Arzon və portativ məşq üçün bir atlama ipini istifadə edin

Atlama ipi, Fitness qurmaq üçün sürətli portativ bir yoldur

A atlama ipi, məşq prosesinizə yüksək intensivlikli kardiovaskulyar fitness əlavə etmək üçün ən səmərəli yollardan biri ola bilər. Ucuz və effektiv bir məşq istəsəniz, atlama ipi, " fitness materialı" olmalıdır. Düzgün həyata keçirildikdə, ip atlama kardiovaskulyar fitnessi yaxşılaşdırmaq, tarazlıq və çeviklik artırmaq, əzələ gücü və dözümlülüyü artırmaq və kalorilərinizi yandırmaq olar.

Şəxsən, mənim ürək səviyyəsini qaldırmaq və mənim əzələlərimə çəki qaldırıcı aralar arasında istirahət etmək üçün aralıq təlimlərim zamanı atlama ipdən istifadə edirəm. Səyahət edərkən asanlıqla mənimlə gətirə bilər və sadə bədən çəkisi ilə istifadə etməyi bacarıram, sona qədər hər yerdə etibarlı və portativ bir həyata keçirirəm.

Gəzdirin Roping 3 Faydaları

Siz atlama ipi sadəcə bir uşaqlıq oyuncaq olduğunu düşünə bilərsiniz, ancaq ip atlama bir çox faydası olan orta təsirli bir məşqdir:

• Balansı , çeviklik və əlaqələndirməni artırır
  Ip atlama məşqləri ilk dəfə boks zallarında aparıldı. Boksçular hələ dözüm və ayaq sürətini qurmaq üçün ip atlamışlar. Tələbi koordinasiya, çeviklik və sürətli reflekslərdən istifadə etdikləri müxtəlif ayaq hərəkətləri nümunələri. Bu dəyişikliklərdən bəziləri bir ayaq atlama və ikiqat çırtma (hər keçid üçün iki dəfə ətrafında ip atdığınız üçün) çətinlik yaratmaq üçün daxildir.
• Yüksək Kalorili Burner
  Sizin bacarıq səviyyəsinə və jumping dərəcəsinə asılı olaraq, ip atlayaraq bir dəqiqədən 10 ilə 15 kalori yandıra bilərsiniz. Daha sürətli halat atıcılar, qaçışa oxşar bir dərəcədə kalori yandıra bilər.

• Fitness Yaradır
  İp atlaması tələb oluna bilər və interval təliminə və ya məşq prosesinə böyük bir əlavədir. Digər idman dəstləri arasında 30-90 saniyə ip atlayaraq əlavə olun. Bir fikir hər bir çəki qaldırıcı dəstdən və ya digər dövrdən sonra ip atlamadan istifadə etməkdir. Bu bir seansta həm ürək-damar dözümlülüyü, həm də əzələ gücünü birləşdirən səmərəli bütün bədən məşqlərini yaradır.

Atma ipi üçün tədbirlər

Yüksək qan təzyiqinə sahibsinizsə, ip atlama sizin üçün ən yaxşı seçim seçimi ola bilməz. Aşağı doğru qol mövqeyi qan təzyiqi qanın ürəyini azalda bilər, bu da qan təzyiqi daha da artacaqdır. Hipertansiyonunuz varsa, məşqə başlamadan əvvəl doktorunuzla atlama ipindən istifadə risklərini müzakirə edin.

İp atlama: Başlanğıc

Gedib verməyə hazır olduğunuzu düşünürsünüz? Burada bilmək və bunu etmək lazımdır nə əsasları:

1. Bir atlama ipini seçin

Xəndəklər bütün növ materiallarda və yüksək texnologiyalı müxtəlif növ tutacaqlarda mövcuddur. Bu materiallardan bəziləri iplərin hamar bir hərəkətlə daha sürətli dönməsinə kömək edir; bəzi variantlar hətta kordlar və tutacaqlar arasında dönmə hərəkətinə malikdir. Satın aldığınız ip, rahat saxlamağa və rahat bir spinə sahib olmalıdır.

Ağır atlama ipləri yuxarı vücut əzələ tonunu və dözümlülüyü inkişaf etdirməyə kömək edə bilər. Bu iplər yeni başlayanlar üçün deyil və çeviklik məşqləri istəyənlər üçün lazımsız deyil. Ağır bir ip əldə etsəniz, biləklərin, dirsəklərin və çiyinlərin çəkilməməsi üçün çəki deyil, qolu çəkin.

İpin mərkəzində duraraq və tərəflərinizi yan tərəfdən çəkərək atlama ipinizi ölçünüz. Yeni başlayanlar üçün tutacaqlar yalnız əllərinizə çatmalıdır.

Daha qabiliyyətli və uyğunlaşdığınız zaman, atlama ipinizi qısaldır. Daha qısa bir ip daha sürətli tullanır, daha çox atlamağa məcbur edəcək.

2. Rope Technique atlayın

Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, düzgün texnika istifadə edərək, daha təhlükəsiz və effektiv bir məşq etməyə kömək edir.

• Yaxşı atlama forması, çiyinlərinizi rahat və dirsəklərinizin içində saxladığını və bir az bükülməsini ehtiva edir.
• Bədənin yuxarı hissələrinin çox az olması lazımdır.
• Dönüş gücünün və hərəkatının əksəriyyəti sizin biliklərinizdən deyil, silahlarınızdan olmalıdır.
• Atlayarkən dizlərinizi az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Ayaq barmaqlarını yuxarıya və aşağı sıçrayışla. Ayağınız ipin altından keçməsinə imkan vermək üçün kifayət qədər yerdən çıxmalıdır.

• Diz yaralanmalarından qaçınmaq üçün ayaqların toplarına yumşaq bir yer.
• Yüksək və ya torpaq sıxışdırmayın.
• Düzgün, maneə və bağışlayıcı bir atlama səthindən istifadə edin. Ağac, bir idman məhkəməsi və ya kauçuk mat. Betona atlanmayın.
• Səbr edin və yavaş-yavaş başlayın.

3. İpi atlamadan əvvəl istiləşmə

Başlanmadan əvvəl zəncirləmə sıçrayın, incə, 5-10 dəqiqə istiləşmə edin. Bu yerlərdə gəzinti və ya qaçış, hətta yavaş temp ip atlama daxil ola bilər.

4. Zaman və intensivliyi tədricən artırın

Atlama ipi nisbətən sıx, yüksək səviyyəli məşq ola bilər. Yavaş başlamağa və tədricən artmağa əmin olun. Birinci həftə üçün adi işinizin sonunda 3, 30 saniyəlik dəstləri sınayabilirsiniz. Mövcud fitness səviyyəsindən asılı olaraq, dana əzələlərində heç bir şey və ya bir az acı hiss edə bilərsiniz. Bu, növbəti jump ip iclasında nə edəcəyinizi müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər. Təxminən on dəqiqəlik davamlı ip atlamaya qədər bir neçə həftə ərzində, həyata keçirən dəstlərin sayını və ya onları yerinə yetirən müddətinizi tədricən artırın.

Öləndən sonra uzanır

İp atlamasından sonra yaxşı bir sərin və oturma sessiyası ürək dərəcəsini tədricən azaltmaq və kaslarınızı rahatlaşdırmaq üçün faydalıdır. Ayaq dibinin uzanması bir atlama ipindən sonra tövsiyə edilən uzanmalardan biridir.

Halqa nümunə proqramlarını atlayın

İp atlama bir idman növüdür və məşq proqramlarının müxtəlif çeşidləri var. Burada daha çox məşhur birləşmələrdən bəziləri:

• Cüt ayaq atlama - Bu əsas sıçrayışdır. Hər iki ayaq bir az yerdən çıxır və birlikdə quruya çıxır.
• Alternativ ayaq atlaması - Bu atlama tipi bir addımdan istifadə edir və hər bir ip ipdən sonra bir ayaq üstündə daha üstün yer tutursunuz.
• Keçən addım - İpdən atlayarkən yüngül məşqdir.
• Yüksək addım - Yüksək diz lift ilə orta sürət intensivliyi artıracaq.
• Çarpaz addım - Atlama mərhələsində havada olanda, alt ayaqları və torpağınızı keçib ayaqları ilə keçin. Hər keçidlə keçməyə davam edin.
• Side-to-side - Alternativ açılış sahələri soldan sağa.

İdman xüsusi təhsil atlamalarının siyahısı və təsvirləri ilə maraqlanırsınızsa, Buddy Lee-nin İdman İdmanına Xüsusi Gəldim İpləri Təlim Texnikasına istinad etməyi məsləhət görürəm. Bu texnika kitabı "Buddy Lee'nin Gəlib İp Təhsili" də mövcuddur.

_Mənbə

_{Jump Rope İnstitutu, Hyperformance Jump İp Təlim AZ, www.jumpropeinstitute.com, 2002.}