Qəlyanaltılar və İçkilər Qidalanma Faktlar
Snekler, müntəzəm yeməklər arasında yeyən kiçik miqdarda yeməklərdir. Qidalandırıcı qidaları seçdiyiniz və gündəlik kalorili büdcənizdə qaldıqda onlar sizin üçün yaxşı ola bilərlər və ya qəlyanaltılar qidalandırıcı yeməklər yeyərkən və kalorilərə yüklənərkən sağlam pəhrizinizi suyun üzərindən zərbələndirə bilər.
Snacking faydaları
Bir qəlyanaltı yeyərkən baş verə biləcək pis şeylərə diqqət etməmək əvəzinə, qəlyanaltıları yeyərkən baş verə biləcək yaxşı şeylərlə başlasın:
- Sağlam qəlyanaltı əsas qida təmin edə bilər. Kiçik bir təzə meyvə və bir ovuc qoz-fındıqda sizə çoxlu C vitamini, minerallar və sağlam yağlar veriləcək.
- Protein və lif kimi yüksək bir qəlyanaltı seçilməsi, bir neçə tam taxıl kraker və fıstıq yağı kimi, daha uzun müddət hissi saxlaya bilər, buna görə də növbəti yeməyinizdə yemək yeməyin.
- Təzə tərəvəzlər və ya meyvələr kimi bitki əsaslı qəlyanaltılar da sağlamlıq faydaları ola biləcək əlavə antioksidantlar təmin edəcəklər.
-
Kombucha Nutrition Facts: Kalori və Sağlamlıq Faydaları
-
V8 Şirəsi Sağlamdır mı? Bəslənmə Faktlar və Məsləhətlər
Calorie Balans və Over-Snacking
Qəlyanaltı haqqında ən böyük şey, kalorili suqəbuledənənizi seyr edir. Ən sağlam qəlyanaltılar kalorilərdə çox yüksək deyil, belə ki, əlavə ac olduğunuz halda daha az həcmdə yeyə bilərsiniz. Lakin, bəzi sağlam qidalar da kalorilərdə yüksəkdir, belə ki, sizin hissələrinizi izləmək lazımdır. Fındıq, toxum, avokado, hətta banan, kalorilərdən daha az olan bütün sağlam qidalardır.
Bir çerez və ya konfet bar kimi sağlam olmayan bir şeyə qəlyanmağa qərar verəndə hissənin ölçüsü daha da vacibdir. İndi və sonra özünüzü müalicə etməliyik və əgər müalicələrinizi kiçik tutursanız, çox miqdarda kalori yükləməyəcəksiniz.
Sağlam Snacking Təlimatları
Qəlyanaltılarınızı əvvəlcədən planlaşdırmaq, xüsusən iş günü qəlyanaltıları üçün yaxşı bir fikirdir. Bu yolla ən sağlam qidalar hazır olacaqsınız və bir satış maşınında tapdığınız yüksək emal edilmiş qəribə qidalara diqqətlə məcbur etməyə ehtiyacınız olmayacaq.
Tipik bir qəlyanaltı daha böyük bir yemək kimi balanslı olmalıdır, buna görə də bəzi proteinlər, karbohidratlar və sağlam yağlar var. Əlbəttə ki, kalorilər çox vacibdir, amma bir düzgün miqdarda kalori yoxdur. Bütün bunlar sizin gündəlik kalorili büdcənizdən və müntəzəm yeməklərinizin ölçüsündən və nə qədər qəlyanmadan asılıdır. Yəqin ki, qəlyanaltılar üçün hər biri 100-300 kalori olacaqdır. Bu sağlam birləşmələrdən bəzisini nəzərdən keçirin:
- 1/2 fincan yassı Yunan yoğurt 1/2 fincan giləmeyvə və bir çay qaşığı bal
- 1 stəkan kök çubuqları və 1 və ya 2 qaşıq hummus
- 1 təzə armud və 8-10 bademdən ibarətdir
- 1 - 2 qaşığı fıstıq yağı ilə 4 - 5 kərəviz çubuqları
- 1 1/2 unsiya çedar pendir ilə 4-dən 5 tam taxıl kraker
- 1 dilim bütün taxıl bişirilmiş tost, 2 çay qaşığı hər badem yağı və üzüm jeli ilə
- 1 snack bar və bir stəkan yağsız süd
- 1 fincan hava axırdı popcorn
- 1/2 fincan üzüm və 1 1/2 unsiya İsveçrə pendir
Zamanlama məsələsi varmı?
Qəlyanaltı yeməkdə fərq yarada bilər. Bir məşqə hazırlaşırsınızsa, məşq etməyə başlamazdan əvvəl 20-30 dəqiqə qəlyanaltı yemək isteyebilirsiniz. Yatmadan qəlyanaltıları tercih etsəniz, yatmadan əvvəl təxminən 30-40 dəqiqə, daha çox karbohidratlar və daha az protein və yağ olan bir şey yemək.
Əks təqdirdə, qəlyanaltılarınızı acdırmaq üçün cəhd edin, ancaq ac deyil, qəlyanaltı birdən çox yemək yeyin.
İçkilərdə faktorinq
Gün içərisində seçdiyiniz içkilər, gündəlik kalorili sayınızı və qida maddələrinizə böyük təsir göstərə bilər. Hər gün mütləq çox maye ehtiyacınız var, amma içdiyiniz şeyə diqqət etməsəniz, sürətli bir şəkildə boş kalorilərə yükləyə bilərsiniz.
Doğru gündəlik nəmləndirmə sağlamlığınız üçün vacibdir. Gündəlik fiziki fəaliyyət səviyyəsi, hava, yüksəklik və mövcud sağlamlıq vəziyyətinizlə dəyişə biləcəyinizə görə, gündə nə qədər su lazımdır dəqiq deyil, ancaq gündəlik tövsiyələr qadınlar üçün 91 uşağın suyu və hər gün kişilər üçün 125 hektar su təşkil edir.
Suyun təxminən 20 faizi yeyən yeməklərdən, qalanı içdiyiniz içkilərdən gəlir.
Sağlam İçki Seçimləri
Hər hansı bir kalori yox, su , yəqin ki, ən sağlam seçimdir. Kiçik və ya yağsız süd yaxşı seçimdir, çünki güclü sümüklər üçün lazım olan kalsium verir. Meyvə və tərəvəz suyu yaxşı ola bilər, ancaq 100 faiz meyvə və ya tərəvəz suyu seçməlisiniz və bu kalorilərə diqqət yetirmək lazımdır. Meyvə suyu şəkərli alkoqollu içkilər kimi yüksək ola bilər.
Yəni sərinləşdirici içkilərlə əlaqədar nədir? Burada bir neçə seçim var. Daimi alkoqolsuz içkilər şəkər və ya yüksək fruktoza mısır şirəsi ilə şəkərdən hazırlanır, bu da çox miqdarda kalori əlavə edir, lakin əlavə qida dəyəri deyildir. Diyetsiz içkilər içərisində ya kaloriyalarda azdır və ya pəhrizinizə zərər verməyəcək şəkildə kaloriləriniz yoxdur. Bəzi insanlar süni tatlandırıcıları istehlak etməyi üstün tuturlar, ancaq Stevia kimi təbii qeyri-qidalandırıcı tatlandırıcılar ilə şirinləşdirilmiş sərinləşdirici içkilər tapa bilərsiniz.
Qəhvə və çay içməli sayılır. Süd, krem və ya şəkər əlavə etmirsinizsə, kalorilərdən narahat olmayacaqsınız.
Qəhvə və çayda kofein olsa da, hələ də su təmin edirlər. Əlbəttə ki, əgər kofeinə həssas olsanız, kafeinsiz qəhvə və ya bitki çayına keçə bilərsiniz.
Gününüzə daha çox su almaq necə
Tövsiyə edilən ümumi məsləhətlər, susuz olduğunuzda su içməkdir. Bu, yəqin ki, yaxşı bir təlimatdır, ancaq yaş olduğunuz kimi, susuzluq mexanizmindən bəzilərini itirirsiniz. Suyun alınmasını saxlamaq üçün bəzi yollar bunlardır:
- Yatağınızın yanında su saxlayın. Gecədə oyanırsan, bir neçə sipər ala bilərsiniz.
- Səyahət etdiyiniz zaman su şüşəsini daşıyın.
- Suyun dadına xoşlanmırmı? Yumşaq bir içki içmək əvəzinə kalorisiz ətirli damla və ya təzə meyvə və ya xiyar dilimləri ilə ətirli əlavə edin .
- Hər yeməkdən əvvəl bir stəkan su içmək.
- Bundan əlavə, məşq etmədən əvvəl su içmək və məşq zamanı hər 5-10 dəqiqə içmək lazımdır.
Alkoqol haqqında nə deməkdir?
Bir az alkoqol bəzi sağlamlıq fayda əldə edə bilər, ancaq gündəlik suyunuzu əlavə etmir. Araşdırmalar göstərir ki, bir içki və ya iki xolesterol səviyyəsi və ürək sağlamlığı ilə kömək edə bilər, ancaq ağır içki içmək bir neçə sağlamlıq problemi riskini artırır.
Hal-hazırda içməsəniz, başlamaq üçün heç bir sağlamlıq səbəbi yoxdur. Əgər yetkin içki içərisənsə, onu aşmayın. Ağır içməliğin sağlamlıq təsirləri haqqında daha çox məlumat əldə edin.
> Mənbələr:
Xəstəliyin qarşısının alınması və sağlamlığının təşviqi bürosu. "Amerikalılara istiqamətli Diyet Qaydaları 2015-2020."
> Milli Elmlər Akademiyaları, Mühəndislik və Tibb, Səhiyyə və Tibb bölməsi. "Pəhriz Referansları: Su, Potasyum, Sodyum, Xlorid və Sülfat." 11 fevral 2016.