Ağırlığınızı sağlam şəkildə itirmək və ləğv etmək yaxşı olarsa, yavaş və sabit bir dərəcədə kiçilməlidir. Bir çox mütəxəssis hər həftə həftədə iki funt itirməyəcəksiniz , baxmayaraq ki həftədə təxminən 1 ilə 2 funt itirirsiniz . Beləliklə, bu məqsədə necə nail ola bilərsiniz? Doğru kalorili çatışmazlığa çatmaq üçün enerji balansını tənzimləyin .
Həftədə 1 funt itirmək üçün həftədə təxminən 3500 kalori və ya gündə 500 kalori olan ümumi kalorili çatışmazlığa çatmaq lazımdır. Həftədə 2 funt itirmək üçün bu sayını iki dəfə artırmalısınız. Beləliklə, həftədə gündə 1000 kalorili və ya həftədə 7000 kalori əldə etməlisiniz. Mürəkkəb səsmi? Çox çətin deyil, bir dəfə onu asmaq. Kilo itkisi üçün nə qədər kalori yeməyinizi anlamaq üçün bu kimi bir kalkulyatordan istifadə edə bilərsiniz.
Kalorilərinizi büdcələşdirmə büdcəlləşmə pulu kimidir. Çəki zərər yazıçısı Mandy Levy bunu mükəmməl izah edir. "Qələmlər bir dollara qədər əlavə bir dollara qədər əlavə olaraq əlavə kilo əlavə edirlər. Bir doqquz dollar, yüz sent, 100 pennies, 20 nikel, 10 dimes, 4 dörddə ... və bunların sayısız kombinasiyasıdır. Kalorilərinizi yaymağın bir çox yolu var. " Hər gün 500-1000 kaloriya ilə "qısa" olmaq üçün kalorilərinizi büdcəyə ala bilsəniz , çəki itirəcəksiniz.
Bir kalori çatışmazlığına çatmağın yaradıcı yolları
Riyaziyyat sadədir, amma vərdişlərinizi daha az yemək və daha çox hərəkət etmək çətindir. Beləliklə, prosesdən bəzi fərziyyələri götürmək üçün Mandy və mən başlarımızı bir yerə qoyduq və hər gün 500-1000 kalorili çatışmazlıq yaratmaq üçün 10 sadə yolla gəldik.
Aşağıdakı hər bir məqsədə məqsədinizə çatmaq üçün yaradıcı kalorili "bütçeleme" birləşməsi var. Həftədə bir funt itirmək və həftədə iki funt itirmək üçün gündəlik gündə 1000 kalori qazanmaq üçün gündəlik gündə 500 kalorili bir seçim görürsünüz. Həmişə olduğu kimi, kalorili hesablamalar təxmin edilir, belə ki, dəqiq nömrələriniz dəyişə bilər. Və hər bir fəaliyyət və ya ərzaq swap bir çatışmazlığa səbəb olmalıdır. Yəni dietəsiz davranışınızı əlavə qida və ya naptime ilə əvəz edə bilməzsiniz. Amma hər bir kombinasiya sizin məqsədinizə çatmaq üçün sizə bir addım daha yaxınlaşmalıdır.
1 - Səhər təmizləyici + Divan proqramı
Həftədə bir lirə itirmək üçün 500 kalorili çatışmazlıq
"Proqramınızı kiçik bir təmizlə başlayın" deyir Mandy. "Sağlam pəhriz planınızın ilk günündə hər hansı birində tapa bilərsiniz ki, iki Evolution Fresh Sweet Yeşilliklər və Limon şirələri (hər biri 100 kalori) üçün səhər yeməyi (250 kalori) və səhər yeməyi qəlyanaltı (150 kalori) Starbucks. " Daha sonra günorta saatlarında 200 kalorili bir çatışmazlığa qovuşacaqsınız. Tam 500 kaloriya çatışmazlığına çatmaq üçün axşam saatlarında televiziya izləyərkən aktiv olun. İnanmaq və ya olmasa, super əyləncə salonunda 300 kalori və ya daha çox yandırmaq olar.
Həftədə 2 manat itirmək üçün 1000 kalorili çatışmazlıq
Yeməkdə və axşamda nişastanı atlayın. Öğlen yemeğinde sandviçinizle her fişini yapmayın ve bişmiş kartofu atışınızla atın. Nişastanın özü böyük bir kaloriya xərci deyil. Bişmiş kartof, məsələn, yalnız 150-200 kalori təmin edir. Ancaq əlavə etdiyiniz yağışlar asanlıqla bir neçə yüz daha çox ola bilər.
2 - Bəhs edilən məşqlər
Həftədə bir lirə itirmək üçün 500 kalorili çatışmazlıq
"İdman zalı gedin!" Mandy deyir. Sadə səslənir, amma hamımız bunun qarşısını almaq üçün bir səbəblə qarşılaşırıq. "Bəhanə etmə" deyir. Mandy, oturumunuz boyunca yanan neçə kalori bildiyiniz üçün kəmiyyət ölçmək üçün yağ yanan kardiyo məşqlərini seçdiyinizi göstərir. Ən azı 300 kalori yandırmaq üçün bir qol qoyun. "Treadmill ya da elliptikdə çalışarkən və ya gəzərkən, yalnız zonadan kənara çıxa bilib, milləri yıxmaq üçün sevimli TV şou (və ya TV marafonu!) Ilə idman zalı ziyarət edin."
Şirinlə özünüzü ödüllendirmek yerine, şirinləri atlayın və günün ümumi 500 kalorili çatışmazlığına çatmaq üçün əlavə bir 200 kalori açığı ilə özünüzü mükafatlandırın.
Həftədə 2 manat itirmək üçün 1000 kalorili çatışmazlıq
Öğle yemeğinde sandviçinizdeki çörəyi atlayıp yerine salata halinde sarın. Iceberg və ya bib marul yaxşı işləyir. Bəzi dieters hətta çörək yerinə hollowed xiyar istifadə edin . Çörək yoxduğundan, adi süfrəyə ehtiyacınız olmayacaq. Çörək və mayo olmadan, nahar miqdarı 250 kaloridən azalıb.
Əlavə 250 kalori yandırmaq üçün, idman salonunda ürək maşınınızda olduğunuzda sürəti artırın və ya meylləri artırın. Yalnız kiçik bir tənzimləmə məşq zamanı əlavə 200-300 kalori əlavə edə bilər.
3 - Sizin Pooch ilə Partiya
Həftədə bir lirə itirmək üçün 500 kalorili çatışmazlıq
Itiniz mükəmməl kilo məşqçisidir. O, həmişə kalori yandırmaq üçün yandırmağa kömək etməyə hazırdır. 250 kaloriyi yandırmaq üçün, sürətinizi bir saatlıq yürüyüş üçün götürün.
Sonra kalori nəzarət yeməyi sonra, bir "imposter" şirin malikdirlər. "Mənim ən sevimli desertlərimdən biri mənim Taffy Apple mənimdir, Mandy deyir ki, 60 kalorili Şəkərsiz Karamel Snack Paketini 80 kalorili kətan Granny Smith alma ilə birləşdirir.Bu 140 kalorili desert, tipik bir qabdan daha təxminən 300 kalori dondurma, belə ki, yalnız 500 kalori çatışmazlığına çatmayacaqsınız, əslində onu aşacaqsınız.
Həftədə 2 manat itirmək üçün 1000 kalorili çatışmazlıq
Köpeğinizi bir it məşqçiliyinə gedərək oturmağınız üçün pochunu parkın bir məşq proqramı üçün götürün . Bir çox yerli parklarda və icma mərkəzlərində bu uyğun yolları tapa bilərsiniz. Kalori yandırmaq və güc qurmaq üçün gözəl bir yoldur.
4 - Şənbə gecə qənaət
Həftədə bir lirə itirmək üçün 500 kalorili çatışmazlıq
Dostlarınızla birlikdə çıxdığınız zaman asanlıqla kalori saxlaya bilərsiniz. Bir pəhriz dostu restoran yeməyi üçün, Mandy özünü gətirməyinizi təklif edir ... nə olursa olsun. "Arzularınıza, pendirlərə və digər yeməklərinizə özünüzlə yemək verin" dedi. "Əgər siz bu cənnətdən bütün bu xəzinələri çıxaran Mary Poppins kimi görünsəniz kimə xeyirxahlıq edirsiniz? Siz cılız olmağa hazırsınız!" Və garsona çörəyi atlamağa söylə. Çörək və ya yüksək kalorili souslar və paltarlar olmadan asanlıqla 500 kalori saxlaya bilərsiniz (və ya daha çox!)
Həftədə 2 manat itirmək üçün 1000 kalorili çatışmazlıq
Bundan əlavə mezu atlayaraq meqa kalorisini saxlaya bilərsiniz. Əslində, müvəqqəti və ya daimi içməkdən imtina etsəniz asanlıqla kilo ala bilərsiniz. Hər bir içki 100-300 kalori və ya daha çox bir yerə malikdir. Rəqs meydanında bir saat əlavə edin və pəhriz dostu restoran yeməyinizlə birlikdə, gün üçün 1000 kalorili çatışmazlıqa çatdınız.
5 - Math və Miles Planı
Həftədə bir lirə itirmək üçün 500 kalorili çatışmazlıq
Hər gün kalori çatışmazlığına çatdığınızdan əmin olmaq üçün bir sadə yol BMR hesablamaqdır . Sizin BMR və ya bazal metabolik dərəcəsi, vücudunuzun nəfəs alma kimi əsas funksiyaları yerinə yetirməsi üçün lazım olan kalorilərin sayıdır. Əgər yalnız kalori miqdarını yeyirsinizsə və gün ərzində təxminən beş kilometr məsafədə gedərsinizsə, 500 kalorili çatışmazlığa çatmaq lazımdır. Mandy, "Çalışmaya, bir koşu bandında çalışan, bir axşam gezintisi alaraq, pilləkənləri seçib, ev işi edərək, uşaqlarınızın arxasınca qaçaraq, bütün sayar" deyir Mandy. Bir fəaliyyət monitor və track hərəkət alın . "Beş kilometr daha çox düşünmək istədiyinizdən daha asandır, xüsusən artıq bir qədər aktiv olduğunuzda. Bu sağlam sistemdir və məqsədi davamlı bir görmədir."
Həftədə 2 manat itirmək üçün 1000 kalorili çatışmazlıq
Gün ərzində çox aktiv olduqda, daha çox hərəkət əlavə edin. Housecleaning işlərini eyni zamanda düzəltmək və tonlandırmaq üçün məşqlərə çevirə bilərsiniz . Yoxsa axşam yürüşünüzü bir aralıq məşq proqramına çevirin . Intervallar fitness yaxşılaşdırılması və daha çox yağ yandırmaq üçün böyük bir yoldur.
6 - İşdə İçməli Su
Həftədə bir lirə itirmək üçün 500 kalorili çatışmazlıq
Gün içərisində yüzlərlə kalori qazanmaq üçün tipik ətirli içkilər yerinə su içmək. Soda, ətirli qəhvə və hətta spirtli içkilər kimi içkilər şəkər və digər bəsləyici maddələrlə doldurulur. Və bu içkilərdən bəziləri yüzlərlə kalori ehtiva edir. Su soğutucusuna 500 kaloriya çatışmazlığına çatmağı başlayın.
Həftədə 2 manat itirmək üçün 1000 kalorili çatışmazlıq
Bir saatlıq nərdivan dırmaşma məşqi tamamlayaraq əlavə 500 kaloriyi buraxın. Çox çətin səslənirsə, narahat olmayın. Bu idmanı tamamlamaq üçün hətta idman zalı üzvlüyünə ehtiyacınız yoxdur. Əslində, bu sadə rutin ilə işdə çəki itirirsiniz. Yalnız saatlik fasilələrə başlayın və pilləkənləri 7-10 dəqiqə çəkin. Bir neçə seansdan sonra tam bir saatlıq məşq tamamlanacaq. مور
Uşaqlar ilə 7 - Burn Kalori
Həftədə bir lirə itirmək üçün 500 kalorili çatışmazlıq
Evdə uşaq varmı? Onları işə qoyma? Uşaqlar oyun oynamağı çox sevirlər və ətrafında qaçmağa çalışırlar. Beləliklə, bu sərhədsiz enerjini işə qoyun. Etikadək bir oyun üçün uşaqları parka aparın. Bu interval stilinin məşqi bir saatda 300-400 kalori yandıra bilər. Daha sonra tam 500 kalorili çatışmazlığınıza çatmaq üçün ailə dostu məşq üçün oyun meydançasına baş çəkin.
Həftədə 2 manat itirmək üçün 1000 kalorili çatışmazlıq
Parka gətirmək üçün sağlam bir gəzinti yığın , ancaq bütün hissələrinizi yarı yarıya endirərək kalorilərinizi nəzarət altında saxlayın. Gün ərzində iki yemək zamanı bunu edərsəniz, həftədə 2 kilo itirməyiniz lazım olan kalori çatışmazlığına çatmaq üçün başqa 400-500 kaloriyi kəsə bilərsiniz.
8 - Çəki zərər üçün Snack Smarter
Həftədə bir lirə itirmək üçün 500 kalorili çatışmazlıq
Gündəlik qəlyanaltılardan gələn kalori, yemək zamanı istehlak etdiyiniz kaloriyalardan daha çox ola bilər. Bu kiçik nibbles əlavə edin! Beləliklə, 500 kaloriya ilə kalori qəbulunu azaltmaq üçün qəlyanaltılarınızı təzə bir meyvə və ya tərəvəz ilə bir porsiya ilə əvəz edin. Siz də qəlyanaltıları tamamilə aradan qaldıra bilərsiniz. İnanın və ya deyil, kilo verməyə çalışdığınız zaman qəlyanaltı lazım deyil. Əslində, həqiqətən, bəzi dieters kilo əldə edə bilərsiniz .
Həftədə 2 manat itirmək üçün 1000 kalorili çatışmazlıq
Ağır məşqlər nifrət edirsiniz? Problem deyil! Gün ərzində iki daha asan (lakin uzun) məşqlərə əlavə 500 kalori buraxın. Sabah səhər saatlarında bir saat və daha sonra axşam saatlarında gəzinti planlaşdırın. Hər bir məşq təxminən 250 kalori yandırmalıdır.
9 - Slimming Smoothies istifadə edin
Həftədə bir lirə itirmək üçün 500 kalorili çatışmazlıq
Yemək əvəzi gündəlik alışdan 500 kaloriyi kəsmək üçün asan bir yoldur. Bir və ya iki yeməyinizi yüngül bir səliqə ilə əvəz etsəniz, məqsədinizə çatmaq lazımdır. Ancaq bir pəhriz dostu hamarlığa ehtiyacınız var. Yəni qarışdırıcıya bir neçə miqdarda maddələr atmamaq və ən yaxşınıza ümid verməyin deməkdir. Mənim sevimli yaşıl smoothie böyük bir seçimdir. İlin ispanaq, alma, banan və protein tozunu birləşdirir. Böyük səslənir, amma sevəcəksiniz.
Həftədə 2 manat itirmək üçün 1000 kalorili çatışmazlıq
Digər 500 kalori yandırmaq üçün bu gün mini məşq edir. Əlavə 400 kalori yandırmaq üçün dörd sıx 5 dəqiqəlik kilo məşqi seansları edin . Yalnız tam kalorili yandırmaqdan istifadə etmək üçün kifayət qədər sərt istifadə etdiyinizə əmin olun. Bonus budur ki, bu məşğələdən sonra günün qalan hissəsi üçün daha çox kalori yandırırsınız, çünki EPOC adlı maddələr mübadiləsi gücləndirir.
10 - Şübhəsiz zaman ....
Bu strategiyaların hər biri bir məşq həllini bir kaloriya kəsiri hədəfinə çatmaq üçün bir qida strategiyası ilə birləşdirir, Ancaq bununla qarşılaşaq. Kilo vermək məqsədinizə çatmaq üçün hər iki və ya hətta bu xüsusi tapşırıqlardan birini tamamlaya bilmədiyiniz günlər olacaq. Və bu yaxşıdır. Şübhə doğuranda sadəcə bir qədər az yemək. Yemək hissələrinizi yarıya endirin, sousları və yayılmaları aradan qaldırın, su içirin. Bu üç sadə addım, gündəlik və həftəlik olaraq kaloriya alışını azaldacaq.
Ən əhəmiyyətlisi uyğunluqdur. Əgər pis gününüz varsa, gülür və sabah yola geri qayıdın. "Dieting sucks-biz hamımız bilirik," deyir Mandy. "Ancaq rəftar hər şeydir və müvəffəqiyyət uzun bir iş səyahəti ola bilər. Ən azından edə biləcəyiniz bir az əyləncə var."