Amin turşularının əhəmiyyəti
Biz kilo, bədən tərbiyəsi və sağlamlıq üçün zülal yeyən bir cəmiyyətdə yaşayırıq. Et, balıq və bitki qidalarından istifadənin asanlıqla gündəlik ehtiyacını təmin edə bilərsiniz. Bir çox aktiv yetkin və idmançı, zülalın titrəməsi və qida maddəsi ilə dolu çubuqları yeyərək daha yaxşı və daha çox əlavə olduğunu düşünür.
Zülalın hər yerdə və demək olar ki, hər şeydə olması ilə zülal çatışmazlığı narahatlıq doğuracağına inanmaq çətindir.
Əslində, Davudun fikrincə, zülalın kifayət qədər əldə edilməsinin çətin olduğunu sübut edən əsas fikirdir. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, Doğru Sağlamlıq Təşəbbüsünün təsisçisi və direktoru.
Bəlkə yalnız zülal çatışmazlığı mənasını anlamaq məsələsidir.
Protein çatışmazlığı nədir?
Doktor Katz deyir ki, əsl protein zəifliyi Birləşmiş Ştatlarda və digər inkişaf etmiş ölkələrdə effektiv şəkildə mövcud deyildir. Bu, az inkişaf etmiş ölkələrdə, xüsusən də Afrika və Asiyada mövcuddur.
Protein çatışmazlığı həmçinin protein-enerji qidalanma (PEM) kimi tanınır. PEM əsasən protein qidalanma səbəb olduğu zaman, bu kwashiorkor deyilir. Əhəmiyyətli zülal çatışmazlığı qeyd olunan kaloriya məhdudluğu ilə birləşdiğinde, bu, malnütrisyonun ən həddindən artıq forması olan marasmic kwashiorkor adlanır. Kwashiorkorun mənfi təsirlərindən biri də toxumalarda ödem və ya maye quruluşudur. Kəsikən ölkələrdə ağır qidalanan uşaqlarda görülən şişkin qarın kwashiorkor üçün xarakterikdir.
ABŞ-da əsl zülal çatışmazlığının bir neçə nadir halları var. Ağır xəstə olan xəstəxanada olan xəstələr əksəriyyəti təşkil edir. Yaşlıların çox kiçik bir hissəsi və olduqca məhdudlaşdırıcı diyetə sahib olan kəslər, ciddi bir qida çatışmazlığına səbəb olmadıqlarını fərq etməzlər.
Amerika aclıqdan uzaq olduğundan, əsl zülal çatışmazlığı demək olar ki, qeyri-mümkündür.
Bununla birlikdə, pəhrizinizdə kifayət qədər zülal əldə etməmək zamanla problem ola bilər. Zülal çatışmazlığı marjinal olduğunda sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər. Bu səbəbdən, müvafiq orqan funksiyasını təmin etmək üçün kifayət qədər protein alınması vacibdir. Bir addım daha gedir , zülalın rolunu başa düşmək və kifayət qədər suvarma üçün fərdi məsuliyyət əldə etmək vacibdir.
Protein və amin turşularını anlama
Protein bədənin hər bir hüceyrəsində işləyən makronutrientdir. Əzələ inkişafı və orqan toxumalarının və orqanlarının tənzimlənməsi üçün tələb olunur. Proteinin bina blokları sayılan amin turşuları zəncirindən hazırlanır. Dokuz əsas amin turşusu və 11 əsas olmayan amin turşularından ibarət olan 20 ümumi amin turşusu var.
Caroline Passerrello görə, MS, RDN, LDN, Bəslənmə və Pəhriz Akademiyasının sözçüsü, protein ehtiyaclarını ödəmək üçün istehlak etməmiz lazım olan doqquz əsas amin turşusu var, çünki biz onları bədənin içərisində edə bilmərik. Əzələ və bədən toxumasında zülal daimi dövriyyədədir, buna görə bədəndə davamlı bir vəziyyətdə saxlamaq üçün protein gündəlik tələb olunur.
Aşağı Diyet Zülal və tələblər
Nyu-York Elmlər Akademiyasının Annals qəzetində nəşr olunan bir araşdırmaya görə dünyada təxminən bir milyard insanın yetərincə protein alması yoxdur.
Bəslənmə ekspert Caroline Passerrello görə, bu, sizin vücudunuzun ehtiyaclarından daha az protein yeyirsiniz. Vücudunuz kifayət qədər miqdarda protein tələb etdiyinə görə kifayət qədər istehlak deyil, potensial olaraq pis sağlamlığa səbəb ola bilər.
Tövsiyə, ümumi kaloriyalarınızın təxminən 10-20% -dən zülal və ya hər gün bədən ağırlığının hər kiloqramına qədər 8-1 g proteindən meydana gəlir. Passerrellonun sözlərinə görə, gündə 1800 kalori ehtiyacı olan 150 kiloqram ağırlığında bir adam gündə 15 faiz gündəlik protein tələbini ödəmək üçün gündə 55-68 qram protein istəyə bilər.
Zülalın olmaması semptomları
Zülal çatışmazlığı normal bədən funksiyasını qorumaq üçün kifayət qədər protein yemədiyində meydana gələ bilər.
50 yaşdan yuxarı olan yetkinlərin təxminən üçdə biri tədqiqata əsasən, protein alınması üçün tövsiyə edilən gündəlik müavinəti (BKİ) qarşılaya bilmir. Kısıtlayıcı bir pəhriz olan şəxslər də zəif olmaq təhlükəsi yarada bilər. Boks, güləş və bədən tərbiyəsi kimi ağırlıqlı idman növləri olan bəzi idmançılar onlara qidalandırıcı qidalandırmaq üçün özünü asılılıq üsullarından istifadə edə bilərlər.
Protein diyetinizdə, xüsusilə uzun müddət ərzində çatışmazlığı olduğunda, siz çatışmazlığı yarada bilər və potensial mənfi təsirlərə gətirib çıxara bilər. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, qeyri-adekvat protein göstərə bilər:
- Muscle waste - protein əzələ inkişafı , güc və təmir üçün vacibdir . Pəhrizinizdə kifayət qədər protein yoxdur, yağsız bədən kütləsini, əzələ gücünü və funksiyasını azaldır. Yeterince protein tüketmek de kas krampına, zəifliyə və ağrıya səbəb ola bilər. Bədəniniz əzələ toxumasından zülal alacaq və zülal aşağı olduqda digər həyati orqan funksiyalarını dəstəkləmək üçün enerji olaraq istifadə edər. Bu nəticədə kronik, aşağı pəhrizli proteinlərin birbaşa nəticəsi olaraq əzələlərin israf edilməsi və ya atrofiyə səbəb olur.
- Zəif yara iyileşmesi - yara iyileşmesi, protein alınması da daxil olmaqla yaxşı bəslənmədən asılıdır. Protein çatışmazlığı, aşağı yara iyileştirme oranlarına və kolajen formasyonu azalmasına səbəb olduğunu göstərdi. Yeterli bir protein olmadan, yara iyileştirme prosesinin böyük ölçüdə təhlükəli olduğu ifadə edilir.
- Enfeksiyonlar - immunitet sisteminiz kifayət qədər protein alınması ilə yaxşı işləyir. Protein çatışmazlığı immunitet sistemini pozur. Sağlam bir immun sistem olmadan, infeksiya riski artır və infeksiyadan qoruma qabiliyyəti azalır.
Daha çox zülal əlavə edə bilərəmmi?
Sağlam bir orqanı saxlamaq üçün, lazımlı bir protein almağı vacibdir. Dr Katz sözlərinə görə, bu, daha yaxşıdır və nəinki əlavə protein yemək yalnız əzələ qura bilər, bədən yağ deyil deməkdir.
Tövsiyə olunur , bədənin hüceyrələrini, quruluşunu və funksiyasını dəstəkləmək üçün kifayət qədər zülal yeməkdir . Bu tələb hər bir şəxs üçün fərqlidir.
Aşağı dietar proteinin bir narahatlıq ola biləcəyi halları var. Bu xüsusilə bəzi yaşlılar və onların dietini məhdudlaşdırmaq üçün çox vacibdir. Bu hallarda protein alınması asanlıqla artır və sadə prosesdir.
Protein müxtəlif heyvan və bitki qidalarına daxil edilir. Optimal sağlamlıq və fitness üçün qidalı protein mənbələrinin seçilməsi də təklif olunur. Bəslənmə üzrə mütəxəssis Caroline Passerrello aşağıdakıları tövsiyə edir:
- Yeməklərin təxminən 20 qrama və qəlyanaltıya 10 qram proteinə sahib olması məqsədi (3 unsiya bişmiş toyuq göbəyinin təxminən 21 qram protein var).
- Quinoa kimi yüksək proteinli taxıl yeyin.
- Buğda əsaslı makaron yerinə lobya əsaslı əriştə seçin.
Bitki bazlı bir diet yeməklə kifayət qədər Protein əldə edə bilərəmmi?
Yemək bitkisi əsaslı bir trenddir. Bir sıra araşdırmalar bitki əsaslı diyetlərin çoxlu sağlamlıq fayda təmin etdiyini göstərmişdir. Vegetarian və bitki əsaslı yemək ən məşhur miflərindən biri sizin diyetinizdə kifayət qədər protein əldə edə bilməyinizdir. Bir başqa mif bütün proteinlərinizi tam bir protein etmək üçün bitki zülallarını cütləşdirməyi tələb edir . Cari tədqiqat günün bir sıra bitki qidalarında yeyərkən kifayət qədər zülal əldə edə biləcəyinizi və birləşmənin zəruri olmadığını göstərir.
Amerika Dietetika Birliyinə (ADA) görə, bitki əsaslı və ya vegetarian diyetlər , idmançılar da daxil olmaqla, bütün şəxslər üçün qidalanma səviyyəsində və etibarlı ola bilər. Aşağıdakı diyetinizə daxil olmaq üçün bitki əsaslı protein mənbələrinin böyük siyahısı:
- Mərtəbə
- Quinoa
- Tofu
- Qara fasulye
- Kabak toxumu
- Badem
- Yulaf
Digər Protein Seçim Tips
Birləşmiş Ştatların Kənd Təsərrüfatı Departamenti (USDA) məlumatlarına əsasən, protein istifadəsi yaş, cinsiyyət və fiziki aktivlik səviyyəsindən asılıdır. Onlar həmçinin amerikalıların əksəriyyətinin kifayət qədər zülal yeyirlər, amma bu qidaların daha yüngül və daha çox seçilməsini tələb edirlər.
USDA'dan gələn aşağıdakı protein seçim məsləhətləri faydalı olacaq:
- Yağsız və ya aşağı yağlı ət və quş əti seçin.
- Somon, alabalıq, sardina və hamsi daxil olmaqla, omeqa 3 yağ turşularında yüksək dəniz məhsulları seçin.
- Duzdan ibarət olan bir həll ilə artmışdır ki, təzə toyuq, hinduşka və donuz ətindən çəkinin.
- Sodyum suyunu aşağı tutmaq üçün süzülməmiş qoz-fındıqları və toxumları seçin.
( Ümumiyyətlə, 1 ədəd ət, quş və balıq, ¼ fincan bişmiş fasulye, 1 yumurta, 1 kaşığı fıstıq yağı və ya ½ unsiya qoz-fındıq və ya toxum kimi qiymətləndirilə bilər Protein Foods Group-dan 1 unsiya ekvivalent )
Bir sözdən
Həqiqi protein çatışmazlığı ABŞ-da nadir hala gəlir, lakin bəziları marjinal səviyyədədir. Zülal bütün hüceyrələr və bədən toxuması üçün vacibdir və qısa müddətdə bədənin funksiyasını poza bilər. Sizin pəhrizinizə zülal əlavə etmək sadə bir prosesdir və bitki və ya heyvan mənbələrindən çox müxtəlif yeməklər daxil etməklə əldə edilir. Təklif olunan protein tələbləri yaşa, cinsə və fiziki fəaliyyət səviyyələrinə görə hər birinə görə dəyişir. Bitki bazlı (vegan) diet və ya bitki və heyvan protein mənbələrini ehtiva edən pəhriz yeməklə kifayət qədər zülal əldə edilə bilər.
> Mənbələr:
Backx EM et al. Ağır yaşlı yetkinlərdə enerji qəbulunun məhdudlaşdırılması zamanı protein alınması və yağsız bədən kütləsinin qorunması. Obezite Beynəlxalq Jurnalı. 2016
> Douglas Paddon-Jones et al. Protein və sağlam yaşlanma. Klinik Nutrition Amerika Journal. 2015
> Geisler C, Prado CM, Müller MJ. Fərdi Protein Alınması üçün Bədən Ağırlığına əsaslanan Tövsiyələrin Yetersizliyi - Bədənin tərkibi Təhlilindən İstifadəçilər. Nutrientlər jurnalı. 2017
> Guoyao Wu. Diyetik protein alınması və insan sağlamlığı. Qida və İşlətmə Jurnalı, 2016
> Henley EC et al. İnsan sağlamlığında pəhriz proteininin əhəmiyyəti: transgenik biofortifik sorghum vasitəsilə Sub-Saxara Afrikasında protein çatışmazlığı ilə mübarizə. Qida və Qidalanma Araşdırmalarında Avanslar. 2010