Fad diyeti pisdir. Həqiqətən, onlar hazırladıqları təqdirdə onlara əməl etsələr, müvəffəqiyyətli kilo verməyə can atırlar. Ancaq bu, bir pəhriz uyğun hər qida sağlam olduğunu demək deyil, ancaq yemək nümunələrini pəhrizin qaydalarına uyğunlaşdırmaq üçün dəyişdirmək deməkdir.
Qaydalar uzun müddətli olmağın çətindir, əksəriyyəti isə imtina edir. Onlar itirmək üçün çox ağır işlədilən çəki geri gəlir və yeni bir diyet tapmaq, bir dəfə daha ağırlaşmaq və bir kilo roller sahil gəmisi üzərində sona çatırlar.
Bu cür yo-yo diyeti sağlamlığınız üçün pis ola bilər və ya ola bilməz. Ən azı, bu, sinir bozucu və xəyal qırıqlığı.
Niyə narahat edirsiniz? Fad pəhrizini verin. Və güzgü və paltar ölçüsü barədə narahat olmaq yerinə, sağlamlığınızı düşünün.
Bundan əlavə, sağlam olmağınız ölçünün 2 və ya ölçüsü olmalıdır. Yəni fiziki və emosional yaxşı hiss etmək deməkdir. Bu, enerjiyə sahib olmaq və hər gün zövq deməkdir. Sağlam bir həyat tərzinə səbəb olmaq, özünü yaxşı hiss etmək çətin deyil və hal-hazırda da müalicə üçün yer var. Mənə necə göstərim.
1. Sağlam yeməklərinizi tanıyın
İlk addım sizin üçün nə qidaların yaxşı olduğunu bilməkdir. Bu, həqiqətən, çox sadədir - bir qida daha təbii vəziyyətə yaxındırsa, sizin üçün o qədər yaxşıdır.
Təzə meyvələr və giləmeyvələr böyükdür və əlavə şəkər əlavə etmədən şirniyyat üçün özlemini təmin edəcəkdir. Onlara bir kase ilə real çırpılmış krem ilə daban yaxud yaxşı bir blender almaq və meyvə səliqəsiz olun .
Bütün təzə tərəvəzlərdə çoxlu vitamin və minerallar vardır, belə ki, daha çox yaşıl, narıncı və sarı tərəvəz yeyin. Onları buxarla - ya da çörək yeyin - ən çox qida dəyərini qorumaq üçün. Pendirli və kremli souslarla diqqətli olun, onlar sizin üçün yaxşı olmayan kalori və yağlar yüksək ola bilər.
Bütün bişmiş makaron və ya bişmiş mallar zərif ağ un ilə hazırlananlardan daha yaxşıdır.
Ağ nahardan və əriştələrdən çəkinməyin, çünki onlar unundan hazırlanan undan hazırlanmışdır və yüksək nişastanın tərkibi qandakı şəkərin tez bir zamanda müntəzəm şəkər kimi təsirinə məruz qalacaqdır. Şəkərli qəlyanaltılardan və pastriesdən çəkinin. Bir alma sizin üçün yaxşıdır, bir alma tortu həqiqətən deyil.
Yağsız ət üçün mağaza və balıqları unutma. Soyuq suda okean balıqlarında olan omeqa-3 yağ turşuları tez-tez Qərb diyetlərində çatışmır, balıq və ya dəniz məhsulları həftədə 2 və ya 3 dəfə yemək. Pişirmə üsulları çox vacibdir. Pişmiş balıq və toyuq qızardılmışdan daha sağlamdır və çəmən bəslənmiş mal əti, bison və ya geyikon kimi ətli ətlər daha yüksək yağlı qarğıdalı bəslənmə maldan daha sağlamdır. İşlənmiş yeməklər, isti itlər, donuz və kolbasa sağlamlıq problemləri ilə əlaqəli olsa da, bu ətləri sevirsinizsə sağlamlıq ərzaq mağazalarında satılan sağlam versiyanı tapın.
Əsas içki kimi suya vurun və şəkərli sodadan çəkin . Düz sudan yorulursanız, bir ləzzət toxuması əlavə etmək üçün bir dilim limon və ya əhəng əlavə edin. Və ya karbonlu su ilə meyvə suyu qarışdırın. Bəzi bitki və yaşıl çaylar sağlamlığınıza böyük fayda gətirə bilər. Hətta qəhvə sizin üçün yaxşı ola bilər.
2. Həyat tərzinizi qiymətləndirin
Qidalarınızın sizin üçün yaxşı olduğunu öyrəndikdən sonra, yemək vərdişlərinizə baxmaq lazımdır.
Dəyişiklik asan deyil, yəni yemək qidalarınızın çoxu sağlam deyilsə, mövcud vərdişlərinizlə və həyat tərzi şərtlərinizlə işləmək istəyə bilərsiniz, buna görə də bir dəfədən çox böyük dəyişiklik etmək lazım deyil.
Bu sualları nəzərdən keçirin və daha sağlam yemək üçün məsləhətlər üçün oxuyun:
- Siz cansıxıcı, kədərli və ya xoşbəxt olduğunuz üçün yemək edirsiniz?
- Televiziyanın qarşısında çox fikir vermədən qəlyanət edirsiniz?
- Yeməklərinizin çoxu evdə və ya restoranlarda yeyirsinizmi?
- Tez-tez yemək yeyirsiniz?
- Bişirmək sevirsən?
- Nə tez-tez baqqal dükanı?
- Səhər yeməyini və ya naharını atlayır, sonra da gündüz yemək istəyirsiniz?
- Siz istehlak etdiyiniz hissələr necə böyükdür?
- Şirniyyat istəmirsinizmi?
- Qidalarınız imtina etməyəcəkmi?
3. Snackers üçün həllər
Bir emosional yeyən olduğunuz halda, evdən çıxarılan kartof fişləri, tortilla çipsləri, dondurma və konfet kimi qüsursuz qidaları saxlayın. Bunun əvəzinə meyvələr, dipslər və ya qoz-fındıqlı qəhvəyi tərəvəzlər kimi sağlam qəlyanaltılar alın. Bir müalicə ehtiyacını tamamilə hiss edirsinizsə, davam edin və kiçik bir parça yüksək keyfiyyətli şokolad və ya bənzər bir şey satın alın və zövq alın, yalnız ev gətirmək üçün hər hansı bir satın almayın.
Eyni ipuçları, evdə televiziya qəlyanaltı edənlərə faydalıdır. Şoularınızı seyr edərkən nibbling vermək istəmirsinizsə, aşağı kalorili qidaları əlinizdə saxlayın, çünki sevdiyiniz dramı, futbol oyunu və ya pişirmə şousu ilə sıxışdığınız zaman çox yemək çox asandır.
Yemək üçün məsləhətlər
Restoranlarda yeməklərinizin çoxunu yeyirsinizsə sağlam pəhriz saxlamaq asan deyil - bu salatlar yağlı cheeseburger və kartof kimi cəlbedici olmaya bilər. Restoranlar çox vaxt böyük miqdarda qida maddələrinə xidmət edir, daha çox ehtiyacınız var.
Yemək salatlarına sadiq qalmağınızdan asılı olmayaraq, kompromisə cəhd edin - sevdiyiniz bir meze seçin, bir salat və ya bir fincan şorba ilə birləşdirin və daha böyük məzənnələri atlayın. Ayrıca yemək paylaya və ya evinin yarısını ala bilərsiniz. Şirin üçün ölür? Mümkün olduğunca kiçik ölçüdə sifariş verin və ya bəlkə də daha böyük, daha ağır desertdən daha bir dondurma kepçesi. Həm axşam yeməyi içkisi ilə də diqqətli olun. Bəlkə yalnız bir stəkan şərab yeməyiniz var.
Fast food yemək xüsusilə çətindir - bir çox yemək əgər, sağlam yemək nə qədər çətin olduğunu bilirsiniz. Bəzi yerlərdə salatlar və bəzi yaxşı seçimlər əlavə olunub, lakin həqiqətən yemək üçün yaxşı bir yoldur. Sürətli yeməkləri minimum səviyyədə saxlayın, super ölçülərlə girməyin və daha çox təzə qidalar təqdim edən yerləri seçin.
5. Bişirməyə Nifrət?
Diyetinizi yaxşılaşdırmanın ən yaxşı yolu evdə daha çox yemək bişirməkdir. Amma bişirməkdən nifrət etsəniz, baqqal mağazasından ev gətirən bütün bu məhsullar soyuducuda qıla bilər. Büdcənizdən asılı olaraq, sağlam, bütün qidalar üzrə ixtisaslaşmış bazarlardan hazırlanmış qidaları satın ala bilərsiniz və ya hətta yalnız isidilmək və xidmət etmək üçün lazım olan yemək hazırlamaq üçün şəxsi aşbaz işə götürə bilərsiniz.
Daha sərt bir büdcəniz varsa, bəlkə həftənin sonlarında həftənin bir hissəsini yemək hazırlayacaq və bir həftə sonra yenidən qızdırmaq üçün dondurun. Yoxsa ayda bir dəfə yemək yeyin. Bir neçə günün sağlam qida və maddələr üçün alış-veriş etmək üçün kifayət qədər vaxt ayırın. Siyahı yaradın və ona bərkit.
Aç olduğunuzda alış-verişə getməyin və bir dəfə mağazada olduğunuzda, zibildən və işlənmiş yeməklərdən uzaq durun. Çox təzə məhsul almaq və yüngül ət və balıq seçin. Ətli ətdən, saxta pendir məhsullarından uzaq durun və qəlyanaltı keçidindən qaçın. Tez-tez alışveriş yapamıyorsanız, konservasyon yerine dondurulmuş meyveleri ve sebzeleri seçerek, besinlerini daha çox tutun.
6. Yeməkləri yeməyin
Səhər yeməyini atlasanız , midmorning tərəfindən enerji itirildiyini görə bilərsiniz, beləliklə səhər yeməyini tamamilə atlayaraq, yarıya bölün. Bir yumurta kimi kiçik bir səhər yeməyi yeyin, yulaf ezmesi və ya qatıqda kiçik bir yeme. Üzüm kimi kiçik bir qəlyanaltı və midmorning ətrafında 10-12 badem. Bu split səhər yeməyi şəkərli süfrəyə və ya konfet barlarına özünüzü bağlamaqdan daha yaxşı bir həlldir.
Yemək və axşam yeməyi çox vacibdir - əslində bütün yeməklər lazımdır. Yemək atlama, aclıq etdiyiniz kimi hiss etməyinizə və sonrakı yeməkdə overeatinglə nəticələnə bilər.
7. İdarəetmə hissəsi
Mədələr böyük, fiziki deyil. Qarışıq olmayan insan mədədə 2 stəkan qida saxlayacaq, lakin mədə uzanacağı üçün, hər hansı bir yeməkdə lazım olduğumuza görə daha çox yemək saxlaya bilər.
Masanın üstündəki ailə stilindən daha çox evdə fərdi plitələrə yemək verin - bu "saniyə" çatma ehtimalı az olacaq. Lokantalarda yeyəndə "evə apar" konteynerlərindən soruşun və yemək evinizin yarısını götürün. Çox intizamlı olmağınızdan və büfələrdən qaçınmayın, 3 və ya 4 plitə, üstəlik desert yükləmək çox cazibədardır!
8. Təmiz dişinizə toxun
Şirniyyatlar üçün meyvələr üçün cravinglərinizi buraxın və şəkərli qəlyanaltılardan və bütün şəkər və yağlarla çox miqdarda kalori olan xəmirdən uzaq durun. Meyvə və giləmeyvə sizin üçün kifayət qədər şirin deyilsə, yalnız bir az şəkər və ya qeyri-qidalandırıcı tatlandırıcı əlavə edin. Sodalardan çəkinin və buzlu bitki çaylarını və ya buzlu suyu limon və ya əhəng ilə sınayın. Karbonatlaşmayı qaçırsanız, daha əvvəl də qeyd etdiyim kimi, bəzi qazlı suyu karbonatlı suya əlavə edin.
9. Verdiyiniz şeylər
Şokoladsız və ya səhərsiz yaşaya bilməyiniz kimi hiss edirsinizsə, sprinkles ilə nəhəng bir pişi olmadan başlamazsınız? Qidalar varsa, siz imtina etməyəcəksiniz, daha sonra onları az miqdarda istifadə edin. Sizin latte sevmək? Nəhəng 20-unsiya kubok yerinə, yalnız bir normal ölçülü kubokla bərkidin. Sağlam olmayan digər müalicə və ya sevdiyiniz qidaları məhdudlaşdırın, həftədə bir dəfə məhdudlaşdırmağa çalışın və ya təbii qidalar bazarlarında sağlam versiyaların axtarılmasına çalışın.
10. Roma bir gün tikilmədi
Beləliklə, qeyri-sağlam pəhrizinizi bir gecədə dəyişə bilməzsiniz - ümidsiz olmayın, əksər insanlar edə bilməz. Bu fikirlərin bəzilərini, hətta yalnız bir də tətbiq etməyə başlayın. Yaptığınız hər bir dəyişiklik doğru istiqamətdə bir addım olacaqdır.
Mənbələr
Birləşmiş Ştatların Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi, SelectMyPlate.gov. "Meyvə yeyin kömək üçün məsləhətlər". http://www.choosemyplate.gov/fruits-tips.
Birləşmiş Ştatların Kənd Təsərrüfatı və Sağlamlıq və İnsan Xidmətləri Departamentləri. " Amerikalılar üçün Diyet Qaydaları , 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.