Bu super sadə yeddi dəqiqəlik məşq, hər biri 30 saniyəyə qədər aralarında 10 saniyelik bir keçid ilə edilən 11 məşqdən ibarətdir. Bir az əsas məşqi ilə hər kəs tərəfindən istifadə olunmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur və fitness səviyyəsinə və marağınıza əsasən asanlaşdırmaq və ya daha da asanlaşdırmaq üçün dəyişdirilə bilər.
Asan seçim: Tez bir seçim üçün bir dəyirmi reallaşdırmaq və yavaş-yavaş fitnessinizi inkişaf etdirmək üçün hərəkət sürəti və intensivliyi yavaşlatmaq mümkündür.
Daha çətin bir seçim: daha əhəmiyyətli bir məşq üçün iki və ya üç tura davam edin. Hər bir məşqə intensivlik və səy əlavə edin.
1 - Atlama ipi - 30 saniyə
Sadə 7 dəqiqəlik məşqə ip atlama 30 saniyə (ya da atlama ipiniz yoxdursa, atlama jakları) ilə başlayın.
2 - Push-Ups - 30 saniyə
Sonrakı yuxarı 30 saniyə push-up edir . Daha asan və ya daha çətin olmağınız üçün mövqeyinizi dəyişə bilərsiniz. Yalnız başlamazsan, daha asanlaşdırmaq üçün dizlərinizdən itələyə bilərsiniz. Daha qabaqcıl olsanız, səyləri artırmaq üçün təkan verməyin.
3 - Divarlar - 30 saniyə
Divarın 30 saniyəlik aralığına görə yerinizə oturun, bir duvardan aşağıya doğru sürüşərək (əgər varsa, bir məşq topu istifadə edin) diziniz doksan dərəcə qədər qalın. Sonra mövqeyini mümkün qədər saxlayın. 30 saniyəlik çox sərtysa, səyi azaltmaq üçün divarı bir az aşağıya doğru sürüşdürün. Çox asan olsa, yerdən bir ayağı qaldırın.
4 - Velosiped siqnalı - 30 saniyə
Velosiped kornası abs və obliqu işləyir. San Diego Dövlət Universitetində edilən bir araşdırma, ən yaxşıları müəyyən etmək üçün on üç ümumi abdominal məşqə müqayisə edildi. Hər təlimlər EMQ ilə ölçüldü - rektus abdominisində, xarici oblique və daxili obliklərdə
5 - Hava Squats - 30 saniyə
Daha sonra, 30 saniyəlik dərin hava siqareti edin. Məqsəd, budların yerə paralel olması səbəbindən aşağı düşməkdir. önünüzdə silah tutursunuz, sırtınızı düz tutursunuz və geri qala bilirsiniz. Düşür və 30 saniyə çəkin. Düzgün formanız olduğundan əmin olmaq üçün yavaş-yavaş başlayın. Formunuzu mükəmməlləşdirdiyiniz kimi, sümüklərin sürətini artıra bilərsiniz.
6 - Step Ups - 30 saniyə
Bir addım, bir dəzgah və ya sağlam kürsü istifadə edərək, 30 saniyəlik bir sonrakı dövr üçün addım-addım . Əl ağırlığını çox asanlıqla əlavə edə bilərsiniz və ya addımın ölçüsünü artırmaq və ya sürətinizi artırmaq olar.
7 - Triceps Dip - 30 saniyə
Möhkəm bir kreslo, bir dəzgah və ya digər bir obyekt istifadə edərək, 30 saniyəyə kimi çox triceps dips kimi çıxış edin. Daha asanlaşdırmaq üçün ayaqlarınızı zəmində saxlamaq, daha çətinləşdirmək, ayaqlarınızı qaldırmaq.
8 - Walking Lunge - 30 saniyə
30 saniyəlik bir gəzinti keçir . İrəli bir neçə addım ata və sonra geri qayıda bilər və ya bir tempdə qalmaq və çıxdığınız tərəfləri dəyişərək, başlanğıc vəziyyətinizə geri qayıda bilər.
9 - Plank - 30 saniyə
Şəkil şəklində bir ön planka mövqeyinə daxil edin və onu 30 saniyə saxlayın. Bu çox asan olsa, bir ayağın qaldırılmasını alternativ edə bilərsiniz və əgər çox çətin olsa, dirsəklərdən çox mövqeyini əllərinizdən tutaraq daha asanlaşdıra bilərsiniz.
10 - Tuck Jump - 30 saniyə
Tam tuck jump (və hava sizin diz tutmaq), və ya fitness səviyyəsindən asılı olaraq bir əsas squat jump edə bilərsiniz. Yalnız atışa əmin-amanlıqla çıxa biləcəyinizi düşündüyünüz qədər gedin - bu bir neçə ayaq və ya bir neçə düymlük ola bilər - fikir sizin ayaqları və döşəmə arasında bir az hava almaqdır.
11 - Side Plank (hər tərəfdən) - 30 saniyə
Yan plana 30 saniyəyə bərabərdir . Hər iki tərəfi də əmin olun. Bu zaman və yeriniz olmadığı zaman tez məşq edir. Daha uzun məşq etmək istəyirsinizsə, daha çox tur əlavə edə bilərsiniz və ya asanlaşdırmaq və bu qaydaların istiləşmə halına gətirilməsi. Fitness səviyyəniz yaxşılaşdıqca intensivliyinizi, sürətinizi və səyinizi dəyişdirin.