Kalori yandırmaq və sağlamlıq risklərini atmaq üçün 20 dəqiqəlik bir qəşəng gəzinti məşq edin. Gündə bir 20 dəqiqəlik sürətlə gəzinti, ölümcül "effektiv" kateqoriyadan sizi artıracaq. 20 dəqiqə sürətlə gediş ən azı bir mil əhatə edəcəkdir. Kilonunuza görə 70-100 kalori yandırır. Gündəlik addım sayınıza 2000 - 3000 addım əlavə edəcəyik.
Böyük bir araşdırma, gündə 20 dəqiqəlik bir yürüyüş ilə 30 faiz qədər erkən ölüm riskinə düşə biləcəyini göstərdi.
Bu məşqləri necə keçirəcəyini və gündəlik məşq üçün tövsiyə olunduqdan sonra onu 30 dəqiqə sürətlə gəzdirin.
Brisk Walking nədir?
Sürətli gəzinti saymaq üçün, CDC bu mile sürətinə (3 mil) və ya daha çox 20 dəqiqədə olmalıdır. Daha doğrusu, ürək dərəcəsi CDC tərəfindən təyin olunan orta sıxlıq zonasında olmalıdır, maksimum ürək dərəcəsinin 50-70 faizi.
Hedef ürək dərəcəsi çizelgeleri ile yaşınız üçün bu bölgeyi nabız oranına uyğun tapın. Bir neçə dəqiqə sürətlə gedərkən nəbzinizi yaşınıza görə orta dərəcədə bir intensivlik zonasında olub-olmamasını yoxlayın. Sizin nəfəsiniz adi haldan daha ağır olmalıdır, amma hələ də tam cümlələrlə danışmaq lazımdır.
20 dəqiqəlik Brisk Walking Workout
Hedefiniz maksimum kalp hızınızın% 50 ila% 70'inde ürək dərəcəsi ilə mil başına 15-20 dəqiqə (3-4 mil) sürətlə 20 davamlı dəqiqə üçün getməkdir. Bu işi bir treadmill və ya açıq havada istifadə edə bilərsiniz.
- Yürüyünməyə hazır ol: Əgər bir müddət oturmuş olsaydınız, gəzintiyə çıxmadan bir neçə dəqiqə boşaltmaq istəyirsiz. Boyun və çiyinlərinizi boşaltmaq üçün bir neçə şüşədən və çiyin ətrafından yuxarı başlayın. Tam bir gərginlik qaydası istəsəniz, gəzinti istiliyinin uzanmalarını istifadə edin
- Brisk Walking üçün Posture: Posture yalnız sürətlə sürətləndirmək üçün imkan verməyəcək kimi, gediş gəzinti üçün əsas deyil, lakin doğru duruş dərindən nəfəs verir. Düz qalxın, bağırsağın içində emal, qapağınıza gir, gözləri irəli və yerə paralel çınqıl. Doğru gedirik duruşa nail olmaq haqqında daha çox məlumat əldə edin.
- 1 dəqiqədən 3 dəqiqəyə Easy Pace ilə gəzinti: Bu istiləşmə müddəti asan bir tempdə sizin gediş mövqeyinizi tənzimləməyə və ayağınızın qanına axan qan almasına imkan verir. Əgər hələ də əzələ hiss edirsinizsə və ya sərtliyinizə qalsanız bu asan tempi genişləndirmək istəyə bilərsiniz.
- 20 dəqiqə sürətləndirmək üçün sürətləndirin: sürətləndirdiyinizdə, gəzinti sürətinizi təyin etmək üçün kol hərəkətindən istifadə edin. Ayağınız silahların hərəkət etdiyi kimi sürətli hərəkət edəcək. Yürüyüş qolu hərəkətindən istifadə haqqında daha ətraflı məlumat.
- İki dəqiqə sonra orta zənginlik zonasında olub olmadığını görmək üçün məşq zərbəsini götürün . Hələ zonada deyilsinizsə, sürətinizi artırmaq üçün kol hərəkətini sürətləndirin. Hər beş dəqiqədə təkrar yoxlayın. Zəiflik zonasında olduğunuz zaman nəfəs aldığınıza diqqət yetirin, belə ki nəbzini almadan ölçə bilərsiniz.
- 1-dən 3 dəqiqəyə qədər sərinləyin: asan bir sürətlə gəzərək gedişinizi bitirin. Siz uzanma qaydalarına son qoymaq istəyə bilərsiniz.
20 dəqiqəlik Brisk Yürüyüşü nə vaxt qəbul etməlisiniz?
Gündəlik cədvəlinizin bir hissəsi olmaq üçün ən yaxşı vaxt tapın.
- Morning: işdən əvvəl və ya it gəzinti zamanı qəşəng bir yürüyüş.
- İş fasilələri və ya nahar: sürətlə gəzinti işdə və ya məktəbdə oturmağın uzun müddətini pozmaq üçün idealdır.
- Günortadan sonra: qısa müddətli yürüşlə stress vurun
Həftədə 5 gün iki sürüşkən yürüşdən zövq alın və yaxşı sağlamlıq üçün lazım olan 30 dəqiqə orta səviyyəli məşqlərə nail olun .
30 dəqiqəlik Brisk Walking Workout
20 dəqiqəlik sürətlə gəzməyə alışdıqdan sonra, vaxtınızı sürətlə artırmağa başlayın. Sürətlə beş dəqiqə əlavə edərək başlayın. Bunun üçün istifadə edildikdən sonra onu 30 dəqiqə sürətlə gəzdirin. Bu səviyyədə, sağlamlıq risklərini azaltmaq üçün tövsiyə edilən orta dərəcədə intensivliyin minimum məbləğinə nail olursunuz. Həftədə beş və ya daha çox gündə 30 dəqiqəlik bir yürüyüş, diabet və osteoartriti olan insanlar üçün də tövsiyə edilir.
Brisk Gəzinti Zonasına daxil olmaqda çətinlik var?
- Yeterince sürətli gəzməyin : sürətinizi daha sürətli çəkmək üçün necə gəzmək üçün məsləhətləri istifadə edin.
- Çox uyğun olsanız , bir gəzinti tempi orta sıxlıq zonasına çatmaq üçün kifayət olmaya bilər və bir qaçış məşqçisinə meyl əlavə etmək və ya açıq məşq üçün təpə və pilləkənli marşrutu istifadə etmək lazımdır. Hələ də işə yaramırsa, işə keçməlisiniz.
- Sürətli və ya qaçış edə bilməsəniz , fitness yürüyüş dirəkləri və ya Nordic gəzinti istifadə edərək yavaş bir tempdə ürək dərəcəsini yüksəldə bilərsiniz.
- Yanlış ayaqqabı və geyim daha sürətli gəzmək üçün: Ayaqlarınızın güclü bir gəzinti gedişi üçün doğru hərəkət etməsinə icazə verməyin. Ayaqqabının ən yaxşı ayaqqabı mağazasında düz və çevik atletik ayaqqabılar üçün uyğunlaşın . Sizin gəzinti geyiminiz yaxşı hərəkət azadlığı vermək və tərdən uzaqlaşmaq lazımdır. Cinslər və ya paltar geyimləri çox vaxt məhduddur və bacaklarınızı daha sürətli hərəkət etməyə imkan vermir.
Bir sözdən
Gününüzə sürətlə gəzmək üçün vaxt tapmaq çətin ola bilər, ancaq sağlamlıq risklərini azaltmaqda fayda var. Bir treadmill istifadə və ya açıq havada gəzmək olsun, siz daha sağlam və daha uzun bir həyat üçün tövsiyə olunacaqsınız.
> Mənbələr:
> CDC. Fiziki fəaliyyət intensivliyinin ölçülməsi.
> CDC. Yetkinlər nə qədər fiziki fəaliyyətə ehtiyac duyurlar?
> Ekelund U, Ward HA, et. al. "Avropalı kişi və qadınlarda ümumi və qarın adipozu səviyyələri arasında fiziki fəaliyyət və bütün səbəb ölümlər: Xərçəng və Bəslənmə Təhsili üzrə Avropa Prospektiv Araşdırması (EPIC)". Klinik Nutrition Amerika Journal . Mart 2015 ajcn.100065. İlk olaraq 14 yanvar 2015-ci ildə nəşr olundu, doi: 10.3945 / ajcn.114.100065