Taxıl Qidalanma Faktlar
Buğdan, düyü, yulaf, qarğıdalı, arpa və ya hər hansı bir taxıl taxılından hazırlanan yeməklər taxıl məhsullarıdır. Taxıl məhsullarına çörək, makaron, yulaf, səhər yeməyi taxılları, tortillas, kek və digər bişmiş məmulatlar daxildir.
Bəslənmə mütəxəssisləri tez-tez sağlam bir pəhriz hissəsi kimi çoxlu taxıl yemək tövsiyə edir. Amma kilo və yaxşı sağlamlıq üçün ən yaxşı taxılların necə seçildiyini bilirsinizmi?
Taxıl növləri: Bütün taxıllar və rəfi taxıllar
Taxıl məhsulları iki müxtəlif növə görə təyin edilə bilər: bütün taxıl və zərif taxıllar .
Qəhvəyi düyü və yulaf ezmesi bütün taxıl nümunələridir. Bütün taxıl bütün taxıl kernelini ehtiva edir.
Ağ düyü və ağ çörək, təmizlənmiş taxıl nümunələridir. Raflaşdırılmış taxıl bəzən zərif karbohidratlar və ya zərif karbohidratlar deyilir. Bu taxıllar işlənmişdir. Rəfinmə prosesi kəpək və mürəkkəbləri aradan qaldırır. Arıtma prosesi də bu qidaları daha incə bir toxuma verir və onların raf ömrünü uzadır.
-
Böyük Dadlama, Qoyunlar üçün Granola necə bişirilir
-
Sağlamlığınız üçün necə çörəkli taxıl istifadə edə bilərsiniz
Bəzi yeyənlər zərif taxılların dad və toxumasını üstün tuturlar, amma emal prosesi B vitaminləri, lif və dəmir kimi əhəmiyyətli qidaları aradan qaldırır. Buna görə qidalanma mütəxəssisləri zərif qidalar və ya zərif taxıl almağı məhdudlaşdırmağı və bunun əvəzinə tamamilə taxıl üçün onları dəyişdirməyi tövsiyə edir.
Bütün taxıl qaynaqları
Bütün taxıl seçimlərinə nümunələr daxildir:
- Qəhvəyi düyü
- yulaf ezmesi
- patlıcan
- Bütün buğda taxıl
- muesli
- buğda çörəyi
- buğda krakerləri
- buğda makaron
- Bütün buğda tortillas
- yabanı düyü
Daha az ümumi toxumaların bəzi nümunələri bunlardır:
- amanət
- millət
- quinoa
- sorghum
Daha az qaçınmaq və ya seçmək üçün zərif qidaların nümunələri bunlardır:
- krakerlər
- qarğıdalı və un tortillas
- əziklər
- əriştə
- spagetti
- makaron
- pitas
- mısır gilası
- ağ çörək
- ağ düyü
Bu taxıl nümunələri sizə baqqal dükanında daha yaxşı seçim etmək üçün kömək edə bilər. Siz onu çap edə bilər və onu rahat saxlaya bilərsiniz və ya smartfondakı səhifəni yerə yaza bilərsiniz. Çörəyin və taxıl seçiminizin sadə dəyişiklikləri lif və qida artıb və əlavə olunduğundan, diyetinizə böyük təsir göstərə bilər.
Taxıl Bəslənmə və Sağlamlıq Faydaları
Bütün taxıllar zərif taxıllardan daha çox qidalı və sağlamdır. Bütün taxıllar iri taxıllardan daha çox vitamin E, B və folik turşusu təmin edir. Və onlar maqnezium, sink və dəmir kimi əhəmiyyətli minerallar verir.
Amma taxılın sağlamlıq faydaları orada bitmir. Tədqiqatçılar bütün taxılların və digər tibbi müalicələrin yeməkləri arasında əlaqələri tapmışdır:
- müəyyən xərçəng riskinin azaldılması
- aşağı qan təzyiqi
- tip 2 diabet riskini azaldıb
- aşağı xolesterol
- yaxşı həzm sağlamlığı
- ürək xəstəliyi riskinin azaldılması
Dietlər xüsusilə bütün taxıllardan faydalanırlar, çünki bütün taxıl qidaları lif içərisində daha yüksəkdir.
Hər iki həll və çözünməz lif sizin pəhriz müxtəlif yollarla kömək edir. Fiber zəngin qidalar , gün boyu daha uzun hiss etməli olduğundan, hər iki lif növü kilo verməyə kömək edir. Feeling tam overeating qarşısını almaq kömək edə bilər.
Ən zərif taxıllar zənginləşdirilir. Bir qida zənginləşdirildikdə , qida içərisində olan qida maddələrinin emal zamanı məhsula qaytarıldığı anlamına gəlir. Məsələn, zənginləşdirilmiş ağ çörək B vitamini və dəmir istehsal prosesi zamanı geri əlavə ola bilər.
Lakin, lif zənginləşdirilmiş taxıllara əlavə edilmir . Diyetarlar üçün bu problem ola bilər. Əgər diyetinizdə kifayət qədər lif yoxdursa, ağırlaşdığınız zaman ağırlaşa bilər.
Bütün və zənginləşdirilmiş taxılların müəyyənləşdirilməsi
Yəni, yeməyinizin bütün taxıl və zəngin bir taxıl olub olmadığını necə bilirsiniz? Bütün taxıl qidalarını müəyyən etmək üçün ilk maddələr kimi "tam taxıl", "buğda", "çovdar" və ya "bütün yulaf" kimi sözlər axtarmaq. Bu maddələrin qabağın ön tərəfində "lif yaxşı mənbəyi" deyən qidalarda tapa bilərsiniz.
Və necə zərif və zənginləşdirilmiş taxılları müəyyən edirsiniz? Bir taxıl məhsulu bütün taxılları içərsə, onda zərifdir. Ancaq bəzi zərif taxıllar zənginləşdirilir, bəziləri isə deyil. USDA, zənginləşdirilmiş taxıl məhsulu qablaşdırma maddəsində "zənginləşdirilmiş" sözü üçün tərkib hissəsini yoxlamağı tövsiyə edir. Zənginləşdirilməmiş zərif taxıllar hər hansı bir taxılın ən az qida dəyərini təklif edirlər və şəkər və kalorilərdə daha yüksək olurlar.
Bir gündə taxılın verilməsi
USDA-ya əsasən, hər gün yemək lazım olan taxıl qidalarınızın yaşı, cinsi və fəaliyyət səviyyəsindən asılıdır. Bunlar orta səviyyəli fiziki fəaliyyət səviyyəsini qoruyan yetkin kişilər və qadınlar üçün taxıl istehlakı üçün təşkilatın tövsiyələridir.
- 19-50 yaşlı qadınlar : altı ons ekvivalentləri
- 51 yaş və üzəri qadınlar : beş unsiya eşdeğeri
- 19-30 yaşlı kişi : səkkiz ons ekvivalent
- 31-50 yaşlı kişilər : yeddi unsiyaya bərabərdir
- 51 yaş və yuxarı kişi : altı ons ekvivalent
Bir dilim çörək, bir fincan hazır yeməli taxıl və ya yarım fincan bişmiş düyü, bişirilmiş makaron və ya pişmiş taxıl bir unsiya ekvivalenti hesab edilə bilər.
USDA istehlak edilən bütün taxılların ən azı yarısı tamamilə taxıl olması məsləhətdir.
Diyetinizə bütün taxıllar daxildir
Bütün taxıl qidalar hər hansı bir yeməyə və qəlyanaltıya daxil edilə bilər. Siz onu asmaq sonra, hər gün bütün taxıl yemək asandır. Gündəlik diyetinizə taxıl daxil etmək üçün bu sadə üsullardan birini nəzərdən keçirin.
- Səhər saatlarında qəhvə ilə bir yulaf ezmesi xidməti verin
- Bütün taxıllardan hazırlanmış bir səhər yeməyi taxılını seçin
- Günortadan sonra tez bir qəlyanaltı üçün pendirlə bütün taxıl krakerlərindən zövq alın
- Səhər yeməyinizdə ağ çörəyin əvəzinə bütün taxıl çörəklərini seçin
- Akşam yemeğinde ağ pirinç yerine kahverengi pirinç var
- Axşam bir qəlyanaltı kimi düz popcorn zövq alın
> Mənbələr:
> Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbi. Bütün taxıllar. Bəslənmə mənbəyi. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
Jones J, Engleson J. Bütün taxıllar: Faydalar və çətinliklər. Qida elminin və texnologiyasının illik baxışları. 2010; 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
> Jonnalagadda SS, Harnack L., və s. Bütün taxıl bulmacasını birləşdirərək: Bütün Drains ilə əlaqədar sağlamlıq faydaları - Amerika cəmiyyətinin qidalanma üçün 2010-cu il peyk simpoziumu. Qidalanma jurnalı . 2011; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA. SeçinMyPlate.Gov. Taxıllar: Qidalar və Sağlamlıq Faydaları. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health