Həqiqətən, yaşınız nə qədər əhəmiyyətli deyil - müntəzəm yanarkən daha çox kalori yeyirsinizsə, çəki qazanacaqsınız. Amma istənməyən kilo ehtimalı artdıqda həyatınızda müəyyən vaxtlar var. Bu kollec günləri ilə başlayaq:
Birinci sinifdən on beş kilo gəlir
Kollec gənc yetkinlər üçün həyəcan verici bir vaxtdır və bu da insanlar ağırlaşmağa meylli bir zaman.
Cornell Universitetindən edilən bir araşdırma, ilk 12 həftə içərisində ortalama birinci sinif şagirdinin kampusda dörd funt qazanmış olduğunu göstərdi.
Bir çox birinci sinif şagirdləri üçün yeməkxana içərisində yemək yemək və qığılcımlar qazanmaq istəməsi bu kilo qazanmasına gətirib çıxarır. İlk onlunun on bir səbəbi fiziki fəaliyyəti azaldır və iş vaxtını qəlyanaltı ilə birləşdirir.
İlk onluğa qaçmaq üçün məsləhətlər
- Yemək salonunda hissə ölçülərini izləyin. Salatalar, sağlam yaşıl tərəvəzlər, yağsız ətlər və tam buğda çörəkləri seçin. Fransız qızartması, şəkərli sodas , desertlər və qızardılmış qidaları məhdudlaşdırın.
- Sağlam qəlyanaltıları əlinizdə saxlayın. Yağlı kartof çipləri, tortilla çipsləri və pendir pillələri ilə nəhəng ölçülü çanta almayın. Soyuducunuz varsa, təzə kəsilmiş tərəvəz və daldırma saxlaya bilərsiniz.
- Bütün taxıl krakerlərini, düyü tortlarını, qoz-fındıqları, təzə meyvələri və quru meyvələri seçin . Daha yüksək kalorili, yoxsul bəslənmə qəlyanaltılarını istəsəniz, onları bir xidmət çantasında alsın, beləliklə sizin kaloriya ehtiyatınızı idarə edə bilərsiniz.
- Sağlam içkilərə qoyun. Şəkərli sodalarda sürətlə əlavə edə biləcək kaloriyalardan başqa heç bir qida dəyəri yoxdur. Əvəzində yeməklər arasında bir neçə bardak su içmək.
- Bəzi məşqlər alın. Mən öyrənmə vaxtının vacib olduğunu bilirəm, amma aktiv saxlamaq lazımdır. İdman zalıya getmək və ya çox gərgin bir şey etmək lazım deyil.
- Həftədə beş gün ən azı 30 dəqiqə gəzinti aktiv qalmaq və əlavə kalori yandırmaq üçün asan bir yoldur.
Birlikdə yaşamaq və birlikdə çəkmək
Tez-tez əlavə ağırlıq gətirən növbəti mərhələ sizin həyat yoldaşınızla evləndiyinizdə və ya hərəkət etdiyiniz zamandır. Evli insanlar tək insanlardan daha sağlam olmağı bacararkən, çəki qazanma meyli də var.
Niyə bu baş verir? Fiziki fəaliyyətin azaldılması səbəbi ola bilər, çünki evdə qalmaq və gözəl bir şüşə şərabla taxtda oturmaq cazibədardır. Bundan əlavə, bəzi insanlar tərəfdaş tapdıqda, artıq çəkilərinə çox diqqət yetirməyi lazım bilməyəcəklər. Başqa bir səbəbi bir-birinə qayğı göstərmək və birgə rahat qidalarla təmin etmək istəyi ilə bağlı ola bilər.
Evlilikdən sonra çəkinin çəkilməsindən çəkinməyin məsləhətləri / Birlikdə hərəkət etmək
- Divan çıxın. Birlikdə istifadə edə biləcəyiniz fiziki fəaliyyətlər üçün vaxt ayırın. Bir sağlamlıq klubuna qoşulmaq və ya həftədə beş gündən ən azı 30 dəqiqə yürüşmək və ya qaçmaq öhdəliyini qəbul etmək istəyə bilərsiniz.
- Sağlam, aşağı kalorili qidalar seçin və yemək hissələrində porsiya ölçülərini izləyin. Həftədə bir neçə dəfə yemək kimi böyük bir salat xidmət və qızardılmış qidalar və yüksək kalorili desertlər qarşısını almaq.
- Şirniyyat və zəngin yeməklərdən daha çox şirin sözlər və öpüşürlər.
- Bir yemək sinifini birlikdə edin və evdə sağlam və dadlı yemək hazırlamaq üçün necə öyrənin. Pişirmə və yemək planlaşdırma ilə ikiyə bölüşmək bir-birinizi sağlam bir pəhrizdə saxlamağa kömək edəcək.
Çəki Ağırlıq və İki İşıq
Hamiləlik dövründə çəki qazanmaq normaldır və körpənizin doğumundan bir ildən artıq bir müddət keçə bilər ki, bu əlavə çəki itirsin. Həmişə asan deyil. Hamiləliyin doqquz ayı ərzində yemək vərdişləriniz dəyişsə, onları sağlam ağırlığınıza qaytarmaq üçün onları dəyişdirməlisiniz.
Hamiləlikdən sonra çəki itkisi üçün məsləhətlər
- Ana südü olan analara çəkilməyən analara nisbətən daha çox kilo verirlər.
- Post-partum məşqləri pre-baby fitness səviyyəsinin yenidən bərpası üçün vacibdir.
- Sizə lazım olan kalori almaq üçün meyvə, tərəvəz, arıq ət, bütün taxıl və paxlalılar kimi qidalı qidaları seçin.
- Arıq yeməklər və yüksək kalorili qəlyanaltılardan uzaq durun. Uşağınızın yemək nümunələri üçün bir rol modeli olacaqsınız.
- Çox çox vaxt gözləməyin. Supermodels bir ayda və ya iki ayda bir bikinidə doğur və geri qala bilər, lakin əksəriyyətimiz daha uzun sürür.
- Bəzi körpə çəki itirmək üçün bir il çəkə bilər, buna görə rahatlayın və özünüzü tərk etməyin.
Tərəzi çəkin
Bayram mövsümü biz növbəti dəfə ağırlıq qazanmağı düşünürük - bu, əlavə bir manat və ya iki qoymaq üçün tipik bir vaxtdır. Bu çox görünə bilməz, amma bu illər ərzində əlavə olunur.
Bir çox insanlar yeni il qətnamələri hazırlamaq üçün yaxşı niyyətlə özlərini əyləndirirlər, amma nə üçün yanvar ayında bir başlanğıc almaq və bayramlar zamanı sağlam qalmaq?
Holiday Çəki Gain çəkməmək üçün məsləhətlər
- Bayrama getməzdən əvvəl yüngül və sağlam qəlyanaltı yeyin, beləliklə siz gəldikdən sonra çox az yemək ehtimalı azdır.
- Dadlı yeməklərin mənzərələri və qoxuları çox cazibədar olduğu büfe stolu ətrafında hərəkət etməyin.
- Proqramınızı davam etdirin. Bir neçə müalicədə əylənsəniz, əlavə kalorili yandırmaq üçün gündəlik məşq müddətinizi artırmaq olar.
- Alkol tüketiminizi kontrol altında saxlayın. Alkoqolunuza ehtiyacınız olmayan əlavə kalori var və böyük miqdarda bədəndəki thiamin və folate tüketebilir.
- Çox şükür etməyə qərarlıysanız, hər bir yetkin içki arasında bir stəkan su içməyin.
- Tətil yeməklərində qidalı yeməkləri təklif edin. Yaşıllar və rəngarəng meyvə və tərəvəzlər şən, dadlı və sağlamdır.
- Əlavə souslar və gravies dökməyin. Şirin hisslərinizi az tutun.
Orta illərdə çəki qazanır
Orta yaş 41 yaşında başlayır və bu, maraqlı bir vaxt ola bilər. Uşaqlar daha yaşlıdır və bəlkə hətta evdən çıxırlar. Sizin karyeranız və peşəkar məqsədləriniz yerinə yetirilir və həyat (və fiziki fəaliyyət) bir az yavaşlamağa başlaya bilər.
Sadə bir həyat tərzi sürəti yaxşı ola bilər, amma bu, fiziki fəaliyyətinizi azaltmaq üçün vaxt deyil. İndi də artıq çox yemək yeməyə başlama. Orta yaşdakı obezite həyatın sonrakı dövrlərində ürək-damar xəstəliyi, diabet və demans kimi kronik sağlamlıq problemlərinə gətirib çıxarır.
Əgər artıq zərif və ya obezsinizsə, bu, kilo vermək zamanıdır, çünki həyatınızın qalan hissəsi ondan asılıdır.
Orta əsrdə çəki qazanmaqdan çəkinməyə dair məsləhətlər
- Fiziki cəhətdən aktiv olun. Alış yalnız kalori yandırır, ancaq əzələ itkisini qarşısını alır. Sizin əzələləriniz daha çox, yandırdığınız daha çox kalori.
- Əgər kilolu və ya obezsinizsə, ağırlığınız barədə ciddi bir məlumat almaq lazımdır. Yeməklərinizi izləmək üçün yemək gündəlikindən istifadə edin.
- Doğru yeməkdən əmin deyilsinizsə, diyetisyen ya da nutritionistlə danışın.
- İndi uşaqlar getdi ki, özünüzü daha çox restoranlarda yemək tapa bilərsiniz. Restoranlarda tez-tez yeyən insanlar kilo alma ilə bağlı problemlər yarada bilərlər.
- Porsanizmin ölçülərini izləyin və sağlam seçim edin. Yeməklərinizi paylaşın və ya onların yarısını evinizə götürün.
- Qidalı qidaları seçməyə davam edin:
- Ən azı beş meyvə və tərəvəz hər gün yeyin.
- Balıq və yastı ətləri yeyin.
- Badam və qoz kimi sağlam qoz-fındıqlardan zövq alın.
- Bütün taxılları seçin. Yağlı qidalardan, qızardılmış qidalardan, şəkərli qidalardan çəkinməyin və lazımsız qidalar içindəki şişkinlikləri aradan qaldırmayın.
Menopoz və Çəki Arıqlamaq
Menopoz, həm fiziki, həm də emosional bir dəyişmə vaxtıdır və bir çox qadın bu mərhələdə kilo alma problemi ilə qarşılaşır. İş artıq kritikdir; sağlam bir çəki saxlamaq və sümüklərinizi güclü saxlamaq üçün aktiv qalmaq lazımdır. Soya, brokoli və gül kələm kimi qidalı qidaları seçin - döş xərçəngi riskini azaltmağa kömək edə bilər. Sağlam bir kilo saxlamaq, həmçinin ürək-damar xəstəliyi və diabet riskini azaldacaq.
Menopozal çəki qazanmaqdan çəkinmək üçün məsləhətlər
- Həmişə olduğu kimi, sağlam qidalar seçin və hissələrinizə baxın.
- Yaş olduğunuza görə daha az kalori tələb edir . Kaloriyi qəbul etməyinizi azaltsanız və ya fəaliyyət səviyyələrini artırmasanız, çəki qazanacaqsınız.
- Bəzi pəhriz dəyişiklikləri və pəhriz əlavələri menopozal narahatlıqdan sizə bir qədər kömək edə bilər.
- Soya, qırmızı yonca, vitamin B-6, E vitamini və omeqa-3 yağ turşuları kimi pəhriz əlavə edin.
- Diş protezləri ilə yemək almaq üçün də bəzi məsləhətlər aldım.
- D vitamini ilə kalsium əlavələri sümüklərinizin sağlam olmasına kömək edə bilər. Menopozdan əvvəl kalsium əlavələrini alaraq başlamaq lazımdır.
Kilo almağın qarşısını almaq üçün bütün bu məsləhətlər istənilən yaşda və həyatınızın hər hansı bir mərhələsində faydalıdır. Əgər bunlara riayət etsəniz, sağlam, xoşbəxt və fiziki cəhətdən uyğun ola bilərsiniz.
Mənbələr:
Gonzalez A, Ağ E, Kristal A, Littman A. "Orta yaşlı yetkinlərdə kalsium qəbulu və 10 illik kilo dəyişməsi". Bəslənmə və Pəhriz Akademiyasının jurnalı, Cilt 106, Sayı 7, Səhifələr 1066-1073. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(06)00872-8/abstract.
Levitsky DA, Halbmaier CA, Mrdjenovic G. "İlk kilo çəkisi: obezlik epidemiyasının öyrənilməsi üçün bir model." Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Nov; 28 (11): 1435-42. http://www.nature.com/ijo/journal/v28/n11/abs/0802776a.html.
McCrory MA, Fuss PJ, Hays NP, Vinken AG, Greenberg AS, Roberts SB. "Amerikada overeat: 19 yaşdan 80 yaşa qədər sağlam kişilərdə və qadınlarda restoranda qida istehlakı və bədən yağlığı arasında əlaqə." Obes Res. 1999 Nov; 7 (6): 564-71. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/j.1550-8528.1999.tb00715.x/abstract.
Roberts SB, Mayer J. "Holiday çəki qazanma: gerçək və ya bədii?" Nutr Rev 2000 Dek; 58 (12): 378-9. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/58/12/378.long.
Rosano GM, Vitale C, Tulli A. "Menopozal qadınlarda ürək-damar riski idarə edir." Climacteric. 2006 Sentyabr; 9 (5): 19-27. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13697130600917732?journalCode=icmt20.
Sobal J, Rauschenbach B, Frongillo E. "Ailə vəziyyətinin dəyişməsi və bədən çəkisi dəyişmələri: ABŞ-ın uzununa təhlili." Sosial Elmlər və Təbiət Cild 56, Sayı 7, Aprel 2003, Səhifələr 1543-1555. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0277953602001557.