Nişastalar haqqında bildiklərinizlə müqayisə etsəniz, davamlı nişastanın anlaşılması çətin deyil. Bilirik ki, yediyimiz nişasta fərqli dərəcədə sindirilir. Məsələn, kartofda, taxılda və bişmiş məhsulda nişasta çox sürətlə qazanır. Fasulye, arpa və ya uzun taxıl qəhvəyi pirinç kimi digər nişastalı yeməklər daha yavaş şəkildə sindirilir və daha aşağı və aşağı qan şəkərinin artmasına səbəb olur.
Dözümlü nişasta həqiqətən həzm edilmədən kiçik bağırsaq vasitəsilə bütün yola çıxır. Bu yolla daha lifə bənzəyir və bəzi hallarda lif kimi təsnif edilir və etiketlənir.
Bəzi Nişasta Davamlıdır?
Dörd növ dayanıqlı nişasta var:
- Həzm prosesinin çətin olması üçün çox çətin olan nişasta, tez-tez lifli "qabıq" sayəsində. Bəzi bişirilmiş dənli və paxlalılar nümunədir. Həm də Hi-Maize mısır nişastası kimi bəzi dəyişən nişastalar həm bu kateqoriyaya, həm də növbəti kateqoriyaya aiddir.
- Bişməmiş banan, xam çuğundur və plantain kimi bəzi qidalar, bizim həzm fermentlərimizi parçalayamayan bir növ nişastadır.
- Kiçik miqdarda davamlı nişasta (ümumi həcminin təxminən 5% -i), yeyənə qədər soyuduqca patates və pirinç kimi bəzi nişastalı bişirilmiş yeməklər hazırlanır.
- İstehsala davamlı nişasta, müxtəlif kimyəvi proseslərdən hazırlanmışdır. Bu nişastaların digər üç qrupda olduğu kimi eyni faydalar olub-olmaması məlum deyil.
Ən çox nişastalı qidalar az miqdarda davamlı nişasta var.
Dayanıqlı Nişastada Kalori varmı?
Bəli, ancaq düşünürsən, normal nişastadan daha az. Dözümlü nişasta kolona çatdıqda, orada bakteriyalar tərəfindən yanacaq üçün istifadə olunur. Fermentasiya adlanan bu proses qısa zəncirli yağ turşuları adlı bir növ yağ istehsal edir.
Kalorilərin əksəriyyətini dayanıqlı nişasta və çoxu faydaları olan bu yağ turşularıdır. SCFAlar həmçinin həll olunan lif və oligosakaritlər tərəfindən hazırlanır - bu, bəzi ərzaq etiketlərində , bəzi liflə bağlı olan kalorilərin olması ilə bağlıdır, lakin bu kalorilər qan qlükozasını qaldırmır.
Faydaları
Göründüyü kimi, daha çox araşdırılan, daha çox müsbət təsirlər tapılır. Bunların bir çoxu oligosakaridlər və fermentasiya olunan liflər üçün ümumi olur.
- Dözümlü nişasta xüsusilə kolon hüceyrələrinin qorunması və daha az genetik zədələnmə (xərçəngə yol aça bilən) ilə əlaqəli butyrate adlı SCFA növü ilə əlaqələndirilir. Butirat həmçinin hüceyrələri digər yollarla qoruyur. Oligosakkaridlər və həll olunan liflər üzərində dayanıqlı nişastanın real qüvvələrindən biridir. Onların fermentasiyası büyrə istehsal edir, lakin davamlı nişasta səviyyələrində deyil.
- Digər fermentləşdirici liflərlə olduğu kimi, davamlı nişasta daha çox mineral emdirmə, xüsusilə də kalsium və maqnezium ilə əlaqələndirilir.
- Şəkər problemi olan insanlar üçün bəlkə də ən həyəcan verici, nəmləndirici insulin həssaslığını artırır. Sözsüz "ikinci yemək təsiri" olaraq fermentasiya olunan lif və davamlı nişasta ertəsi gün inkişaf etmiş qlükoza toleransı ilə əlaqələndirilir. Bunun qısa zəncirli yağ turşularının olması və fermentasiya prosesində istehsal edilən bir peptid ilə əlaqədar olduğunu sübut edir.
- Dözümlü nişasta, ehtimal ki, ayrı bir peptidi (PYY) azad etməklə daha çox doyum istehsal edir.
- Dözümlü nişasta istehlakı aşağı xolesterol və trigliserid səviyyəsi ilə bağlıdır.
- "Yaxşı" bakteriyaları təbliğ edir və "pis" bakteriya və onların toksik məhsullarını bastırır.
- Bağırsaq qanunauyğunluğunu artırır.
- Yeməkdə dayanıqlı nişasta yeməkdən sonra daha az yağ saxlama ilə bağlıdır.
Dəyişən Nişastalı Qida
Fasulye ən yaxşı yemək mənbəyidir. Fasulye növləri və hazırlıq üsulları dəyişkən miqdarda davamlı nişasta səbəb olur (konservləşdirilmiş lobya daha glycemicdir), ümumiyyətlə, lobya içərisində nişasta yavaş sindromlu nişasta və dayanıqlı nişasta arasında bərabər bölünür.
Fasulye sindromunun artmasına səbəb olan Beano kimi məhsullar da davamlı nişastanın miqdarını azaldacaqlarına baxmayaraq unutmayın.
Bütün, sağlam toxumalar davamlı nişastanın layiqli mənbəyidir. İnci arpa içərisində nişasta təxminən 12% davamlıdır və 43% yavaş-yavaş sindirir. Buğda və uzun taxıl qəhvəyi düyü oxşardır.
Shirataki nişastasında nişasta həll olunan lif kimi təsnif edilir, ancaq deyə bilərəm ki, kompozisiyaya davamlı nişastaya kifayət qədər yaxındır.
Hi-Maize Misir nişastası da bir ehtimaldır. Bu bişmiş məmulatlarda unun bir hissəsini əvəz etmək üçün istifadə edilə bilər. Bir az daha yüngül bir toxuya çıxarır. Bir qaynaq Kral Artur Ununda mövcuddur. Həm də davamlı buğda nişastası və digər məhsullar var. Mən onların təsiri ilə bağlı çoxlu tədqiqat oxumamışam.
Mənbə:
Brighenti, Furio et al. "Həssas karbohidratların kolon fermentasiyası ikinci yemək təsirinə qatqı təmin edir." American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.
Cummings, JH. "Bəslənmə və xəstəlikdə böyük bağırsaq: (monoqrafiya), dekabr 1996, ISBN 2-930151-02-1.
Englyst, Klaus və Englis, Hans. "Karbonhidrat Bioavailability". British Journal of Nutrition 94 (2005): 1-11.
Englyst, Klaus və digərləri. "Glycemic index of grain products, onların məzmununa görə sürətlə və yavaş şəkildə mövcud qlükoza açıqladı." İngilis Qidalanma Jurnalı. 89 (2003): 329-339.
Higgins, Janine. "Dözümlü Nişasta: Metabolik Təsirlər və Potensial Sağlamlıq Faydaları". AOAC International 87 jurnalının (2004) jurnalı : 761-8.
Higgins, Janine və digərləri. "Dözümlü nişasta istehlakı lipid oksidləşməsini təbliğ edir." Bəslənmə və metabolizm 1.8 (2004): 1743-7075.
Robertson, MD və digərləri. "Dəyişən Nişastanın Qısa Müddətli İstehlakı Sağlam Sektorlarda Postprandial İnsülin Həssaslığını artırır." Diabetologia 46 (2003): 659-665.