Siz Moderate Exercise əldə olmalıdır bilirsiniz, lakin Nə Qualifies?
Təklif və göstərişləri gördünüz: Həftədə ən az 150 dəqiqə orta səviyyəli fiziki fəaliyyətə başlamalısınız. Amma bu nə deməkdir? Bəlkə hətta bunun həyata keçirilmədən düzgün miqdarda məşq ala bilərsiniz. Və ya bəlkə bir az daha çox vaxt və səy ilə ola bilər.
Orta səviyyəli fiziki fəaliyyət 3-6 metrə qədər səy tələb edən məşqdir, buna görə ilk addım bir MET-nı parçalamaqdır.
"Görev üçün metabolik bərabərdir" üçün bir qisimdir və bədən fiziki fəaliyyət zamanı istifadə etdiyi oksigen miqdarına istinad edir. MET'yi bir fəaliyyətə təyin etməklə, müxtəlif ağırlıqlı insanlar arasında olsa da, bir fəaliyyətin həcmini müqayisə edə bilərik.
Orta fiziki fəaliyyəti zamanı nəfəs alma və ürək dərəcəsi daha sürətli olur və vücudunuz hər dəqiqədə təxminən 3,5-7 kalori yandırır (bu ağırlıq və fitness səviyyəsindən asılıdır). Müvafiq olaraq, bədəniniz nefes kimi, əsas funksiyaları üçün 1 MET istifadə edir. Səyinizə 7 metrə çatdığınızda, fiziki fəaliyyətiniz güclənir . Beləliklə, spektr:
- 1 MET: istirahətdə
- 2 MET: Yüngül fəaliyyət
- 3-6 MET: Orta fəaliyyət (aşağıda bax)
- 7 və ya daha çox MET: Güclü fəaliyyət
Tövsiyələr
Təcrübənin bir çox sağlamlığından ötəri, ABŞ Sağlamlıq və İnsan Xidmətləri Departamenti, amerikalılar üçün fiziki fəaliyyət istiqamətləri dərc etdirir.
Uşaqlar, yeniyetmələr, yetkinlər, yaşlılar, fiziki maneəli insanlar və hamilə qadınlar daxil olmaqla, insanların əksəriyyəti üçün təlimatlar ən azı bir saatlıq gündəlik məşq təklif edir. Fiziki fəaliyyətin əksəriyyəti orta və ya güclü olmalıdır.
Ən azı, böyüklər hər həftə ən azı 10 dəqiqəlik partlayışlarda həftədə 2 saat, 30 dəqiqə orta səviyyəli məşq etməlidirlər.
Beləliklə, həftənin ən çox günlərində 20-30 dəqiqəlik yürüş, velosiped sürüşü və ya yoga sessiyasında olsanız, kvotanıza cavab verəcəksiniz. Amma daha çox (ya da müddəti və ya intensivliyi) daha yaxşıdır, buna görə də daha çox şey edə bilərsiniz.
Nümunələr
Həyatınızın orta səviyyədə həyata keçirildiyi real həyat ideyasını vermək üçün bütün bunlar uyğun gəlir: saatda təxminən 3 km məsafədə, evinizi təmizləmək, velosiped sürmək (10 mil və ya daha yavaş), su aerobikası, bal rəqsləri və ya tennis . Əgər hərəkət edirsinizsə və adi haldan bir az daha çox nəfəs alırsınız, lakin hələ də söhbətə davam etsəniz, fəaliyyət səviyyəniz ehtimalla orta səviyyədədir. Söz danışmaq çətindir və tərləmə edirsinizsə, ehtimal ki, orta səviyyədən güclü bir hərəkətə keçdiniz.
Fəaliyyəti ölçmək üçün başqa bir yol
Siz istifadə etdiyiniz neçə metodu müəyyən etmək əvəzinə, Borgun Alınan Əməliyyatın Qiymətini (və ya RPE) istifadə edərək fəaliyyət səviyyəsini də yoxlaya bilərsiniz. Bu miqyasdan istifadə edərək öz fəaliyyətinizin səviyyəsinə necə baxdığınızı izah edir. Bu 20 bal bənzərinin bir sonunda mütləq sakitlik olardı; üstündə, sprinting kimi edə bilərsiniz kimi çətin. Amerika Ürək Derneği bu kimi davamlı səyləri təsvir edir:
- 6: Heç bir çətinlik (oturmaq və ya yatmaq)
- 7-8: Çox yüngül işıq
- 9-10: Çox işıq
- 11-12: Yüngül işıq
- 13-14: Bir az ağır mübarizə
- 15-16: Ağır zəhmət
- 17-18: Çox ağır işdir
- 20: Maksimum çətinlik
Orta səviyyəli fəaliyyət bu miqyasda 11-14 dir. Belə ki, vücudunuza fayda verən məşq idman zalında sıx bir sessiya ilə məhdudlaşmağa ehtiyac yoxdur. Siz uşaqlarınızla oynayarkən, errands çalışan, dostlarla ünsiyyətdə olan və daha çox fiziki fəaliyyəti tapa bilərsiniz. Ən əhəmiyyətlisi zövq aldığınız fəaliyyətləri tapmaqdır, buna görə də məşğul həyatınızda onlara vaxt ayırırsınız.