Kalori saymaq necə öyrənmək uğurlu kilo itkisi açarıdır. Kalori sayılması asan və effektivdir. Arıqlamaq və ləğv etmək yaxşıdırsa, bir az vaxt ayırmaq və bu tənqidi bacarığı öyrənmək vacibdir.
Kaloriyi hesablamaq üçün ilk addım bir kalori nə olduğunu və kilonunuza necə tətbiq etdiyini başa düşməkdir. Vücudunuz əsas bioloji funksiyalardan klavyənizə yazmaq və ya blok ətrafında qaçış etmək üçün hər şeyi yerinə yetirmək üçün kaloriya enerjisini istifadə edir. Kaloriya enerji birliyi.
Hazırkı ağırlığımızı qorumaq üçün lazım olan bir kalori tələbimiz var. Əgər ehtiyacınızdan daha az kalori yeyirsinizsə (və ya artıq kaloriyi yandırırsınızsa), bir kalorili çatışmazlıq yaradan və kilo verməyiniz.
Nə qədər kalori tələb etdiyinizi öyrənin
Ağırlığınızı qorumaq üçün hər gün tələb olunan kalori sayını müəyyənləşdirmək üçün bir neçə yol vardır.
Bir üsula Harris-Benedict formula deyilir . Seks, çəki və fəaliyyət səviyyəsinə əsasən, kaloriya ehtiyaclarını müəyyən edən riyazi formuludur. Formulun nəticəsi bazal metabolik dərəcəsi kimi tanınır. Ayrıca gündəlik kalorili ehtiyaclarınızı müəyyən etmək üçün USDA SuperTracker proqramı tərəfindən təqdim edilən kalkulyatorlardan istifadə edə bilərsiniz.
Ağırlığınızı qorumaq üçün sizə lazım olan kalori sayını bildiyiniz zaman, çəki itirmək üçün öz kaloriya məqsədlərinizi yarada bilərsiniz . Gündəlik pəhrizinizdən nə qədər kaloriyi kəsdiyiniz sizə aiddir.
Ekspertlər hesab edirlər ki, bir funt itirmək üçün 3,500 kalorili bir kalori çatışmazlığı alır. Beləliklə, həftədə bir funt itirmək üçün gündəlik 500 kaloriyi kəsmək faydalı ola bilər. Və ya daha sürətli kilo vermək istəsəniz, həftədə iki funt itirmək üçün həftədə 1000 kalori əldə etmək üçün məşq və pəhriz birləşdirə bilərsiniz.
Sizin Kalori Alma İz
Kilo vermə prosesində növbəti addım gündəlik kalorili suqəbuledici izləməkdir. Bunu etmək üçün bir yemək etiketini necə oxumağın öyrənilməsinin faydalı olduğunu görəcəksiniz. Qida etiketləri istehlak etdiyiniz qidaların və içkilərin kalori məzmununu təyin etməyə kömək edir.
Qidalanma Faktlar etiketi taradığınızda, kalorili sayının yuxarıdakı qalın qara çizginin hemen altındadır. Etiketdə xidmət ölçüsü siyahısına da diqqət yetirmək vacibdir. Birdən çox yemək yeyirsinizsə, dəqiq sayı almaq üçün istehlak edilən porsiyon sayına görə kalorili sayını artırmalısınız.
Bəslənmə və kalorili məlumatları tapmaq üçün online vasitələrdən istifadə edə bilərsiniz. Restoran qidaları da daxil olmaqla müxtəlif növ qidalar üçün qidalanma məlumatlarını axtarmaq imkanı verir.
Hissə ölçülərini nəzarət edin
Porsiya nəzarəti , kalori hesablanması və kilo itkisini daha da asanlaşdıracaq. Kiçik kalorili qidaların az hissəsini yeyirsinizsə və yemək zamanında düzgün hissələrlə yeyirsinizsə , daha sürətli endirilsin.
Bölmələri idarə etmək üçün sadə yol basit bir ölçmə kubokundan istifadə etməkdir. Taxıl və makaron kimi bir çox yemək 1/2 fincan və ya fincan ilə ölçülür. Bir içki kimi maye ons bir ölçü kubok ilə ölçülür bilər. Fıstıq yağı, pancake siropu və ya murat kimi bəzi qidalar çörək qaşığı ilə ölçülür. Margarin sapı kimi bir neçə yemək qaşıq ilə ölçmək çətin ola bilər; məsələn, marqarin verilməsi məhsulun qablaşdırmasında göstərilən "hökmdarı" ilə ölçülür.
Bir ölçü kubokunun lazımlı olmadığı halda, hissələrin ölçülərini ölçmək üçün başqa yollar da var. Bəzi insanlar əlbəttə ki, doğru miqdarda qida ölçmək üçün istifadə edirlər və başqaları ucuz rəqəmsal mətbəx ölçüsünü istifadə edirlər.
Bir çox yemək "tək xidmət" ölçüsü paketlərində mövcuddur. Bu, siyahıda göstərilən miqdarda kalori üçün paketin içindəki bütün qidaları yeyə bilərsiniz. Paketin bir xidmət olduğunu düşünməyin vacibdir. Qidalanma etiketinə baxın və "paket başına porsiyon" və ya "konteyner başına porsiyon" bölməsini tapın. Əgər "1" deyirsə, onda siz kaloriya alışınızı bilmək üçün qida ölçmək və ya hesablamağa ehtiyac yoxdur.
Kalori saymaq üçün Tools və Apps istifadə edin
Gündəlik və həftəlik kalorili nömrələrinizi onlayn proqramlar və ya veb saytlardan istifadə etməklə izləmək istərdiniz. Məsələn Fitbit sahibi olsanız, tətbiq və onlayn idarə paneli daha sürətli kilo vermək üçün kaloriya məlumatınızı idarə etməyə kömək edir. Amma siz də MyFitnessPal kimi pulsuz xidmətlərdən istifadə edə bilərsiniz.
Yüksək texnologiyalı bir metoddan istifadə etməməyi istəsəniz, sadə kağız və qələm üsulundan istifadə edə bilərsiniz. Bir qida südünün başlaması asan və ucuzdur. Problemli sahələri və ya emosional yemək məsələlərini araşdırmaq üçün kilo jurnalını istifadə edə bilərsiniz.
Kaloriyi kəsmək yollarını müəyyən etmək üçün gündəlik dietinizi mümkün qədər tez-tez nəzərdən keçirin. Məsələn, 100 kalori ilə ardıcıl olaraq kaloriya məqsədinizə gedirsinizsə, sadəcə bir soda çıxarmağı o çoxluğun aradan qaldıracaq.
Diyetinizi daha sağlam etmək üçün aradan qaldırmaq və ya azaltmaq üçün qidaları müəyyənləşdirmək vacibdir. Yağsız protein, meyvə, tərəvəz, bütün taxıl , aşağı yağlı süd və bəzi yağları olan bir pəhriz bədəninizi güclü və sağlam saxlamaq üçün lazımi qida ilə təmin edəcək.