Təhlükəsiz yerdən qalxmaq və aşağı çəkmək

Yerdən qalxmaq və yerə enmək nə qədər asan? Bu sualın cavabı bir neçə şeyə - yaşınıza, neçə xəsarət aldığınıza və əlbəttə ki, orada həqiqətən vacib olan bir şeyin olub-olmamasından asılı ola bilər.

Bu çətin və ya ağrılı olsa, bunu etməkdən qaçınmaq olar, amma xüsusilə yaşlandıqda, bu, vacib bir bacarıqdır. Bunu etmək qabiliyyətimiz, həqiqətən, fitnessimiz və uzunömürlülümüzün ölçüsüdür. Təbiətin, hər cür vücudun və bədənimizin hər hissəsində: zərbə , əsas güc , aşağı bədən qüvvəsi , rahatlıq və koordinasiyanı zəminlərdən əldə etmək.

Bu sahələrdə hər hansı bir probleminiz varsa, kalçanıza çox rahatlıq gətirməyinizə və ya balansınız sarsılmazsa, bu çətin bir problem ola bilər. Siz həmişə bir kafedradan və ya başqa bir dəstədən istifadə edə bilərsiniz, amma ətrafdakı bir şey yox, öz bədəninizdən qalxmaq üçün yaxşı bir fikirdir.

Çətin hiss etsəniz, qeyri-mümkün görünə bilər, amma vəziyyətdən asılı olmayaraq yerdən qalxmaq üçün təhlükəsiz bir yol var. Onu addım-addım alaraq və müntəzəm olaraq tətbiq etsəniz, bu mühüm bacarığı inkişaf etdirməyə kömək edə bilərsiniz.

1 - Adım 1: Güclü Ayağınızın üzərində dayan, Zəif Ayağınızla Geri Dönün

1. Ən güclü ayağınızı, tez-tez hakim tərəfimizi müəyyən edin və bütün çəkinizi ayağınıza qoyun.
2. Digər ayaqları təxminən 1-3 feet uzaqlaşdırın, buna görə də bir ayaq üstə durun. Lazım olsa kafedən tutun, ancaq kafedə ehtiyacınız olmadığı üçün yolunuzu işləməyə çalışın.
3. Əlini növbəti mərhələyə hazırlamaq üçün ön ayağın yuxarı buduna qoyun.
4. Bu, ilk balans meydançasıdır, buna görə bədəninizə daha çox sabitlik vermək üçün özünüzü əyləndirin .
5. Sabit hiss etdikdən sonra növbəti addımın üzərinə keçin.

Bu mərhələdə balansınızı və gücünüzü artırmaq üçün çalışanlar

• Wall Sits - 10-30 saniyə saxlayın
• Modifikasiya edilmiş / köməkli bir ayaqlı gövdə - 10-12 reps 1-2 dəsti
• Düz Bacak Lift - 10-12 repsdən 1-2 set
• Med Ball ilə Diz Liftlər - 16 reps üçün alternativ tərəflər
• Aşağıdakı bədən gücündə, stabillikdə və rahatlıqda bu məşqlərə baxın

2 - Adım 2: Mərtəbədə Kneel

1. Qüvvətli ayağı irəli, digər ayağınızın arxa tərəfi ilə arxa bendinizi əyərək və yerə endirdikdən sonra əllərinizi ön ayağın yuxarı budundakı dəstəyi ilə istifadə edin.
2. Abinizi çəkin və dizinizi zəif bir şəkildə yerə düşməyinə zərif bir yerə gəlməsinə imkan verərək, bədəninizə toxunmaq üçün qol və budun gücünü istifadə edin.
3. Yenə də, əgər lazım olsa kafedən istifadə edə bilərsiniz, ancaq yalnız öz bədənindən istifadə etmək üçün yolunuzu işləməyə çalışın.
4. Bu ikinci tarazlıq problemidir, buna görə bədəninizə daha çox sabitlik vermək üçün əsasınızı bükməyə davam edin.
5. Sabit hiss etdikdən sonra növbəti addımın üzərinə keçin.

Bu mərhələdə balansınızı və gücünüzü artırmaq üçün çalışanlar

• Assisted Lunges - hər tərəfdən 8-10 reps 1-2 dəsti
• Kafedralar - 10-12 reps 1-2 set
• Wall Pushups - 10-12 reps 1-2 dəsti
• Quadriceps Stretch - hər tərəfdən 2 dəfə, 30 saniyə saxlayın
• Oturulan Hamstring Stretch - hər tərəfdən 2 dəfə, 30 saniyə saxlayın

3 - Adım 3: Bir tərəfdən Dəstək üçün Zəminə çəkin

1. Diz çökəkliyindən, əlini digər bədənə, ön ayağın yanına apararkən, yuxarı budda tutun.
2. Bu, hip və geri esnekliğe ehtiyac duyduğunuz yerdir. Əgər sıx olsanız, bu daha rahat etmək üçün ön ayaqları düzəltməlisiniz.
3. Bir sonrakı mərhələ üçün hazır olduğunuz halda, absinizi beliniz üçün bir dəstək olaraq istifadə edin.

Bu mərhələdə balansınızı və gücünüzü artırmaq üçün çalışanlar

• Hip Stretch oturmuş - hər tərəfdən 2 dəfə, 30 saniyə saxlayın
• Aşağı geri uzantıları - 10-12 reps 1-2 dəsti
• Spine Stretch - 10-12 reps 1-2 dəsti

4 - Adım 4: Bütün Fours-da alın

1. Bir tərəfdən son vəziyyətdən, bir sonrakı addımdan ön dizinizi geri götürmək, beləliklə bütün dördlük mövqesindəsiniz.
2. Rahatlıq məsələləri varsa, ayaq biləyi və ya buzovun üstünə qaçaraq və ayağını yenidən yerə çəkərək ön ayağı 'kömək etməli' bilərsiniz. Siz praktik olaraq, bu hərəkət asanlaşmalıdır.
3. Vəzifəyə gəldikdə, hər iki əl birbaşa çiyinlərin altından, dizləri birbaşa kalça altında olmalıdır.
4. Buradakı nüvənizi də elə tutduğunuza əmin olun. Balansınız və sabitliyinizlə sizə kömək edəcəkdir.

Bu mərhələdə balansınızı və gücünüzü artırmaq üçün çalışanlar

• Daimi pişik və inək - 5 nəfəs
• Bird Dog - 10-12 reps 1-2 dəsti
• Mərtəbədə Pişik və İnək - 5 nəfəs

5 - Adım 5: Hip üzərinə yalvarın və yerə oturun

1. Əvvəlki bütün ayaqları mövqeyindən, indi bədəni bir tərəfə döndərə bilərsiniz, hansı tərəflər sizin üçün rahatdır, kəmərin tərəfini yerə aparır və yerə yerləşdirilir.
2. Siz dizləri əymək və rahat əgər, ya da arxa düz oturan qədər gedə bilər, əgər kalça istirahət edə bilərsiniz.
3. İndi mərtəbədə nə etmək istədiyinizi etməyə hazırsınız.
4. Yadda saxlamaq üçün hazır olduğunuzda, proseduru tərtib edə bilərsiniz.

Bu hərəkəti müntəzəm olaraq tətbiq edin, təklif olunan təlimlərdən, mərtəbədən qalxmaq və güclənmək üçün daha güclü və daha sıx ol. Bunu asanlıqla edə biləcəyinizi görə, digər gündəlik fəaliyyəti də asanlaşdırır.

6 - Zəmindən Yedəklənin

Qayıtmaq üçün proseduru tərsinə:

1. Bütün ayaqlara alın
2. Güclü ayağı irəli gətirin, diz əyilmiş, qarşı tərəfi balans üçün zəmində.
3. İki əlinizi ön dörddəki yerə yerləşdirin.
4. Arxa ayağını altına döndərin və əlləri dördüncüyə doğru itələyin, budun və yuxarı orqanının dayanıqlı vəziyyətinə geri dönmək üçün gücünü istifadə edin.
5. Ayağını geri gətirin, uzun ömür sürün və mümkün qədər çox dəfə təkrarlayın.