Mercimeklər digər qurudulmuş fasulye nisbətən daha tez pişirilmənin üstünlüyünə malik olan və əvvəllər batırılmaması lazım olmayan bir növ bişirmə növüdür. Ən çox mərciməklər yaşıl və ya qəhvəyi olsa da, onları çəhrayı-portağal (ən sürətli bişirən, lakin şəkillərini tutmur), sarı və qara kimi digər rənglərdə tapa bilərsiniz.
Yavaş-yavaş sindirilmiş nişasta və davamlı nişastanın tərkibinə görə mərciməklər ümumiyyətlə aşağı glisemik endeksə malikdirlər.
Mercimeklər də liflərdə yüksəkdir və bütün bakliyatlar kimi, demək olar ki, hər hansı digər bitki mənbəyindən daha çox protein var.
Mercimek üçün karbonhidrat və lif sayıları
½ fincan bişirilmiş mərcimək 12 qram effektiv (xalis) karbohidrat , üstəgəl 8 qram fiber, 9 qram protein və 115 kalori
Mercimek üçün Glycemic Index
Mercimek üçün glycemic indeks çalışmaları olduqca sayıda olmuştur, ortalamaları 30 civarında olma eğilimindedir, bu da mercimeklerde yavaş yavaş sindirilmiş ve dayanıklı nişasta nedeniyle çok düşüktür. İstisnasız konservləşdirilmiş mərciməklərdən birinin öyrənilməsi idi. Bu, 52 idi. (Konservləşdirilmiş lobya və təzyiqli pişiricilərdə işləyənlər həmişə onlara hazirlanaraq qaynar olan quru fıstıqlara nisbətən daha yüksək glisemik göstəricilərə malikdirlər.)
Glisemik yük 6 ½ fincan bişmiş mərcimək üçündir.
Mercimek Sağlamlıq Faydaları
Mercimek lif, folat və marganezin əla bir qaynağı, çox yaxşı bir dəmir qaynağı və yaxşı bir mis və tiamin qaynağıdır.
Mercimek, digər baklagiller kimi, bəlkə də yavaş-sindirilmiş karbohidrat və davamlı nişastanın ən yaxşı qida qaynağıdır. Əslində, bu, onlar yavaş-yavaş qlükozaya çevrilən nişasta və həmçinin kiçik bağırsaqda sindirilməyən nişastadan ibarətdir. Ən azı bir tədqiqat göstərir ki, daha sürətlə sızan karbohidratların bakliyat ilə əvəzlənməsi diabet xəstələrində glisemik nəzarətin yaxşılaşdığını göstərir.
Dözümlü nişasta yüksək olan qidaları istehlak etmək, sağlam bağırsaq florasını təbliğ etmək də daxil olmaqla, kolon sağlamlığını artırır. Dözümlü nişasta insulin həssaslığını və kalsium kimi mineralların udulmasını daha da yaxşılaşdıra bilər.
Qeyd edək ki, konservləşdirilmiş lobya evdə bişirilən quru fasulye nisbətən daha yüksək glycemic indeksi və daha az yavaş-sindirilmiş və davamlı nişasta malikdir. Ayrıca bəzi diabet xəstələri, mərcim və fasulların qaldırdıqları qan qlükoza sürətlə yüksəlməsinə səbəb olduğunu qeyd etdilər, buna görə də həzm sistemlərimizdə baklagillerin necə istifadə edildiyi mövzusunda çox fərqli fərdlər var.
Mercimek üçün təkliflər vermək
Bişmiş mərciməklər isti və ya soyuq ola bilər və istənilən şəkildə xoşuna gələn ədviyyəli ola bilər. Bunları kartof və ya düyü kimi yüksək glycemic carbs və ya soyuq bir salat (və ya yaşıl salat üzərində səpilir) yerinə isti yemək qabığı kimi düşünün. Bunlara şorba və yeməklər də əlavə edilə bilər.
Mənbələr
Jenkins, et al. Tip 2 Diabetes Mellitus'ta Glycemic Control və Cardiovascular Risk Faktorları üzrə Düşük Glisemik İndeks Dietinin Bir hissəsi kimi Legumeların Etkisi: Randomize Kontrollü Bir sınaq. Daxili Tibb Arxivləri 22 oktyabr: 2012 (2012).
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna və Brand-Miller, Janette. Glisemik indeksi və glisemik yük dəyərlərinin beynəlxalq cədvəli.
Klinik Nutrition Amerika Journal . Vol. 76, № 1, 5-56, (2002).
Standart arayış üçün USDA Milli Qidalanma Veritabanı, Çıxarma 28.