Səhər yeməyini hazırlayın?
Bir ağıllı yeyən iseniz, işdən sonra vaxt qazanmaq üçün əvvəlcədən qidalanma yemək hazırlayırsınız . Ancaq səhər yeməyiniz nədir? Səhərlərinizi daha qidalı və daha az hectic etmək üçün sağlam yemək hazırlayıcı hazırlıq fikirlərindən istifadə edə bilərsiniz (və olmalıdır!).
Kilo itkisi və ya kilo baxımının məqsədi varsa, səmimi bir isti səhər yeməyi hədəfə çatmanıza kömək edəcək. Bu 300 kalorili yemək həm sadə, həm də qənaətbəxşdir. Əgər əvvəlcədən maddələr hazırlayırsınızsa, səhərə hazır olmaq üçün təxminən on dəqiqə davam edir.
Sağlam yemək yemək hazırlama menyusu
- Pişmiş Tex-Mex Yumurtaları
- Nutty Çelik Kesilmiş Yulaf
- Sweet Yaşıl Smoothie
Yəni bu yeməyi nə qədər xüsusi edir? Bu səhər yeməyi sizin şirin dişinizi təmin edər, karbohidratlar üçün cravinglərinizi ləğv etsin və duzlu, ləzzətli zülal üçün aclığınıza uyun. Yeməyin üç hissəsini təşkil etmək üçün vaxtınız yoxdursa, siyahıda bir maddə etmək. Yeməyin hər bir hissəsi özündən razı səhər yeməyi verir.
Səhər yeməyi yemək prep alış-veriş siyahısı
Bu sağlam səhər yeməyi hazırlamaq üçün bir neçə əsas maddəyə ehtiyacınız olacaq. Sizin qonşuluq baqqal mağazanızdakı hər şeyi tapa bilərsiniz, beləliklə xüsusi bir mağazaya və ya yüksək bazara getməyin lazım deyil. Satın almaq üçün baqqalların siyahısı.
Sağlam Baqqal Baqqal Baqqal siyahısı
- Təzə yumurta və ya maye yumurta ağları
- 2 olgun pomidor
- 1 sarı soğan
- 1 bag ispanaq
- 2-3 alma
- 2-3 banan
- Cumin tozu
- Sarımsaq tozu
- Yulaf ezmesi
- Salsa
Bir salsa seçərkən, təzə və az miqdarda maddələr ilə marka axtarın. Bəzi markalar ətirli əlavə tatlandırıcılar ehtiva edir. Bu, kalori və lazımsız şəkər əlavə edir.
Düşük Kalorili Pişmiş Yumurtları Hazırlayın
Yumurta zülalın böyük bir qaynağıdır. Və protein tam və məmnun hiss etmək kömək edə bilər. Amma yumurta sarısı yağda yüksəkdir. Bir çox insanlar üçün, sarılar bir problem ola bilməz. Amma hər gün yumurta yeyirsinizsə və kilo verməyə çalışarsanız, yumurtalarda yağ əlavə edə bilərsiniz. Kaloriyi kəsməyə çalışırsınızsa, yalnız ağlılar ilə aşağı kalorili pişmiş yumurta edə bilərsiniz, sonra isə tərəvəzlər və ədviyyatlar üçün ətir əlavə edə bilərsiniz.
Bu Tex-Mex stil pişmiş yumurta etmək üçün, doğranmış soğan 2 yemək qaşığı və qeyri-stick pan ildə doğranmış pomidor 2 yemek kaşığı sote. Sonra 1/2 fincan yumurta ağını əlavə edin və üstə çiyin, sarımsaq tozu, duz və bibərini serpin. Kauçuk bir spatula ilə qarışdırmaqla yumurtaları çırpın. Sonra yumurta qoyun və onları yığma bir qaşıq təzə salsa ilə üst.
Zaman qənaətinə hazırlıq məsləhətləri: Hər səhər yumurtaları yumurtadan ayırmaq əvəzinə, maye ağları satın alın və əvəzinə istifadə edin. Baqqalınızın soyuducu bölməsində AllWhites kimi markaları tapa bilərsiniz. Bundan əlavə, əvvəlcədən bir həftə soğan və pomidor qiymətini çatdırın. Soyuducuda onları ayrı qapaqlı qablarda saxlayın və pişirərkən onları lazımi şəkildə çıxarın. Bu zaman qənaət məsləhətləri ilə, yumurta hazırlamaq üçün 5 dəqiqə və ya daha az çəkməlidir. Həmişə əvvəlki gecəni qabağa hazırlaya bilər və səhər də istiləşirsiniz.
Yulaf ezmesini əvvəlcədən hazırlayın
Sonra qabağa 1/4 fincan bişmiş yulaf ezmesi əlavə edəcəyik. Yulaf ezmesi baharatlı pişmiş yumurtalar üçün mükəmməl müşayiətdir. Bütün taxıl yulafları səhər boyunca tam hiss etməyinizə kömək edir və lif sağlam ürək sağlam fayda təmin edir.
Yəni, yulaf çəkisi kilo üçün yaxşıdır? Bir çox insanlar polad kəsilmiş yulafların qıvrımlı hamar toxumasını əldə edirlər. Bu yeməkdə, polad kəsilmiş yulaf (bəzən İrlandiya yulaf ezmesi deyilir), ləzzətli Tex-Mex yumurtalarını balanslaşdırır. Ancaq bəzi dieters köhnə moda yuvarlanan yulaf daha yumşaq toxuması üstünlük verirlər. Daimi yayılmış yulaflar, polad kəsmə növündəki kimi eyni qida dəyərini təmin edir və hazırlamaq daha asandır.
Yəni qaçmaq üçün hər cür yulaf ezmesi varmı? Dieters ətirli və ya qablaşdırılan yulaf ezmesi çeşidlərini atlaya bilərlər. Bunlar ümumiyyətlə əlavə şəkər və daha çox kalori ehtiva edir.
Zaman qənaət üçün hazırlıq tipi: Əvvəlcədən böyük bir yulaf ezmesi olun. Sonra kiçik bir konteynerə bir həftəlik 1/4 fincan porsiyonu qoyun və onları buzdolabında saxlayın. Səhər saatlarında mikrodalğada bir konteyner açılır və bu addım bir dəqiqədən az sürər.
Tez Sabah Smoothie qarışdırın
Sağlam səhər yeməyinizin son hissəsi sağlam bir yaşıl hamarlıqdır. Bu resept təzə və şirin, ancaq o qədər ağır deyil ki, səni çəkin. Hamarlığı hazırlamaq üçün bu maddələrin bir qarışdırıcıya birləşdirin:
- 1/2 alma (doğranmış)
- 1/2 banan,
- 1 fincan ıspanak yarpağı
- 1/2 fincan su
* Əlavə protein artırmağa ehtiyac duyduğunuz günlərdə bir kaşığı vanil protein tozu əlavə edin.
Yumurtaları qarışdıraraq, yulafları qızdırırken hamarlığınızı qarışdırın.
Zaman qənaət üçün hazırlıq tipi: Bananları əvvəlcədən dondurun, çünki onlar asanlıqla tutmaq və həmişə mövcuddur. Yalnız 6-8 olgun banan almaq, onları soymaq və yarısını kəsmək. Bir çerez qabına qoyun və təxminən bir saat dondurucuya qoyun. Dondurulduqda, onları bir baggie ilə birlikdə atın və dondurucuya qoyun. Onlar birlikdə qalmayacaq və zaten dondurulmuş olduğundan, onları hazırladığınızda hamarlıklarınızı soğuk tutmanıza kömək edir.
Sağlam Kahvaltının Yemək Hazırlığı-Bəslənmə Faktlar
Belə ki, bu səmərəli, sağlam səhər yeməyi üçün əsas xətt nədir? Pişmiş Tex-Mex yumurtasından ibarət olan tam yemək, polad kəsilmiş yulaflar və sağlam yaşıl paxil 250 kaloridən az və 2 qr az yağ ehtiva edir. Ayrıca meyvənin iki porsiyonu, qaranlıq yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər, yağsız zülal və sağlam bütöv taxılların sağlam bir şəkildə xidmətindən faydalana bilərsiniz.
Bunlar sağlam səhər yeməyiniz üçün bəslənmə faktlardır:
Kalori : 233, Yağ : 1,5 q, Karbohidrat: 38 q, Protein: 17,4 q, Fiber: 9 g
Yeməkdə 30% protein, 65% karbohidrat və yalnız 5% yağ ehtiva edir.
Daha sağlam səhər yeməyi fikirlərini axtarırsınız? Bu təlimatı yoxlayın: Ağırlığını itirmək üçün necə səmimi bir kahvaltının edilməsi