Bəzi gözlənilməz kilo itkisinə məruz qalarsanız və ya çox nazik olduğunuzu hiss etsəniz, çəki qazanmanıza kömək edə biləcək bəzi bəslənmə dəyişiklikləri etmək üçün vaxt ola bilər. Bəzi lazımi kilo vermək üçün hər gün kalorili suqəbuledici artırmalısınız. Kaloriyi artırmanın ən asan yolu, enerjili yoğun olan qidaları yeyərək, yəni kalorilərin yüksək olduğunu göstərir.
Bəzi qidalar sizin üçün daha yaxşıdır. Kaloridə yüksək olan qidaları seçmək yaxşıdır, həm də sizin üçün qidalı və yaxşıdır. Dukkakli, avokado, qoz-fındıq və toxum kimi yeməklər sağlam ağırlıq qazanmış qidaların bir neçə nümunəsidir.
Siz də konfet, tort, çərəzlər və şirniyyat şəkərli içkilər kimi daha çox qüsurlu yeməklər yeyərək kalorili suqəbuledici sayını artıra bilərsiz, ancaq onlara çox qidalandırıcı deyilsiniz, çünki onlara çox güvənmirsiniz. Kalorilərdən başqa, vitaminlər, minerallar, liflər və ya antioksidanlarla yüksək olması meyli yoxdur.
Ağırlığını necə əldə edə bilərsiniz
Birincisi, günümüzdə hazırladığınız ağırlığınız üçün gündəlik kalorili ehtiyacınızı müəyyən etmək və gündə təxminən 500 kalori əlavə etmək üçün Harris-Benedict formula istifadə edin. Bu həftədə bir funt qazanmağa kömək edəcək. Kəskin çəki dəyişiklikləri ən yaxşı.
Gündə nə qədər kalori tələb etdiyinizi müəyyən etdikdən sonra, yeməklər və qəlyanaltılar da daxil olmaqla gündəlik menyunu planlaşdırma vaxtıdır. Sonra bir neçə gün və ya bir həftə üçün alış-veriş siyahısı yarada bilərsiniz.
Özünüzü hazırlamaq üçün yaxşıdır, buna görə sağlam, yüksək kalorili qidalarınız var.
Yemək planlaması çətin ola bilər, amma bu deyil. Mənim nümunə yemək planına bir göz atın, 2500 kalorili gündəlik kilo qazan. Sağlam və yüksək kalorili qidaların yaxşı bir tarazlığına malikdir, buna görə çox miqdarda qida və lif əldə edirsiniz.
Daha çox kalori ehtiyacınız kimi hiss edirsinizsə, əlavə qəlyanaltı əlavə etmək və ya daha böyük hissələrlə yeməklə bu menyunu düzəldə bilərsiniz.
Məsələn 2500 Kalori menyusu
Səhər yeməyi
- Bir kubok yulaf ezmesi bir yarım fincan az yağlı süd və bir yarım fincan mayonezləri ilə
- Bir fincan portağal suyu
- Bir fincan qara qəhvə
Səhər yeməyi
- Bir alma və 24 badem
- Su şüşəsi
Nahar
- Sandviç, iki böyük dilimdən ibarət olan bütün taxıl çörəkləri, dörd diləkli yunus turkey, iki pomidor dilimi, mərmər və xardal
- Az yağlı südün 10 unsiyası stəkan
- Kərə yağı və ya marqarin pişmiş bir bişmiş şirin kartof
Afternoon Snack
- Bir protein bar
- Su şüşəsi
Dinner
- Üç yemək qaşığı salat sarğı ilə təzə bağ salatı
- Altı gümüş somon fileto
- Bir fincan bişmiş ıspanak
- Yarım fincan kərə yağı və ya marqarin ilə kartof püresi
- Bir stəkan şərab (ya da süd və ya yüzdə 100 meyvə şirəsi)
- Bir buğda yağı yağı
Gecə Snack
- Yarım fincan düz qatıq bir yarım fincan dilimlənmiş çiyələk ilə
- Su şüşəsi
Aşağıdakı əlavələrlə bu menyudan 3000 kalori qədər gətirə bilərsiniz:
Səhər yeməyi
- Bir çörək taxıl tostunu iki qaşıq kaşığı fıstıq yağı ilə əlavə edin
Səhər və ya günortadan sonra Snack
- Bir fincan az yağlı süd əlavə edin
Gecə Snack
- Yeddi buğda kraker əlavə edin
Ağırlığı müvəffəqiyyətlə qazanmaq üçün düymələr
Əgər iştahınız varsa, hər gün ən azı üç yemək yeyin.
Çox yemək kimi hiss etmirsinizsə, onda bir neçə saat aralığında beş və ya altı kiçik yeməklə yaxşılıq edə bilərsiniz.
Müntəzəm olaraq yemək barədə unutmağı düşünürsəniz, kompüterinizdə, tabletinizdə və ya smartfonda zəngli saat və ya timer istifadə edərək yemək üçün bir xatırlatma qura bilərsiniz. Və ya masanıza notlar qoyun.
Karbohidratlar vücudunuzun üstünlük verilən enerji formasıdır və vücudunuza günlük vəzifələri yerinə yetirmək üçün lazım olan enerjiyə və əlavə bir neçə kalori vermək lazımdır. Kalori artırmaq üçün karbohidrat almağı bütün taxıl çörəkləri və taxıl, meyvə və tərəvəzlərlə artırın.
Xahiş edirik əlavə kalorilərinizi almaq üçün yüksək işlənmiş unudulmuş yeməkləri yeməyin.
Əlbəttə, onlar enerji zəngindirlər, lakin onlar qida dəyərinin aşağı olduğunu və daha da pisdirlər, doymuş yağlar , trans yağları, əlavə şəkər və sodyum yüksək olduqda sağlamlığınız üçün pis ola bilər.
Fat sizin dost ola bilər. Yağlar daha yüksək yağlı qidaların yeyilməsi ilə çəki qazanmanıza kömək edə bilən kalorilərdə yüksəkdir. Ağılla seçin. Ən yaxşı çəki qazanan qidalar balıq, avokado, zeytun yağı, kətan, qoz-fındıq və toxum kimi sağlam yağlar ehtiva edir.
Bir sözdən
Daha sağlam qidalar yeyərək günə əlavə kalorilər əlavə etmək, kilo almaq üçün ən yaxşı yoldur. Arzu edilməmiş qidalar kalorilərdə yüksək olsa da, qidalandırıcı bütün qidaların qida dəyəri və sağlamlıq faydaları yoxdur və bir kilo qazanmaq üçün ən yaxşı seçim etmirlər. Sağlam bir pəhriz hər zaman qida əlavə etmək üçün ən yaxşı yoldur, yalnız kilo idarə məqsədlərinizə çatmaq üçün kalorili sayınızı dəyişdirin.
> Mənbə:
> ABŞ Xəstəliyinə Qarşı Mübarizə və Sağlamlıq Təşviqi Office. "2015-2020 Amerikalılar üçün Diyet Qaydaları".