İdmançılara Qidalanma Baxışları
İdmançılar tez-tez məşq və rəqabət zamanı bədənlərini həddə çatdırırlar. Və məşqlərin fiziki tələbatlarını artırmaq üçün düzgün idman qidalanması vacibdir. Bir çox hallarda elit idmançılar qeyri idmançılardan fərqlənən unikal bəslənmə tələblərinə sahibdirlər - atletik müvəffəqiyyəti təmin etmək üçün doğru zamanda yemək və içmək lazım ola bilər.
Yaxşı bəslənmənin əsasları hər kəs üçün əhəmiyyətli olsa da, xüsusilə idmançılar gündəlik dietlərini planladıqları zaman aşağıdakı qaydaları nəzərə almalıdırlar.
Hər gün balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin
Ardıcıl olaraq istifadə etmək üçün, işləyən əzələlərinizə yüksək keyfiyyətli enerji təmin etmək lazımdır. Bunu etmək üçün ən asan yol, balanslı bir səhər yemək yemək və gün ərzində müxtəlif keyfiyyətli qidalar yeməkdir.
Glycogen şəklində karbonhidrat mümkündür, belə ki, ardıcıl yetişdirmək niyyətində olsanız, gündə kifayət qədər carbs yeyilməlidir.
Protein və yağ da diyetinizdə bir yeriniz var və hər gün istehlak edilməlidir.
Ümumiyyətlə, hər yeməkdə karbohidratlar, zülallar və yağların müxtəlif birləşməsi olmalıdır. İdmançılar həmçinin B vitamini və dəmirdə bir az daha yüksək pəhriz tələb edə bilərlər. Və egetarian idmançıları qida çatışmazlığından qaçmaq üçün onların dietinə diqqət yetirməyə daha çox səbəb var.
Balanslaşdırılmış bir pəhriz ümumiyyətlə bol meyvə və tərəvəzlərdən (xüsusilə yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdən), yüksək keyfiyyətli proteinlərdən (yüngül ət, balıq, yumurta, qoz-fındıq, toxum və paxlalılar), adi lif, bütöv taxıl və əsas yağlardan ibarətdir.
Çox təmiz su da idmançılara seçimdir.
Bir məşq əvvəl bir neçə saat yeyin
Əvvəl məşq yeməyi məşq tərzinizdən asılı olaraq dəyişəcək. Axşam məşq edirsinizsə, nahar, makaron, çörək, meyvə və tərəvəz kimi kompleks karbohidratlarda asanlıqla asan sindirilməli qidaları ehtiva etməlidir. Kiçik miqdarda protein olan böyük bir salat yaxşı işləyir. Toyuq və ya balıq kimi az miqdarda ət seçin və sizin üçün ən yaxşı işləməyin təcrübəsi.
Səhər saatlarında ilk işinizi həyata keçirirsinizsə, yəqin ki, meyvə, tost və ya yumurta yüngül səhər yeməyi yeyirsiniz. Yenə də hər kəs fərqlidir, buna görə sizin üçün ən yaxşı olanı sınayın. Nə yemək seçdiyinizdən asılı olmayaraq, əvvəllər və səhər məşqində bol su içməlisiniz.
Bir məşq əvvəl 30 dəqiqə yemək
Yaptığınız antrenmanın tipine ve süresine bağlı olaraq, kiçik bir qəlyanaltı yemək və bir neçə saat su götürməyinizdən əvvəl yarım saat içmək istəyə bilərsiniz. Trail qarışığı 60 və ya 90 dəqiqə ərzində aerobik məşqlər üçün böyükdür.
Lakin, 30 dəqiqə sərt gedirsə, ehtimal ki, yalnız bir enerji və ya granola çubuğunun yarısı, böyük bir banan, bir neçə graham krakeri, anjir barları və ya çörək bişiriciləri lazımdır.
Daha qısa bir məşq üçün, bir şey yemək istəməyəcəksiniz, ancaq bir idman içkisinin səkkizdən on unsiyası içməkdən bir neçə kalori əldə edə bilərsiniz. Proqramdan əvvəl saatda 6-12 qəpikədək istehlak etdiyinizə görə içməli suya başlamaq lazımdır.
Bir məşq zamanı yemək nədir
Egzersiz zamanı düzgün nəmlənmə məşqlərin intensivliyinə və müddətinə, hətta hava şəraitinə görə dəyişir. Tövsiyələri sadələşdirmək üçün yaxşı bir başlanğıc nöqtəsi, məşq zamanı hər 15 dəqiqədə səkkizdən 10 maya suyun içilməsidir.
90 dəqiqədən daha uzun müddət çalışdıqda, sadə bir plan, hər 15-30 dəqiqə bir idman içkisi (və ya digər asanlıqla digested karbohidrat) səkkizdən 10 unsiya içməkdir. Əgər 90 dəqiqədən çox müddət ərzində istifadə etsəniz, itən karbohidratı artırmaq lazımdır.
İki saat davam edən məşq üçün, mövcud tövsiyə saatda təxminən 30 qram karbohidratı artırmaqdır.
Təlim müddətinin iki saatdan çoxu artdığına görə, karbohidrat suyunun saatda 60 qrama qədər artırılması məsləhət görülür və əgər məşq üç saatdan çox sürərsə, hər saat 90 qram karbonhidratı istehlak etsin. Proqramınız bir saatdan azdırsa, odds əlavə bir şey istehlak etmək lazım deyil.
Bir məşqdən sonra nəmləndirmək üçün necə
Proqramınızdan sonra ümumi qayda sadədir - tərdən itirilmiş suyun əvəz edilməsinə kifayət qədər su içmək . Bunu müəyyənləşdirmək üçün ən yaxşı yol, məşqdən əvvəl və sonra özünüzü çəkməkdir. Bədən ağırlığının hər kiloluqu üçün, üç stəkan maye istehlak etməlisiniz. Nə qədər sıvı istehlak edəcəyini müəyyənləşdirmək üçün başqa bir üsul sidiyin rəngini yoxlamaqdır. Tünd, konsentrasiya olunmuş sidikdə dehidratasiya ola bilər. Sizin idrarınız rənglə nisbətən təmiz olmalıdır.
Bir məşqdən sonra nə yemək lazımdır
Glycogen mağazalarını artırmaq üçün uzun və ya sıx bir məşqdən sonra post-məşq yeminiz iki saat içində istehlak edilməlidir. Tədqiqat göstərir ki, iki saatlıq dözümlülük zamanı 100-200 qram karbonhidratlar əldə edilərək, kifayət qədər qlikogen mağazalarını doldurursunuz.
Lakin, karbohidratlar və protein birləşməsi daha yaxşı bir seçim kimi görünür. Araşdırmalar nəticəsində karbohidratın proteinə nisbəti 4: 1 nisbətində bəslənmənin ideal birləşməsi olduğu görüldü. Qatı qidalar eyni zamanda bir idman içkisi kimi işləyə bilər, baxmayaraq ki bir içki həzm etmək daha asan ola bilər və buna görə də doğru nisbəti qazanmaq və iki saatlıq pəncərə ilə təmin etmək asanlaşdırır.
Xüsusi tələblər
Müxtəlif sağlam qidalarla tam balanslaşdırılmış bir pəhriz yeməklə yanaşı, bəzi idmançılar xüsusi qidalanma ehtiyaclarına sahib olacaqlar. Vegetarianlı idmançılar diyetlərində kifayət qədər zülal və dəmir əldə edə bilərlər. Dayanma idmançıları daha çox maye, sodyum və asanlıqla sindromlu karbohidratlara ehtiyac duyur. Güclü idmançılar bir az daha çox proteinə ehtiyac duyurlar. Qış idmanlarında məşq edən və rəqabət edən idmançılar, soyuq hava istifadəsi üçün yemək və içmək, onların dondurma şəraitində uzun müddətli məşqlər üçün lazım olan enerjini saxlayarkən onların əsas temperaturunu tənzimləməyə kömək edir.
Bu göstərişlər ən çox idmançı üçün faydalı olacaq. Bununla yanaşı, hər bir fərdi idmançının fəaliyyətlərini artırmaq üçün yemək ehtiyacı onların unikal ehtiyaclarına, həyat tərzinə, idmanına və şəxsi üstünlüklərinə çox asılıdır. Bəslənmə vasitəsi ilə müəyyən bir məsləhət və yemək planı tövsiyələri üçün idmançılarla işləyən sertifikatlı bir diyetisyen ya da diyetisyen ilə məsləhətləşmək üçün bəslənmə yolu ilə istənilən idmançı üçün yaxşı bir fikirdir. Təcrübəli bir diyetisyen, mövcud yemək vərdişlərinizi nəzərdən keçirəcək və idman performansınızın məqsədlərinə cavab vermək üçün qidalanma planınızı uyğunlaşdırmağa kömək edəcəkdir.
> Mənbə
> Bəslənmə və Atletik Performans. İdman və Tədbirdə Tibb və Elm: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]