Kilo vermək üçün ən yaxşı ipuçlarını tapmaq üçün kilo itkisi minlərlə təlimatı oxumaq zorunda deyilsiniz. Ağıllı pəhriz məsləhətləri sayısız qeydə alınmış diyetisyenler, həkimlər, fitness təlimçilər və qidalanma mütəxəssisləri tərəfindən paylaşılır. Əslində, işləmək üçün kanıtlanmış olan kilo vermə proqramları ümumi bir neçə şeyə sahibdir. Bu üç əsas prinsipə sahib ola bilsəniz, çəki itirmək üçün yola çıxacaqsınız.
Sağ yemək miqdarını yeyin
Ən yaxşı pəhriz artırıcı qidaları seçirsinizsə, onlardan çoxunu yeyirsinizsə, kilo vermə planınız işləməyəcəkdir. Əslində, tez-tez dieters tərəfindən edilən ümumi bir səhv, onlar sağlam düşünmək üzvi qidalar və qidalar ov etməkdir. Təəssüf ki, hətta bəzi pəhriz qidaları kilo itkisi üçün pis ola bilər .
Kilo vermək və onu qorumaq üçün, doğru miqdarda yemək yeyin necə öyrənmək lazımdır. Məsələn, toyuq göğsü sizin üçün böyükdür, amma çoxunu yeyin. Badem? Yep, onlar sağlam, amma ehtiyacınızdan artıq yemək yoxsa. Sağlam qəlyanaltılar yemək edirsiniz? Bədəninizə lazımsız yeməklərdən daha xeyirlidir, lakin çox miqdarda istehlak etdikdə, hələ də kilo verməyə davam edəcəklər.
Kilo itkisi üçün yemək planladığınız zaman bu hissələrə toxunun:
- 1 ədəd don taxıl = yumurtanın ölçüsü
- 1 nişastanın verilməsi (düyü, makaron, kartof) = bir beysbolun yarısı
- 1 ədəd pendir = 4 yığılmış zar
- Meyvə = beysbol 1 xidmət
- 1 mərmər və ya yağı = 1 zar məhsulu
- 1 ədəd et, balıq, quş qripi = kartların bir hissəsi
Kalori hesablayın
Bəzi kilo itkisi planları, kalori hesablamasının lazımlı olmadığını elan edir. Ancaq alt xətt, xüsusi bir enerji kəsiri yaratdığınızda kilo vermək olur və siz çatdığınızdan əmin olmaq üçün kalori saymaq lazımdır.
Müvafiq kalorili hesablama vaxt aparan bir bacarıq kimi görünə bilər, lakin mobil tətbiqlərin mövcudluğuna görə, insanların yeməklərini izləmək asanlaşır. Bir smartfonunuz varsa, kalorili hesablama bir neçə saniyə çəkməyəcək və yekunları daha sonra nəzərdən keçirmək üçün saxlanılır.
Kalori hesablamağa başladıqdan sonra, tipik bir gündə nə qədər kalori istehlak etdiyini öyrənəcəksiniz. Çoxu gündəlik həftədə bir kilo sağlam kilo vermək üçün gündə 500 kalori ilə gündəlik alışını azalda bilər.
Daha çox hərəkət et
Aydındır, dəqiq mi? Amma bu, mütləq istifadə etmək deməkdir. Bəzi insanlar üçün məşqlər onlara qarşı işləyir. Məsələn, səhər məşəqqətini tamamlayır və sonra gündüz divan üzərinə qoyduqda, hərəkətsizliyi olmayan bir kəsdən daha çox miqdarda kaloriya yandırmağa və ya qeyri-həyata keçirmə fəaliyyətini bir hissəyə gündəlik alışkanlığı.
Non-exercise fəaliyyəti thermogenesis (NEAT) , qeyri-məşğuliyyət hərəkətinizdən yandırılmış kaloriləri təsvir etmək üçün elm adamlarının istifadə etdiyi termindir. İstədiyiniz və ya etmədiyiniz təqdirdə, NEAT-ın hər gün maksimuma çatdırıldığından əmin olun. Bu fəaliyyətlərin bir hissəsini nəzərdən keçirin. Hər bir element üçün kalorili yandırmaq kiçikdir, ancaq hər saatda bir hərəkətə qatılsanız, günün sonunda NEAT'ınız əhəmiyyətli olacaq.
- Çamaşırları qoymaq = 26 kcal / 15 dəqiqə
- Mobilyalar, qutular = 100 kcal / 15 dəqiqə
- Uşaqlarınızla oynayan / çalışan 40 kcal / 15 dəqiqə
- Yüngül yükü daşıyarkən gediş (<15 manat) = 56 kcal / 15 dəqiqə.
Çox adam çəki itirmək üçün bu üç əsas məsləhət ilə bəzi nəticələrə nail olacaq. Əlbəttə ki, tibbi diaqnoz kimi əsas məsələlər kilo itkisini daha mürəkkəbləşdirə biləcək bəzi hallar mövcuddur. Lakin insanların çoxu üçün kilo itkisi sadə bir tənliyə qədər yedirilir: daha az yeyin, daha çox hərəkət edin.
Mənbələr:
James A Levine, Sara J Schleusner və Michael D Jensen. "İqtisadi olmayan fəaliyyətin enerji xərclənməsi". Klinik Nutrition Amerika Journal. Vol. 72, № 6, 1451-1454, dekabr 2000-ci il.
Portion Distortion. Hissə ölçüsündə bir göz tutun, Hissə və Servislər arasındakı fərq nədir?
Veronique Provencher, Janet Polivy, C. Peter Herman. "Qida sağlamlığını almışdır. Sağlam olarsa, daha çox yeyin bilərsiniz!" İştaha Cilt 52, Sayı 2, Aprel 2009, Pages 340-344.