Yalnız yarım marafonu bitirdiniz - təbriklər! Yəqin ki, artıq başqa bir şey etmək barədə düşünürsünüz, ya da bəlkə siz bundan sonra daha qısa yarışlara qala biləcəyinizi düşünürsünüz. Gələcək məqsədləriniz nə olursa olsun, yarım marafondan sonra ilk və ən mühüm addım sizin sağlamlığınıza diqqət yetirməkdir.
Yarım Maratonu Qurtarma - Birinci Həftə ilə başa çatdırın
Yarım marafonunuzun bərpası bu finiş xəttini keçdiyiniz anda başlayır, belə ki, özünüzə qayğı göstərdiyinizə əmin olun.
(Və nailiyyətinizi qeyd etməyi unutma!) Bəzi zülal, karbohidrogenlər və bir az duz olan bir qəlyanaltı əldə edərkən fındıqda yenidən qurulmamalıyıq. Bu sizin əzələlərinizə və enerji sistemlərinizə kömək edəcəkdir.
Bədəninizə qulaq asın və yarımfinaldan sonrakı ilk neçə gün ərzində istirahətinizə əmin olun. Bir neçə gündür ağrılı əzələlər və acıqlı eklemler ola bilər, lakin hər gün daha yaxşı hiss etməlisiniz. Əzələlərinizi yaxşılaşdırmaq üçün çox proteinli sağlam bir pəhriz yeyirsiniz. Bədəninizin tullantıları təmizləmək və kaslarınıza qida maddələrini gətirmək üçün kifayət qədər mayelərin olması üçün yaxşı nəmli qalın. Spirtlə qeyd etmək çox vacibdir - sadəcə deyirəm!
Yarışı bitirdikdən bir gün sonra (ya da daha sonra qaçış kimi hiss etmirsənsə), geri dönə bilərsən, ancaq ciddi məşqə doğru getməyin. Vücudunuz hələ də məşq və yarışdan ziyan dəyişdirir.
Tamamilə ağrısız və bərpa edildiyinizi hiss edirsinizsə belə, bir həftə və ya iki günə asanlıqla başlamalısınız. Hələ bir həftə sonra yarım marafonu ağrı hiss edirsinizsə, fiziki bir terapevt və ya idman doktoru görməyiniz tələb oluna bilər.
Half Maratonu qurtararkən nə qədər çalışa bilərəm?
Yarım marafonu bitirdikdən sonra, bəzi idmançılar məşqə çıxmadan bir və ya bir neçə ay qaçışdan imtina etməyi qərara alırlar.
Digər koşucular yarım marafon səhvini tuturlar və tezliklə başqa birinə istədiklərinə qərar verirlər.
Half Maratonu sonra Taper Taper
Təhsilə davam etmək qərarına gəldiyiniz təqdirdə, yarımfinaldan sonra yarımfinala marşrut üçün "geri çəkil" olun. Yarım marafonda tapınma müddəti ərzində, tədricən mileajınızı kəsəcəksiniz. İndi yarım marafon təlim proqramınızın son iki həftəsini tərs olaraq etməklə tədricən onu yenidən qurmaq üçün vaxt. Beləliklə, iki həftəlik yarım marafon proqramı bu kimi bir şeyə baxa bilər. (Bütün asan bir sürətlə çalışır.)
Gün 1: Yarım marafon yarışı
Gün 2: İstirahət və ya 20 dəqiqəlik iş və ya gəzinti
Gün 3: 20 dəqiqəlik işləmək və ya gəzmək
Gün 4: İstirahət və ya 30 dəqiqə asan cross təhsil
Gün 5: 30 dəqiqəlik run
Gün 6: İstirahət
Gün 7: 4 - 5 mil
8-ci gün: istirahət və ya 30 dəqiqə asan cross təlim
Gün 9: 40 dəqiqəlik koşu
Gün 10: 3 - 4 mil
Gün 11: istirahət və ya 30 dəqiqə asan cross təhsili
Gün 12: 4 - 5 mil
Day 13: istirahət
Gün 14: 8 - 10 mil
Bu iki həftəlik dövrdən keçirdikdən sonra müvafiq həftə yarım marafon təlim planına təhlükəsiz keçə bilərsiniz.
Həmçinin baxın: