Bir xeyriyyə gedişi yolu ilə necə qurulacaq
Siz sadəcə bir xeyriyyə tədbiri ilə gəzmək üçün cəlb olunmuşdunuz - bəlkə, Cure üçün Race, Babies üçün Mart, MS Walk və ya digərləri. Amma sən gedən deyilsən! İndi nə edəcəksiniz? Nə qədər bu malı keçirməyi planlaşdırırsınız?
Birincisi, dərin nəfəs al. Ayağınız gəzinti üçün hazırlanmışdır. Bir anda bir addım atalım.
Siz gəzintiyə başlamaq lazımdır?
Tədbirdən bir neçə həftə əvvəl bəzi təlimlərdə iştirak etmək yaxşı olarsa yaxşıdır.
İndi başlayın və hər keçən gün ən azı 15 dəqiqə keçməyi planlaşdırın və tədricən vaxtınızı və məsafə artırın. Hazırlamaq üçün gəzinti hadisəindən bir ay və ya daha çox vaxt varsa, bu mütləq başlanğıcın gəzinti təlimatı mükəmməldir. Göstərilən proqramı izləyin və insanların çoxu 5 kilometr məsafəni tamamlayacaq.
GÜNÜN başlayın. Normal fəaliyyəti səviyyəsindən asılı olaraq, tədbirdən əvvəl hər gün 15 dəqiqə yarım saat gedə bilərsiniz.
5K nə qədərdir? Necə uzun sürəcək?
5K-nın mil üçün nə tərcümə etdiyini və ya nə qədər yürüdüğünü bilməyin? Sizin üçün bir fırıldaq var:
Yeni ayaqqabılar lazımdırmı?
Yürüyən rahatlığınız aşağıda - ayaqqabı və çorabında başlayır. Nə üçün axtarmaq haqqında tam məlumat üçün bir ayaqqabı ayaqqabısı bələdçisi . Özünüzə bir cüt uyğun ol. Hiylə sənin ərazinizdəki mağazaya getmək və ciddi idmançılara müraciət etmək və yaxşı uyğun cüt ayaqqabı əldə etmək istəyən satış işçiləri var. Onda yaxşı işlədiyini bilmək üçün hər ay, ayın içərisində onlara getmək lazımdır.
Yeni bir cüt ayaqqabı tapmaq və qırmaq üçün vaxtınız yoxdursa, ən yaxşı bahis sevimli ayaqqabıları istifadə etməkdir. Fərq edə biləcəyiniz yerdə çorabınızla olur . Pambıq corablar haqqında unutma, atletik mağazaya gəlin və bir cüt CoolMax çorabının və ya blisterə davamlı corabın alınması. Ayaqlarınızı quru və daha az şişirmək üçün daha az meyl saxlamaq üçün bu tərzləri tərdən uzaqlaşdırın.
Blisterlər alsam nə olar?
Yetərincə təhsil almadıkları uzun bir yürüyüşə gedənlər üçün böyük bir problem kabarcadır. Çorabınızı qoymadan əvvəl ayaqlarınızı neft jeli ilə örtməklə blisterləri asanlıqla qarşısını almaq üçün necə məlumat əldə edin. Əgər siz neft jeli baxmayaraq bir sahədə təcrübə və blister almaq, sonra gəzmək əvvəl bu sahələri moleskin və ya sarğı ilə əhatə edir.
Shin Splints alacaqmı?
Yürüyərkən sancaqlar yaralanır mı? Şin splints gəzinti üçün yeni olan insanlar üçün ümumi deyil . Shins yalnız gəzinti ilə həyata keçirilir və gəzinti sürətini, məsafəni və ya ayaqqabıınızı dəyişdirdiyiniz zaman bu barədə bədəninizdən eşidəcəksiniz.
Dur və bir az istirahət. Sonra yavaşla və daha kiçik addımlar atın.
Mən başqa nə geyinməm lazımdır?
Qısa cavab qat, qat, qatdır. Lakin burada detallar:
Kostyum: Bəzi hadisələrdə xalq zany kostyumları bəzəyir. Bunu edərsənsə, getməli və əylənin.
Gömlekler (Daxili Layer): Dərinizin yanında köynək daxili təbəqədir. Polipropilen və ya Coolmax kimi bir zərbə parçası olmalıdır. Amma yəqin ki, gəzinti üçün qeydiyyatdan keçirdiyiniz və ya keçən il olanlardan biri olan pulsuz t-shirt (adətən pambıq) geyinmək istərdiniz . Çox yaxşı, baxmayaraq ki, hadisə zamanı pambıq köynəklər tər və nəm saxlayacaqlar və isti gün istisna olmaqla, nəm və clammy hissi ilə sona çatacaqsınız.
- Alt paltar: Hamının altında, qadınlar idman sutyeni geyməlidirlər . Həm kişilər, həm də qadınlar ağrılı şəfa ilə qarşılaşa bilər, beləliklə sütyenizi taxmayasınızsa, neft jeli tətbiq edin. Spandex işləyən şortlar, hər iki cins üçün də yuxarı bacak sahəsindəki çarpmanın qarşısını almaq üçün böyük bir fikirdir.
- Xarici Layer: Ən çox iqlim şəraitində, küləkdən davamlı, suya davamlı xarici təbəqə - bir gödəkçə və ya külək qırıcı istəyirik. Yağış gövdəsi olan biri əla fikirdir. Qeyd: Şemsiyeler digər yürüyüşçüləri yudumlamaq və ya daşıya biləcək bir əsərdir.
- İzolyasiya: Soyuq iqlimlərdə , t-shirtinizlə ceketiniz arasında izolyasiya edici təbəqə taxmaq lazımdır. Microfleece əla seçimdir. Yün gödəkçə tamamdır. Sweatshirts çox tərli edilməsi sona bilər. Bir neçə dəqiqəlik gedişdən sonra adətən olduqca isti olacaq və qatları atmağa başlaya bilər.
- Bottoms (Şort və ya Şalvar): Şort üçün yaxşı bir hava olmasa, sizinlə asanlıqla hərəkət edən rahat şalvar seçin. Bir çox insanlar cinsi geyəcəklər, lakin onlar ağır, suya toxunan parçalardan hazırlandıqları üçün zəif seçimdirlər. Amma cinsiniz ən rahat şalvar olsa, onda bunun üçün gedin.
- Hat: Hər hansı bir havada, amma xüsusilə yağış yağsa , başınızı istilənmək üçün bir şapka və ya baş dərinizdən günəş bir tələbdir.
- Paketlər: Ən çox xeyriyyə tədbirləri kifayət qədər qısadır ki, çox şey keçirmək lazım deyil. Çantanı çölə atın və açarlarınızı, şəxsiyyətinizi və digər lazımi qaydalarınızı daşımaq üçün bir çantanı çıxarın.
Əvvəl, sonra və sonra nə yemək və içməməlisən?
Xeyriyyə gəzintiləri ümumiyyətlə gəzinti boyunca və başlanğıcda / bitmədə çoxlu qəlyanaltı və içkilərə malikdir.
- Əvvəllər: Gəzməyə iki saat qalmış böyük bir stəkan su içir, sonra başlamağa qədər heç bir şey yoxdur. Bu, bədəninizə kifayət qədər su verir və siz başlamadan əvvəl vanna otağı üçün kifayət qədər vaxt verin.
- Gəzinti boyunca, hər bir su dayanacağında su içmək. İsti günlərdə, belindəki öz suyunu daşıyın, belə ki, kursda kifayət etmədiyi təqdirdə hər 20 dəqiqə bir fincan su içə bilərsiniz. Kursda tez-tez idman içkilər təklif olunur. Bir saat və ya daha az gedərkən ümumiyyətlə bir idman spirtinə ehtiyacınız olmayacaq. Daha uzun yürüşlər üçün, ilk yarım saatdan sonra bəzi idman içkilərindən istifadə edin. Bu, tərlədiyiniz duzu əvəz edir. Qəlyanaltılar üçün bananlar mükəmməl gediş qəlyanaltıdır. Onlar kaliumu əvəz edirlər və şəkər və nişasta malikdirlər. Uzun yürüşlərdə, duzlu çörəklər, tərləmədə itən duzun əvəz edilməsinə kömək edə bilər.
- Sonra: Gəzişin sonunda, böyük bir stəkan su içmək. Gedin və təklif etdiyimiz pulsuz idman çubuqlarını yığıb-açarsanız onları yeyin, amma daha yaxşı hala daha sonra qurtarın. Unutmayın, gəzinti 150 lirəyə bir adam üçün mil başına təxminən 100 kalori yandırır. Bayramda çox yeməyin!
Yürüyündən əvvəl
Başlanğıc / bitiş yerlərini bildiyinizə və qeydiyyatınızı düzgün vaxt və yerə çatdırdığınızdan əmin olun. Ətrafdakı nəqliyyat vasitələrinə park və ya məlumatları araşdırma. Yarış nömrəniz olduqda, bəzi əlavə təhlükəsizlik sancmalarını tutun və günəş kremi tətbiq edin. Başlama əvvəl banyoda xətt çəkmək üçün özünüzü vaxt verin.
Gəzinti zamanı
- İlk 5-10 dəqiqə üçün yavaş və rahat bir templə başlayın. Hər kəsin yavaş hərəkət etdiyi üçün bu, böyük tədbirlərdə etmək çox asandır.
- Təbii sürətinizə sürət verin, ancaq bu bir irq deyil, keçdiyinizlərə xeyirxahlıq olsun deyə xatırlayın.
- Açıq yolda trafikə baxmayaraq, soldan keçin. Bu halda trafik tərəfinə keçəcəksiniz.
- Yoldaşlarla gəzinti etsəniz, sizdən keçmək istəyənlərdən xəbərdar olun və gəzintiyə gedərkən marşrutları maneə törətməyin.
- Əmlaka hörmətlə yanaşma, yolda qalma, insanların çimərliklərini və bağlarını tramvay etmə, yalnız təyin olunmuş vanna otağını istifadə edin.
- Tullantı yuvalarına zibil süsənləri və digər zibil qutusunu qoymayın və bir tapana qədər onları sizinlə aparmayın.
- Gəzinti zamanı siqaret çəkməyin.
- Bir kabarcık gəldiyində hiss etsəniz, dayanmadan və dərhal büzgü tətbiq edin.
- Tədbirin könüllülərinə tabe olun və onlara xeyirxahlıq göstərin.
- Mərhumda yaxşılıqların yalnız müvafiq hissəsini götürün.
Bunu etdiniz! Bunu çətin bir yürüyüşlə etdiniz, ümid edirəm ki, aşınma üçün daha yaxşıdır. Sənin mükafatınızdan - tişört, medal, pin və ya aldığınız digər maddədən zövq alın.
Onu qürurla aparın!
Gəzdikdən sonra
Artıq bir məsafədə gedə biləcəyinizi bildiyinizə görə, gələcək xeyriyyəçilik tədbirini planlaşdırmağın vaxtıdır. Yəqin ki, daha böyük bir problem məşqlə uyğun və sağlam olmağa kömək edəcəkdir. Hətta xeyriyyə üçün bir marafon getmək üçün qatar hesab edə bilər. Bir çox belə proqramlar nəqliyyat və qeydiyyatı gözəl bir yerdəki böyük bir gəzinti marafonuna görə ödəyir.
Bölgənizdə gəzinti klublarını və qruplarını motivasiya etmək üçün yürüşlərinizə qoşulmaq üçün axtarın.