Sağlam Salatanı necə əldə edəcəyinizi öyrənin
Salat yemək, iştahınızı cilalamaq və pəhrizinizə qida əlavə etmək üçün yaxşı bir yoldur. Amma salat barda (ya da soyuducuda) gizlənən yağ və kalori alımınızı daha çox həyata keçirə bilən salat ştapelidir. Ağıllı maddələr seçərək salatınızın kalorisini aşağı və salat bəslənməsini yüksək tutun.
Salat Bəslənməsini necə artırmaq olar?
Bir salat barında, plitələrinizi hazırlamağa başlamazdan əvvəl seçiminizi seçmək üçün bir an çəkin, beləliklə ümumi salat səhvləriniz yoxdur .
Salatınızı yığmağa başlayanda, dərhal az miqdarda kalorili yapraklı göyərti yığın. Yeşilliklərlə plitənin təxminən dörddə birini götürməyə çalışın, buna görə də yüksək keyfiyyətli məhsullar üçün daha az yer tutacaqsınız.
Salat Qidalanma Məsləhətləri: Daha çox vitaminlər və minerallar içərisində olduğu kimi, romain salatı və ya ispanaq kimi qaranlıq göyərtilər üçün aysberq salatını dəyişdirin.
Sonra siqaret və rəng vermək üçün salatınıza tərəvəzlər əlavə etməkdir.
Salat Qidalanma Məsləhətləri : Salat çubuğunda ən çox qidalı yeməklərdən bəziləri də yağ və kalorilərdə ən incə və ən aşağı səviyyədədir.
- çuğundur
- bibər
- qırmızı kələm
- yerkökü
- pomidor
- xiyar
- fasulye
- kələmlər
- soğan
- noxud
- göbələklər
Salatalarınızdakı meyvələri yeməmiş olsanız, quşçuluq, mandarin bölmələri, dilimlənmiş çiyələk, alma dilimi və ya qırmızı üzüm əlavə edin. Onlar paltar olmadan getmək əgər miss bilər ki, şirinlik əlavə və onlar sizin salat qidalanma artırmaq lazımdır.
Salat topları üçün qidalanma faktları
Burada bir çörək və bir sıçrayış çox çox əlavə kalori gətirə bilər.
Bu məşhur salat yağıların bəzi kalorili sayını nəzərdən keçirin:
- çiyələk mein əriştə (½ fincan) - 118 kalori
- fıstıq (1 Tbsp) - 50 kalori
- müntəzəm kəsik pendir (½ fincan) - 116 kalori
- pepperoni dilimləri (1 oz.) - 140 kalori
- qızardılmış əriştə (½ fincan) - 172 kalori
- Marinated artichoke ürəkləri (1 oz.) - 60 kalori
- kartof salatı (½ fincan) - 179 kalori
- Tuna salatı (½ fincan) - 192 kalori
- mavi pendir (1 oz.) - 100 kalori
Makaron və ya makaron salatı tez-tez böyük miqdarda mayo (hər kaşığı başına təxminən 100 kalori təmin edir) ehtiva edir. Yalnız yarım fincan makarna və ya makaron salatını çölə atın və bir dəfəyə qədər salatınıza yüzlərlə kalori əlavə edəcəyik.
Croutons yarım fincan üçün təxminən 90 kalori əlavə edə bilərsiniz. Homemade croutons tez-tez yağ əlavə və hətta dərin qızardı ola bilər. Yalnız onsuz bir salat ala bilməzsənsə, yalnız bir neçə ucaldın və salatınızın üzərinə yayıra; bəzi çətinlikləri və ləzzəti və daha az kalori əldə edəcəyik.
Çedar peyniri insanların əksəriyyəti düşüncəsiz salatlarına çiləyən bir şeydir. Amma bu, yaxşı bir seçimdir, çünki onun kalorisinin çoxu yağdan gəlir. Yalnız 2 qaşıq çəyirdək pendiri qaşqabağı 114 kaloriya verir. Pendir yeməyinizi deyə bilməyəcəksinizsə, kəsilmiş pendirdən əmin olun. Salatınız boyunca yayılmaq daha asandır və nəticədə daha az istifadə edəcəyik. Və ya Parmesan kimi daha güclü bir pendir etməyə çalışırıq ya da feta, çünki çox az miqdarda uzun bir yol olur.
Marinated çuğundur, qarğıdalı qarışıq tərəvəz, pomidor və xiyar salatı, havuç və quru salatası və üç lobya salatı mülayim şəkildə istifadə edilməlidir.
Onlar tez-tez neftlə süzülürlər. Zeytun yağı içində "yaxşı" yağ fayda təmin edərkən, kalori də sayılır , buna görə çox yaxşı bir şeyə sahib olmaq mümkündür.
Salat Qidalanma Məsləhətləri: Bir taco salatı alsanız, qızardılmış tortilla qabığına adios deyin; kabuk tək başına 300 kalori paketlə doldurur.
Zülal ilə sağlam salat olun
Salatamızı qabırğınıza qoymaq üçün metabolizm artırıcı bir protein qaynağı əlavə etmək vacibdir. Bəzi yaxşı protein seçimləri bunlardır:
- haşlanmış yumurta
- yumurta ağı
- ızgara tavuk
- qaynadılmış və ya bişmiş karides
- ızgara somon
- qovurulmuş turkey göğüs
- su ilə dolu tuna
Salat Qidalanma Məsləhətləri: Salmon omeqa-3 yağ turşularını təmin edir, bununla birlikdə protein artırma zamanı ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün böyük bir seçimdir.
Et yemirsinizsə, unutmayın ki, digər salat qidalarından protein əldə edə bilərsiniz:
- tofu
- mərcimək
- garbanzo fasulyeleri
- qara lobya
Qoz, badem və avokado kimi qeyri-ət qidaları, həm protein, həm də yaxşı yağları təmin edir. Baxmayaraq hissələrinizə baxın - bir avokado içində olan kalorilər, məsələn, pəhrizinizi poza bilər.
Salat Qidalanma Məsləhətləri: Çiyələk və ya bütöv bitki üzərinə doğranmış qoz-fındıqları seçin, buna görə salatınız boyunca yayılsın və buna görə az istifadə edin.
Salat Səfəri Qidalanma
Soyunma seçiminiz ümumi salat kalorilerinizi yarada və ya poza bilər. Kremli paltarın bəzi markaları yüzlərlə kalori və doymuş yağ sayısız qram əlavə edir. Hətta zeytun yağı zeytun yağları da yüksəkdir (baxmayaraq ki, yağın sağlam formasıdır).
Salatanıza kalorilərin kəsilməsi barədə ciddi danışırsınızsa, tamamilə soyunmağı atın. Yüngül sitrus meyvəsi üçün salatınız üzərində limon suyunu sıxın və ya salatını çılpaq yeyin. Flavorful maddələr əlavə etsəniz, əlavə yağ qaçırmayın.
Əgər həqiqətən soyunmağı sevirsinizsə, bir vinaigrette ilə gedin. Adətən yağ alımınızı azaltmaq üçün əlavə olunacaqların yarısını əlavə edin. Qida mütəxəssislərinin ehtiyatla ifadə etdiyinə baxmayaraq, daha az kalori ilə öz vinaigrette edə bilərsiniz.
Kuke kitabçası yazıçısı Katie Workman, kalorisiz ətir əlavə etmək üçün otlar, xardal, kıyılmış soğan və ya soğan kimi maddələrin artırılmasını təklif edir. Amma o, paltarın maye hissəsini artırmadığınızdan bəri bu oyuna qədər gedə bilərsiniz.
O, həmçinin soyunma intensivliyini kəsmək və kaloridən qurtarmaq üçün soyunma reseptinə su əlavə edə bilərsiniz. Ancaq emulsiyanın maneə törətdiyi üçün, bu çətin bir dəyişiklik ola bilər. "Hər 3 qaşığı zeytun yağı üçün 1 kaşığı suya əlavə edə bilərsiniz, amma soyunma və salat atmaqdan əvvəl həqiqətən vinaigrette sarsıdan əmin olun."
Workman, işləmək üçün klassik vinaigrette (aka salat dressing) təqdim edir və həmçinin öz evində sınamaq üçün üç böyük və həqiqətən sadə yaşıl salat tarifini təklif edir.
Bir sözdən
Salataları sevirəm! Amma bilirik ki, hər salat sağlam deyil. Sizin tərəvəz almağı artırmaq, zülalın artırılması və salatınızı qurarkən sağlam yağlardan zövq almaq üçün ağıllı seçim edin. Ağıllı hazırlanmış sağlam salat yemək sağlamlıq və sağlamlıq üçün uzunmüddətli planınıza böyük bir investisiya ola bilər.