Sodyum bikarbonat (NaHCO₃) kimi tanınan qaynayan soda məşhur bir kimyəvi tərkibdir. Sodium bicarbonate çörək, təbii təmizləyici məhsul və həmçinin diş pastası aşkar tanınmış bir quruluş agentidir. Kilerinizə tutulmuş və soyuducuda oturan bir qutu ola bilər. Bu ümumi çörəkçilik maddəsi geniş tədqiq edilmiş və sıx işlərlə birlikdə əzələlərə də köməkçi görünür.
Çörək Soda haqqında Primer
Soda bişirmək həqiqətən populyar proqram tərifidir. Amerikalı İdman Tibb Təşkilatının məlumatına görə, natrium bikarbonat, erqojenik aparıcı yardımlar arasında iştirak edir. Qüvvətli məşqdə iştirak edən idmançılar və fiziki şəxslər əzələ yorğunluğunun gecikməsinə və performansının yaxşılaşdırılmasına kömək etmək üçün çörək soda istifadə edirlər.
Sodium bikarbonat (NaHCO₃) əlavə yüksək intensivliyin həyata keçirilməsində qısa müddət ərzində məşhurdur. Sprinters, swimmers və rowers, rəqabət idmanından əvvəl çörəkçilik soda alaraq təkmilləşdirilmiş performansları həyata keçirmişlər. Əlavə tədqiqat 30-60 dəqiqə davam edən çətin məşqlər zamanı çörəkçilik soda üçün yararlıdır.
Proqramlar
Yüksək intensivliyi olan məşqlər zamanı vücudumuz kimyəvi maddələrin əzələ toxumasına buraxılmasını təmin edir. Metabolik yan təsirlər, laktat və hidrogen şəklində əzələ hüceyrələrində meydana gəlir. Yan məhsulların əksəriyyəti tamponlaşdırıldığı halda, bəziləri əzələ hüceyrələrində qalır və asidik bir mühit meydana gətirir. Asidlik bədənimizdə pH səviyyəsi ilə birbaşa bağlıdır. Artan turşuluq pH səviyyələrini dəyişdirərək, əzələlərimizi yandırmaq və yorğun hiss edir.
Tədqiqata görə, məşq əvvəli natrium bikarbonatın (NaHCO₃) alınması metabolik yan maddələrin əzələ toxumasından təmizlənməsinə kömək edir. Beynəlxalq İdman İdman Qidalanma və Egzersiz Metabolizması jurnalında nəşr olunan "NaHCO3 yeyilməsi, hüceyrə tamponlama qabiliyyətini artıraraq performansını artırmaq üçün təklif edildi". Bu, bədəndə bir hüceyrə səviyyəsində çörəkçilik soda işləyərək , bizim əzələlərimiz üçün daha yaxşı bir kimyəvi mühit yaratmaq deməkdir.
Balanslaşdırılmış pH səviyyəsi
Bizim pH balanslı və ya neytral olduqda cisim funksiyası optimaldır. Bədəni asidlik və qələvilik pH ilə ölçülür, 0dan 14-ə qədər bir miqyasda. Vücudumuz sıfırda ən çox asidikdir və 14-də ən çox alkalidir. Vücudumuzda bir neytral pH saxlamaq üçün bir neçə proses davam edir. Yüksək intensivliyin həyata keçirilməsinin səbəb olduğu asidik mühitin azaldılması qabiliyyətinə malik olmaq.
Vücudumuzdakı ətraf mühit çox asidik olduğunda, mənfi sağlamlıq təsirləri yaşayırıq. Ürək, qaraciyər və böyrəklər artıq işlənmiş ola bilər ki, bu da kronik sağlamlıq şəraitinə səbəb ola bilər. Çox çox turşuluq da əzələ pozuqluğu və atrofi (israfçılıq) kömək edə bilər.
Pəhriz soda, bədənimizdə, yaxşılaşdıran və yaxşı müalicəvi təbəqədəki turşuluğun balansı üçün yaxşı bilinir. Atletlər və fitness meraklıları sağlamlıq faydalarını təqdir edirlər və tez-tez məşqlərini gücləndirmək üçün istifadə edirlər.
Atletik Performansın artırılması
Yüksək intensivliyin tətbiqi vücudu hidrogen ionlarını sərbəst buraxmaq üçün siqnal verir. Hidrogen bir metabolik atık məhsuldur və asidik bir mühitə səbəb olur və atletik performansı azaldır. Tədqiqat natrium bikarbonatın törəmələri asılı olaraq onlara bağlayaraq göstərir. Bu məcburiyyət çətin məşqlər zamanı güclü enerji çıxışı təmin etməyə imkan verir.
Asit səviyyələri nötral səviyyədə saxlanıldığı zaman, bizim əzələlərimiz daha effektivdir. Enerji maddələr mübadiləsi artır və tədqiqatlar bizim əzələlərin daha uzun məşqlərə davam edə biləcəyini göstərir. Amerika İdman Tibb Təşkilatının məlumatına görə, çörək soda sağlam pH və idman performansı yaxşılaşdırmaq üçün təsirli bir tamponlayıcı vasitədir.
Araşdırma
Tətbiqi Fiziologiya jurnalında dərc edilən bir tədqiqat, interval təlim zamanı natrium bikarbonatın qəbulunun təsirlərini araşdırdı. Tədqiqat yüksək səmərəli məşq zamanı çörək soda turşularının (hidrogen ionlarının) əzələ toxumasında necə dəyişdiyini ölçmüşdü. Atletik performans da qiymətləndirildi.
Tədqiqat iştirakçıları on altı gənc, sağlam istirahətlə məşğul olan qadınları əhatə edirdi. Test protokolları əzələ biyopsiləri, qan testləri və əvvəlki və sonrakı təlim testlərini bazal oxunmaları müəyyənləşdirdi. Düzgün qeydlər saxlandı. Qadınlar iki qrup halında bölünmüş və həftəlik 3 təlimdə 8 həftəlik sınaq müddəti sınaqdan keçirilmişdir.
Qrup 1, yüksək intensivlik aralıq təlimindən əvvəl 90 və 30 dəqiqəlik bədən çəkisi kiloqramı üçün 2 qram dozada sodyum bikarbonat (NaHCO₃) verildi. Qrup 2-də oxşar plasebo verildi. Aralıq testi stasionar velosipeddə aparıldı. İştirakçılar sınaq müddətində sayda gedən 2 dəqiqəlik sprint intervallarını tamamladılar.
Tədqiqatın nəticələrinə görə, çörəkçilik soda kandaki hidrogen ionlarını və əzələ toxumasında hüceyrə səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Bundan başqa, NaHCO3 sindromu intensiv davamlı və interval məşqləri zamanı intraselluler hidrogen ionlarını azaldır ". Həmçinin natrium bikarbonatın qəbul edilməsi əzələ protein sintezini (artım) artırdı.
Araşdırmalara görə, çörək soda əlavəsi interval təlim zamanı laktik turşu azalda bilər və qısa müddətli dayanıqlığını artırır.
Qeyri-dəstəkləyici nəticələr
International Journal of Sports Nutrition və Exercise Metabolism jurnalında nəşr olunan tədqiqat, yüksək səviyyəli təlimatçı xörəklərdə natrium bikarbonatın (NaHCO₃) yuyulması və interval təliminin təsirlərini bildirmişdir. Bu tədqiqat ayrıca yüksək intensivliyin həyata keçirilməsi zamanı bakteriya səthinin əzələ toxumasında turşuluğun (hidrogen ionlarının) necə dəyişdiyini ölçmüşdür.
İştirak iştirakçıları on iki gənc, sağlam Avstraliya rekabetçi koşuculara daxil idi. Tədqiqat protokolunun bir hissəsi kimi qətiyyən əsas sınaq yox idi. Koşucular həftəlik və dörd həftə müddətində iki yüksək intensivlikli interval təlim (HIIT) iclaslarını tamamladılar. Tərəflər iki qrupa bölündülər və ya natrium bikarbonat (bədən çəkisinin kiloqramı 3 qram doza) və ya plasebo 90 dəqiqə əvvəl (HIIT) alaraq bölündü. Bikarbonatın və pH səviyyəsinin ölçülməsinə dair tədqiqat zamanı qan nümunələri götürülmüşdür.
Tədqiqat nəticələrində plasebo ilə müqayisədə sodyum bikarbonatın yuyulması ilə 2000 metr sürüşmə müddətində heç bir əlavə inkişaf yoxdur. Bununla birlikdə, çörəkçilik soda istifadə edənlər üçün güc çıxışı azaldıldı. Araşdırmacılar, müqayisə edilə bilən nəticələrin çox əhəmiyyətsiz olduğundan, interval təlim zamanı kronik NaHCO₃ yuyulmasının, həqiqətən, bu qədər performansını artırmadığını göstərir.
Ergogenic Aid araşdırması
Amerikan İdman Tibb Kolleci , sodyum bikarbonatın ergojenik təsiri ilə əlaqədar bir araşdırma etdi. Performansı artırmaq üçün erqogen maddələr geniş yayılmışdır və soda əlavələri ən məşhur olanlardan biridir. Sodium bicarbonate (çörək soda) sağlamlıq faydaları onilliklər üçün xroniki tədqiqat yaratdı.
Qiymətləndirmənin məqsədi çörək soda kimi "dozajın ölçülməsi, yemləmə müddəti və tamponun istifadəsindən fayda verən məşq növü" nin əhəmiyyətli sahələrini əhatə etmək üçün hazırlanmışdır.
Bəzi böyük baxış paketləri:
- Normal sağlam fəaliyyət göstərən arterial qan pH tədbirləri 7,4 və tipik olaraq insan kasında 7,0 ölçür. Güclü məşqlər arterial qan pH'ını 7.1-ə endirmək və kas toxumasında 6,8-ə endirmək olar.
- İnsan vücudu hidrogen ionlarının formalaşması və çıxarılmasını nəzarət edən daxili tamponlama funksiyaları vasitəsilə pH balansında qalır. Sodyum bikarbonat hidrogen ionlarına bağlanaraq vücudu tamponlaşdırmaq və qorumaq üçün göstərilir.
- Yüksək intensivliyin həyata keçirilməsi üzrə idmana xüsusi bir iş, Lindh, AM və s. , hadisələrdən 90 dəqiqə əvvəl natrium bikarbonatın yuyulması üçün rəqiblərə yaxşı üzmə vaxt sınaqlarını göstərmişdir.
- Təkmilləşdirilmiş idman performansı Bishop et al . tədqiqat və səth bikarbonatını erqoqogen yardım kimi istifadə edən rəqiblər üçün təkrarlanan üzmə sprint intervalları zamanı.
- Tövsiyə olunur məşqçilər və idmançılar rəqabət əvvəl qabaqcıl idman performansı üçün çörəkçilik soda kimi buffering agentləri üçün cavablarını test.
- Sodium bicarbonate supplementation istifadəçilər təxminən 10% tərəfindən yaxşı tolere edilməməyə görünür.
- Gastrointestinal (GI) pozulmasını qarşısını almaq üçün kiloqramın kiloqramı üçün 3 qramdan çox olmayan optimal sodyum bikarbonat dozası kimi görünür.
- Tədqiqat nəticələri fərqli ola bilər, çünki natrium bikarbonat əvvəlcədən həyata keçirmə dozası və vaxtı ekvivalent deyil. Bu, almağı portakallara nisbətən müqayisə etmək olar.
- Həm qısa, həm də uzunmüddətli yüksək intensivliyin həyata keçirilməsi davamlı tədqiqatlara zəmanət verilsə də, natrium bikarbonat ehtiyatından faydalana bilər.
Təklif olunan Dozaj
Beynəlxalq İdman İdman Qidalanma və Egzersiz Metabolizması jurnalında dərc olunan araşdırma "bikarbonatın yüklənməsi üçün ən yaxşı protokol, təmiz NaHC03'ün 0.3 q / kq BM'sini ehtiva edir". Bu, qanda turşuları (pH) əzələ toxuması.
Tədqiqata görə, natrium bikarbonatın məşqdən əvvəl 120-150 dəqiqə əvvəl alınması və kiçik bir yüksək karbohidratlı yeməklə birlikdə aparılması məsləhət görülür. Bu istenmeyen gastrointestinal (GI) semptomların şansını azaldır.
Mənfi təsirlər
Hər kəs atletik performansı artırmaq üçün sodyum bikarbonat istifadə edə bilmir. İstifadəçilərin təxminən 10% -i mədə-bağırsaq (Gİ) narahatlığını yaşayacaqdır. Bəzi idmançılar, bu problemi aradan qaldırmaq üçün tövsiyə olunan gündə 3 kiloqram ağırlığında kiloqram doza bölməyə çalışdılar.
Digər idmançılar natrium bikarbonat miqdarını azaltdılar və istifadə etmədən uğurlu idilər .Cücut ağırlığının kiloqramı üçün 2 qramdan əvvəl məşq.
Beynəlxalq Fiziologiya və İdman Dergisində nəşr olunan araşdırma, natrium bikarbonatın hər kəs üçün faydalı ola biləcəyini göstərdi. Dörd işçi iştirakçı şiddətli mədə-bağırsaq (Gİ) narahatlığı səbəbindən testləri dayandırmaq məcburiyyətində qaldı. Tövsiyə olundu ki, "şəxslər bir rəqabətdən əvvəl SB-nin əlavəsinə yaxşı cavab verəcəklərini müəyyən etməlidirlər".
Bonus Məlumatı
Sodyum bikarbonat atletik performansını artıra bilən güclü bir dəlil var. "Əlavənin təhlükəsizliyinə gəldikdə, adi çörək soda kimi ümumi və zərərsizdir, çünki bu tam olaraq nədir" . Yalnız bir dezinformasiya gastrointestinal (GI) narahatlıq ola bilər. Ayrıca, duz qəbulunun məhdudlaşdırılmasına ehtiyacı olanlar çörək soda ilə artan sodyumdan xəbərdar olmalıdırlar.
Bulgular böyük olsa da, çörək soda və ya idman performansını artırmaq üçün hər hansı bir erqojen yardımı istifadə etmək həmişə şəxsi seçimdir.
Mənbələr:
Amerikan İdman Tibb Kolleci, Abstract, Sodium Bicarbonate'in Ergojenik Etkileri, McNaughton, Lars R. ve ark., 2008
Beynəlxalq İdman Fiziologiyası və Performans Sərgisi, natrium bikarbonat və yüksək intensivlik dövrü qabiliyyəti: cavablarda dəyişkənlik, Saunders B. et al., 2014
Tətbiqi Fiziologiyanın Jurnalı, əzələ tamponluğu, metabolizm və qısamüddətli dayanıqlıq göstəricilərində dəyişikliklər üzrə interval təlim zamanı kronik NaHCO3 sindromunun təsirləri, Edge J və digərləri, 2006
International Journal of Nutrition and Exercise Metabolism Journal, Kronik natrium bikarbonatın yuyulması və yüksək təlim keçmiş koşucularda interval təliminin təsirləri, Driller MW et al., 2013
Beynəlxalq İdman Qidalanma və İşlətmə Metabolizması Journal, Sodium Bicarbonate'in [HCO3-], pH və Gastrointestinal Belirtilere Etkisi, Amelia J. Carr və digərləri, 2011