Yarım marafonda məşq etdiyinizi bilsəniz, bir az həyəcan duyduğunuzda və bəzi pre-irqi suallarınız və qayğılarınız ola bilər. Sinirlərinizi sakitləşdirmək və bəzi qorxularınızı asanlaşdırmaq üçün, yarı marafonu idarə etməklə bağlı ən çox sualların cavablarını əldə edin.
1 - Yarım Maratonu üçün Yeni Koşulan Ayaqqabılar Geyinməm lazımdır?
Yarım marafonda məşq etdiyinizdən bəri, köhnə, köhnəlmiş qaçış ayaqqabılarında çalışmamanız lazım olduğunu artıq bilirsiniz. Təlim zamanı, çalışan ayaqqabıların hər 300 ilə 400 mil arasında əvəz edilməsi lazımdır.
Yarış gününə gəldikdə, köhnə çalışan ayaqqabı və ya yeniləri ilə işləmək yaxşı bir fikir deyil. Onlara təxminən 40 ilə 50 kilometr məsafədə ayaqqabı geyinməlisiniz, buna görə də onların yastıqlarının çox hissəsi qalır. Beləliklə, yarışınızdan üç həftə əvvəl yeni bir cüt ayaqqabı əldə edə bilərsiniz və bir neçə qısa müddətdə və daha uzun bir müddətdə işləsin. Təlim zamanı istifadə etdiyiniz koşan ayaqqabılarla xoşbəxt olsanız, irqiniz üçün də eyni olanları əldə edin. Bir şey dəyişdirmək və yeni bir şey ilə sınaq etmək üçün heç bir səbəb yoxdur. "İşıq günündə yeni bir şey yoxdur" sövq etmək yaxşı bir qayda.
Həm irqdən əvvəl bir gün əvvəl yarış günü ayaqqabılarını geyməyin, çünki irqinizin qarşısında açılmaq üçün vaxt olmayacaqdır. Yarışdan bir gün əvvəl ətrafında gəzərkən fərqli cüt qaçış ayaqqabısı və ya çox rahat ayaqqabıları istifadə edin.
2 - Half Maratonun əvvəli işləməyim lazımdırmı?
Bu, həqiqətən, bəli və ya heç bir cavab deyil. Bəzi idmançılar, yarım marafondan bir gün əvvəl istirahət etməyi və məşq etməyi xoşlayırlar ki, başlanğıc xəttinə gəldikdə təzə və hazır hiss edirlər. Ancaq digər yarışçılar yarım marafondan bir gün əvvəl asanlıqla qalmaq və sinirlərini sarsıtmaq üçün 20 dəqiqəlik bir asanlıqla çalışırlar.
Beləliklə, həqiqətən sizin üçün ən yaxşı işi görməlisiniz. Rəqabət narahatlığına səbəb olan şəxsin növü olsanız, bir gün əvvəl çox yavaş, 20 dəqiqəlik bir jog hazırlamanız faydalı ola bilər. Amma yaxşı istirahət etdiyini düşünürsənsə, yarım marafona qədər gedən 24 saat ərzində istirahət edin. Nə etsəniz, uzun müddət və ya sıx bir məşq etməyinizə, uzun müddətli, sürətli məşqə və ya güclü məşqlərə baxmayaraq, növbəti gün yorğun və ya yara hiss etməyinizə əmin olun. Yarım marafona qədər gedən bir neçə gün ərzində onu qısa və asan saxlayın.
3 - Half Maratonun əvvəli yeməyim lazımdırmı?
Bəli, yarışdan əvvəl bir şey yeməyinizdən əmin olmalısınız. Ən yarım marafonlar sabah keçirilir, buna görə nahar üçün bir şey yeməyin, son yeməyinizdən bu yana bir neçə saat olacaq. Sizin yemək düzgün vaxt vacibdir. Yarışı əvvəl dərhal yemək istəmirsiniz, çünki bu, kramp və yan tikanlığa gətirib çıxara bilər. En yaxşı bahis, çalıştırmaya başlamadan önce 1/2 ila 2 saat arasında qəlyanaltı və ya yüngül yemək yeməkdir.
Karbohidratlarda və yağda, liflə və zülalda yüksək bir şey seçin. Yaxşı hazırlıqlı yanacağın bəzi nümunələrinə aşağıdakılar daxildir: peanut yağı ilə bir bagel; buğda çörəyi ilə Türkiyə və pendir; bir banan və enerji barı; ya da bir fincan süd ilə soyuq taxıl bir fincan. Zəngin, çox yağlı və ya yüksək lifli qidalardan uzaq durun, çünki onlar gastrointestinal narahatlığa səbəb ola bilər.
4 - Half Maratonuma necə vaxt verə bilərəm?
Yarım marafonunun proqnozlaşdırılması çətin ola bilər, çünki yarışda, yarışda, hava şəraitində, yüksəlişdə, dəstə-dəstə və s. Üçün fiziki və zehni hazırlıq kimi yarışlarda çox dəyişənlər var.
Çalışdığınız şeyin kobud bir qiymətləndirməsini almaq üçün son qısa məsafə yarışını (yəqin ki yarı marafona hazır olmanız yaxşı bir fikirdir) çalıştırmalısınız. Fitness üçün Running bu irqi zaman proqnozu kalkulyatoru kimi bir kalkulyatora son dövr vaxtınızı qoşa bilərsiniz. Siz yalnız yaşınıza, cinsinizə və sonuncu məsafədən vaxt / məsafəni yerləşdirin. Kalkulyator daha sonra yarım marafonu da daxil olmaqla, digər məsafələrdə yarışlarda necə çıxış edə bilər.
5 - Half marafonda gedəcəyəmmi?
Bəli, yarım marafonda gəzintiyə qətiliklə icazə verilir. Hətta özünüzü fiziki və zehni pozmaq üçün gəzinti ara verməyi planlaşdırmağı planlaşdırırsınız. Qısa bir gəzinti müddəti də bir zəmində çətinliklər və hiss edə biləcək hər hansı bir narahatlıq ilə mübarizə aparmağa kömək edə biləcək bir yarış zamanı monotoniyanı poza bilər.
Əlbəttə ki, irqinizin əksəriyyətini gəzdirməyi planlaşdırırsanız, qeydiyyatdan keçdiyiniz yarışın yürüş dostu olduğuna əmin olmalısınız. Bəzi yarım marafonlar kəsilmə müddətləri , bütün iştirakçıların finiş xəttini keçdiyi bir müddətdir.
6 - Half Maratonu zamanı narahatlıqla necə məşğul ola bilərəm?
Bəli, mütləq 13.1 mil ərzində ağrı və ya narahatlıq hiss edəcəksiniz. Ağılınızı tutmaq üçün nə lazımdırsa: mahnı oxuyun, zehni oyun oynayır, insanları sayır, digər idmançılarla danışın. Tamaşaçıları təzahür etdirən və əlamətləri oxuduğuna diqqət yetirin. Özünüzü bir az pep müzakirəsi verin - yüksək və ya başındadır. Çalışan mantralarınızı təkrarlayın.
Yarım marafon zamanı narahatlıqla mübarizə aparmaq üçün bu digər məsləhətlərin bir hissəsini edin.