Yo-Yo məşqçiləri üçün 4 həftəlik Sağlamlıq və Fitnes

Kardiyo və çəki qaldırıcı bir kombo sizin məqsədinizə cavab kömək edə bilər

Arıqlamaq istəyirsinizmi? Çoxumuz ehtimal ki, "Bəli, kilo vermək istərdim" deyərdilər. Bu cür hədəfə girdiyinizdə, ehtimal ki, miqyasda nəticələr axtarır və vücudunuzun necə göründüyünü çox vaxt sərf edərsiniz.

Məsələ ondan ibarətdir ki, kilo vermək üçün lazım olan məşq miqdarı tez-tez fiziki və ruhi cəhətdən idarə edə biləcəyimizdən çoxdur.

Bu, bir çoxumuz yo-yo məşqçiləri olmaq üçün bir səbəbdir. Başlayırıq, bir az yaxşı işlər görürük, nəticələrini görmürük və çıxmışıq.

Çox gecikməyin qarşısını almaq üçün bir yol, və beləliklə, məşq proqramınızı tamamilə dözülməz hala gətirmək, fərqli bir yanaşma cəhd etməkdir. Sadə bir şəkildə başlayın və ilk 30 gün ərzində sağlam bir məşq proqramı yaratmaq, güc və dözümlülük yaratmaq və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa diqqət yetirin.

Siz çəki itirməkdən çox çəki itirmək üçün lazım olan davranışlara diqqət yetirsəniz, təzyiqləri sıxlaşdırırsınız . Ölümünü hər zaman seyr etmirsiniz , buna görə hərəkət etməli və ya olmasın əhəmiyyəti yoxdur.

Kiçikdən başlamağın miqyası bir məşqdən sonrakı dövrə dəyişə bilməyəcəyini unutmayın, ancaq sağlamlığınız beş dəqiqə ərzində dəyişə bilər. Əslində, açıq hava istifadəsinin yalnız beş dəqiqəsi sizin əhvalınızı və özünə hörmətinizi artıra bilər. Yalnız 10 dəqiqəlik təzyiqinizi saatda azaldır və infarkt riskini azalda bilər.

Digər tüstüs, çəki itirmək kimi çox məşq etməməyə ehtiyac duymur, vaxt keçirməyə asanlıqla gərginlik və dayanıqlıq yaratmaq və çox məşqlərə müşayiət edə biləcək zədə və tükənməzdən qaçınmaq üçün vaxt verir.

Beləliklə, sağlam olmaq üçün nə qədər məşq etmək lazımdır? Bu dörd həftəlik proqram, Xəstəliklərin İdarə Olunması və Müalicə Mərkəzləri tərəfindən müəyyən edilmiş Fiziki Tədbirlər Təlimatını özündə birləşdirir.

Bu təlimatlar aşağıdakıları təklif edir:

• Moderate intensivliyi kardio gündə 30 dəqiqə, həftədə beş gündür
• Həftədə üç gün 20 dəqiqə davam edən kardio
• Səkkizdən 10-a qədər gərginlikli məşqlər , həftədə iki dəfə hər səkkizdən 12-dək təkrarlama

4 həftə Sağlamlıq

Bu proqramda siz hər həftə yeni məşq məqsədləri ilə xüsusi məşğələlər və təqvim planlarını əldə edəcəksiniz. Proqramlar daha sadə proqramlara keçməyə hazır olduğunuz üçün məşqlərinizi növbəti səviyyəyə aparmaq üçün hər həftə yavaş-yavaş inkişaf edən sadə və sadədir.

İcmal, Ümumi Dəyərləndirmə

• Həftə 1 - İlk həftə bu məqsədlərdən başlayır: üç gün kardio, hər iki məşqdən ibarət iki gün və iki gün istirahət günü ilə iki gün davamlı təlim. Mən sizə bir neçə ürək məşq variantını və gücü məşq məşqlərini verdim, ancaq özünüzü əvəz etmirəm.
• Həftə 2 - Sizin məqsədləriniz yalnız bir kiçik dəyişikliklə bu həftə eynidır. Sizin cümə axşamı artıq istirahət deyil, aktiv istirahət. Bunun mənası nədir? Bu, adətən normal olduğunuzdan daha çox hərəkət etmək deməkdir. Qısa yürüyüşlər edin, uzatmaq, hər saat ayağa qalxın, gündə bir neçə dəfə pilləkənlərdən aşağı çəkin və s.
• Hafta 3 - Bu həftə, ürək məşğələləriniz intensivliyin artmasına səbəb olur və aktiv istirahət günlərinizdə bəzi gəzintilər əlavə etmək üçün yeni bir məqsədiniz var. Güclü təlim məşqlərinizin iki dəstini də edəcəyik. Bu da yavaş-yavaş irəliləməyə və güclənməyə kömək edəcək.

• Həftə 4 - Bu həftə, daha uzun ürək məşqləri, əlavə bir gəzinti məşqi və güclü təlim məşğələlərinin üçüncü dəsti ilə daha kiçik dəyişikliklər edirik.

Sənə nə lazımdır

• 20-30 dəqiqəlik bir ürək maşını və ya sevimli bir fəaliyyət
• Dumbbellların bir neçə dəsti - 5 ilə 15 lirəyə çatacaq yaxşı bir sıra üçündür. Başlayanlar üçün üç dəstdən başlayın: işıq, orta və ağır çəki. Qadınlar üçün 5, 8 və ya 10 manat ola bilər. Kişilər üçün 8, 10 və ya 12-15 lirə ola bilər.
• Bir məşq topu
• Bir mat
• Proqramlarınızın tamamlanması üçün həmin günlərdən beş-altı gün və 20-30 dəqiqə vaxt

İş haqqında göstərişlər

• Proqram və ya qrafiki köləlik etməyin: Bu yalnız bir nümunə proqramdır, buna görə hər kəs üçün işləməyəcəkdir. Çoxsa, yara, yorğunluq və ya performansınız əziyyət çəkirsə, əlavə istirahət günü çəkin. Cədvəlinizi və ya məşqlərinizi ehtiyaclarınıza uyğun olaraq dəyişdirin.

• Əgər tibbi şərtlər, xəstəliklər və ya xəsarətləriniz varsa həkimə baxın.
• Zövqünüzə məruz qalan digər fəaliyyətləriniz varsa öz məşqlərini əvəz edin.

Sizin məşq planınız

Mənbələr:

_{McGonigal, Kelly. Bebek Adımlarının Qısa Bürcləri. IDEA Fitness Journal, Cilt 8, Sayı 7 İyul 2011.}