaq üçün, bir əsas plank məşqi və bir neçə dəyişiklik edəcəyik.
Əlinizdə dəstəklənən ağırlığınızla (şəkil şəklində) və ya dirsəklərinizdə ağırlığınız olan bir plankada əsas taxta məşq edə bilərsiniz. Kalçanızın zəminə oturmasından asılı olmayaraq mövqeyi tutun. Formanız dəyişməyə başlayanda ara verin.
Ən reklamlar 30-60 saniyə keçdikdən sonra, ab məşqinizin məqsədi kommersiya müddətinə planlaşdırma mövqeyi tutacaqdır. Başlanğıcda, yalnız 15 saniyə bir plankası saxlaya bilərsiniz. Bu yaxşıdır. Bəzi təcrübə və ardıcıllıqla, tez bir zamanda, bütün ticarəti qırmaq üçün plankaları üç dəqiqə və daha çox saxlaya bilərsiniz.
Əlavə bir problemə ehtiyacınız varmı? Orta hesabınızın müxtəlif hissələrində işləmək üçün bir neçə plankası varyasyonunu cəhd edin.
6 - Daha çox yağ yandırın
Sevdiyiniz televiziya şouunun uzunluğundan asılı olmayaraq, siz kommersiya tətillərindən qaça bilərsiniz. Bu yaxşıdır! Zaten üst bədəninizi, alt gövdenizi ve absinizi çalıştınız. Ayrıca daha çox yağ yandırmaq üçün ürək dərəcəsini artırdınız. Göstərişiniz zamanı başqa kommersiya mədaxili varsa, bu müddət ərzində bəzi sürətli kardiyo edin. Nərdivanızı başla və ya aktiv qalmaq üçün yürüş edin. Məkan varsa hətta ip atlaya bilərsiniz.
TV seyr edərkən tam 300 kalori yandırmaq üçün bu ardıcıllığı iki dəfə təkrarlayın. Çoxumuz gecə 2-3 saat televiziya seyr edərlər, buna görə də məşqləri iki dəfə daha başa çatdırmaq üçün sadə olmalıdır. Çox asan? Xeyr. Bu proqramın effektivliyi ola bilərmi? Bəli!
7 - Yumurta və Kaloriyi Yandırmaq üçün Ana Proqram
Hər hansı bir məşq proqramında olduğu kimi, 2-3 həftə ardıcıl olaraq məşq etdiyiniz zaman nəticələri görürsünüz. Əgər müntəzəm olaraq məşq edirsiniz və sağlam bir pəhriz yeyirsinizsə, silahlarınız güclənəcək, qarınınız daha sıxlaşacaq və bacaklarınız bu planla daha asandır. Kilo vermək məqsədinizə çatmaq üçün də yaxınlaşacaqsınız.
Dəyişiklik istəsəniz, həftənin digər gecələrində fərqli bir evdə məşq edin. Yaşayış otağınızdakı və ucuz və ya pulsuz olan böyük online iş proqramlarında edə biləcəyiniz sadə rutinlər var.