İdmançı və bədən sahibləri aşağı səviyyədə bədən yağları və yüksək əzələlik səviyyəsinə çatmaq üçün həddindən artıq təzyiq altında qalırlar. İdmanın tələbləri bir çox rəqibin bu məqsədə nail olmaq üçün təhlükəli üsullardan istifadə etməsinə səbəb olur. Anabolik steroidlərin və diüretiklərin həddindən artıq kalorili məhdudlaşdırılması, dehidrasiya, həddindən artıq manevrlər, qeyri-münasib istifadə rəqabət idmançıları arasında çox məşhurdur.
Təhlükəsiz üsullar
Tədqiqatlar, idmançılara və bədən-bərbərlərə mənfi sağlamlıq təsirlərinə səbəb olmaq üçün təhlükəli yarış hazırlama üsullarını göstərdi. Bunlara metabolik disfunksiya, ürək problemləri, sümük sıxlığının azalması, hormon balansızlığı və psixoloji problemlərin artması daxildir. İdmançılara narahatlıq, qəzəb, əhval-ruhiyyə və emosional yeme bozukluklarından əziyyət çəkmək qeyri-adi deyil. Araşdırmalar ayrıca, fiziki məqsədlərin sağlamlıq və fitnessdən üstün olduğuna görə əzələ gücünün və idmanın azaldığını göstərir.
Güc və kondisiyalaşdırma tədqiqat jurnalında dərc edilən bir araşdırmaya görə , ağır kaloriya məhdudlaşdırılması anabolik yolları mənfi təsir etdi. Anabolic funksiyası bədənin əzələ toxuması qurma qabiliyyətinə aiddir. Həmçinin müsabiqə hazırlığı zamanı əzələlərin israfının qarşısını almaq üçün qida strategiyalarının həyata keçirilməsinin vacibliyi göstərildi.
Araşdırma
Beynəlxalq İdman Bəslənmə Dərnəyinin Jurnalında nəşr olunan bir vəziyyət hesabatı, gənc bir bədən ustası üzərində qurulmuş bir qidalanma və müdaxilə müdaxiləsini araşdırdı. Araşdırmanın məqsədi səhnəyə hazır fizikaya nail olmaq üçün daha sağlam bir yanaşma nümayiş etdirmək idi. Atlet, əzələ ölçüsündə artım, qüvvət və bədənin kompozisiyasını inkişaf etdirmək üçün təhlükəli və ya qüsurlu yarışma hazırlama üsullarını istifadə etməmişdir.
Tədqiqatın iştirakçısı İngiltərənin Bədən İnkişafı və İdman Federasiyasının (UKBFF) nəzdindəki ilk bodybuilding müsabiqəsinə hazırlaşan 21 yaşlı sağlam kişi idi. İdmançı iki il bədən tərbiyəsi təhsili almışdı, ancaq internet resursları və idman jurnalları istisna olmaqla, heç bir formal qidalanma təlimatı almamışdı. Onun bəslənmə müdaxiləsindən əvvəl dörd yemək və zülal, karbohidrat və yağda iki qəlyanaltı yüksək idi. Hər iki həftədə böyük bir pizza istehlak və dondurma xidməti verən bir fırıldaq yeməyini də istifadə etdi. Onun məşq proqramı təxminən yeddi gün çəki təlimindən ibarət idi. Hər bir sessiya fərdi əzələ qruplarına yönəldilmiş və həftədə doqquz saat təşkil etmişdir.
Məqsəd
İdmançıları idmanına daha yaxşı hazırlamaq üçün nümunə tədqiqatlar davam edir. Qadınların beynəlxalq futbolu, professional jokeylər və boksçular da bədənin tərkibinin optimal səviyyədə rəqabətə davamlı manipulyasiyasını tələb edirlər. Bu hesabatlar, rəqabətqabiliyyətli bədən istehsalçiləri üçün ətraflı bəslənmə və kondisiyalaşdırma strategiyalarına ehtiyac yaratdı.
Yuxarıda göstərilən nümunə araşdırmaya qoşulmadan əvvəl, 21 yaşındakı idmançı, qidalanma müddəti tətbiq edən özünü bəsləyən bir pəhriz istifadə etdi. O, bədənin quruluşu tipik bəsləyici qidaları istehlak edir: yulaf ezmesi, pişmiş yumurta, zərdab zülalı, toyuq döşəməsi, brokoli və ağ düyü. Gündə 2128 kalori yeyərək 257 qr protein, 212g karbohidratlar və 28 qr yağ parçalandı.
Müdaxilənin məqsədi ən yaxşı estetik görünüş əldə etmək, yağ oksidləşməsini (yanma) yaxşılaşdırmaq, əzələ və qüvvətin qorunması, idmançı üçün müsbət görünüşün qorunmasıdır. Bodybuilder, işinə 14 həftə boyunca və müsabiqə hazırlığının bir hissəsi olaraq qatıldı. O, klinik müayinədən keçməli idi və müdaxilə zamanı dəqiq qeydlər saxlanılıb. Bədən çəkisi, bədən kütlə indeksi (BKİ), bədən yağı faizləri, oksigenin maksimal miqdarı və yağ oksidləşmə dərəcəsi sınaqdan keçmədən əvvəl ölçülmüşdür.
Daha yaxşı qidalanma strategiyaları
Tədqiqat əsnasında təsdiqlənmiş idman nutritionists yağ zərərini maksimum dərəcədə artırmaq və yağsız kütlələri saxlamaq üçün iki menyudan ibarət yemək planını bir araya gətirdi. Xüsusi menyular kondisioner və istirahət günləri arasında bölündü. Bədənin tərkibində dəyişikliklərə əsasən 14 həftə müddətində idmançı yaxından izlənilib və menyular düzəlişləri edildi.
Qidalanma planı idmançı tərəfindən müsbət qəbul edildi. Karbonhidrat mənbələri yağ oksidləşməsini (yanan) stimullaşdırmaqla doygunluğu artırmaq üçün aşağı və ya orta qlisemik indeksin (GI) yüklənməsi idi. Həm də istehlak edilərək, əzələ qlikogenini bərpa etmək və yemək zövqünü artırmaq üçün GI carbs daha yüksək idi. Yumurta və toyuq kimi keyfiyyət zülalları yağsız kütləvi (əzələ) təbliğ etmək üçün gün ərzində də istehlak edilmişdir. Araşdırmalar, bütün gün yemək protein qeyd əzələ protein sintezi (MPS) və ya artım stimullaşdırır göstərir. Bol su içməli və birincil maye qəbuluna tövsiyə edilmişdir.
Əlavələr sütlü protein və yüksək protein (kazein) karbohidrat qəlyanaltı ilə məhdudlaşdı. Kreatin monohidrat da ilk 5 gündə gündə 20g-da yükləndi və doksan üç gün ərzində hər gün 5g olaraq davam etdi.
Müdaxilə yemək planları, idmançı üçün daha çox müxtəliflik və kalori ehtiva edir. Əsassız qida hazırlanmış nəticələrə nail olmaq üçün balanslaşdırılmışdır. Beynəlxalq İdman Bəslənmə Cəmiyyətinin Jurnalında dərc olunmuş aşağıdakı yemək planları təlim və ya istirahət gününə xüsusi diqqət yetirildi:
Təlim gününün yeməkləri:
- Yemək 1: geyimi burger (150 q), haşlanmış yumurta (150g), ispanaq (50g)
- Yemək 2: zərdab protein tozu (60g), kreatin (5g), Braziliya qozu (20g)
- Yemək 3: qəlib (150g), qəhvəyi düyü (100q), salat yarpaqları (50g), avokado (50g), alma sirkə sirkəsi (12g)
- Yemək 4: turkey göğsü (155g), beyaz Basmati pirinç (100g kuru), göbələk (100g), hindistan cevizi yağı (12g)
- Snack: tam yağlı pendir (225g)
Istirahət günü yeməkləri:
- Yemək 1: haşlanmış yumurta (150g), yulaf (150g), zeytun protein tozu (50g)
- Yemək 2: tuna (60g), qulançar (5q), macadamia qozu (20g)
- Yemək 3: toyuq göğsü (150g), şirin kartof (100q), badam (50g)
- Yemək 4: somon filesi (155 qr), ağ Basmati düyü (100 qr ) , brokkoli (100 q)
- Snack: yüksək protein şokolad ətirli köpük, kokos yağı (225g)
Gündəlik gündəlik kalori miqdarı: 2413 k / gün
Təkmilləşdirilmiş proqramlar
İdman mütəxəssisləri yarışmaya hazırlıq üçün 14 həftəlik müddət ərzində idmançı üçün strukturlaşdırılmış məşq proqramı hazırlamışlar. Onun proqramında əsas əzələ qruplarına həftədə iki dəfə həsr olunmuş dörd çəki təlim sessiyası daxildir. O, idmançı üstünlüyü olan oruclu vəziyyətdə yüksək intensivlikli interval təlim (HIIT) və aşağı intensivliyin məşqlərini tamamladı.
Üstün Nəticələr
İdmançı həftədə 5% -dən 1.0% -ə qədər olan dəlillərə əsaslanan bədən hazırlığı tövsiyələrinə uyğun olaraq çəki itirdi. 14 həftəlik müdaxilənin ümumi çəkisi 11.7 kq idi və ya təxminən 25 lbs idi. Onun bədən yağı yüzdə 6,8 nisbətində azaldıldı və yağ və yağsız kütlə (FFM) daxil oldu. Bəzi FFM-ni itirmək, bütün idmançılar üçün mənfi enerji balansında tipikdir.
Digər nəticələr təkmilləşdirilmiş bir istirahət ürək dərəcəsi və artan VO₂ (bir atletin istifadə edə biləcəyi oksigen həcmi) daxildir. Yağ oksidləşmə (yanma) dərəcəsi də yaxşılaşdı. Digər tapıntılar gücün və qüdrətin azalmış yağ və yağsız kütlədən qaynaqlandığını göstərdi. Müdaxilə zamanı atlet heç bir aclıq və susuzluq məsələsini bildirməyib. Əvvəlki tədqiqatlar overeating və binging meylli məhdudlaşdırıcı diyetlər göstərir. İştirakçı bu çağırışların heç birinin olmadığını dilə gətirdi.
Ümumilikdə, qida və kondisioner müdaxiləsi idmançı üçün əlverişli idi. Müsbət nəticələr bədən tərbiyəsi yarışmasına hazırlıq üçün məşhur mif əleyhinədir. Həyata keçirilən hesabatda yeməyin atlanmaması, zəruri makronutrient qrupları çıxarılması, suyun qurudulmaması və ya mərhələli hazırlıqlı fizikaya nail olmaq üçün böyük miqdarda əlavə əlavələr istifadə etməsi lazım olduğunu bildirir. Nəhayət, idmançı ilk dəfə fiziki rəqib üçün mükəmməl yerləşdirmə sayılan 19 rəqibdən 7- i yerləşdirdi.
> Mənbələr:
> Beynəlxalq İdman İdman Qidalanma və İşlətmə Metabolizması, Ruh vəziyyəti yaxşılaşdıran, Bədən Yağını Azaltma və Susuzlaşdırma Olmazkən Alternativ Diyet Strategiyası: Professional Jokeyin Case Study, George Wilson və digərləri, 2012
> Beynəlxalq İdman Bəslənmə Dərnəyinin Journal, Təbii Bədən İnkişafı Yarışmasına Hazırlıq üçün Bəslənmə və Kondisioner Müdaxiləsi: Case Study, Scott Lloyd Robinson və digərləri, 2015
Yarışmaya hazırlıq əsnasında, Male Bodybuilders'in Güclü və Kondisiyalaşdırma Tədqiqatları, Abstract, Anabolic və Catabolic Hormonları və Enerji Dengesi Journal, Mäestu, Jarek və digərləri, 2010