Çoxu qəlyanaltı yemək istəyirəm. Bəzən vərdiş və ya cansıxıcılıqdan və bəzən həqiqətən aclıqdan ötəri. Sıkıldınız, çünki qəlyanaltıyorsanız, bəlkə bir hobbi sınamalı və ya gəzmək üçün gedin. Ancaq ac olduğunuz üçün qəlyanaltı varsa, sağlam və qidalı bir müalicə seçin.
Yəni qidalandırıcı qəlyanaltı nədir? Bir qəlyanaltı aşağıca kalorili bəslənmənin yaxşı bir qaynağı ola bilər, əgər ağıllıca seçsəniz - meyvə, tərəvəz və ya bütün taxıl krakerləri, məsələn, çox miqdarda qida və lif əlavə edə bilərsiniz.
Ancaq bir qəlyanaltı böyük bir kalorili üfüqi ola bilər, əgər özünüzü böyük bir dondurma qabına və ya quruya yağlı çiplərdən böyük bir çanta atdığınız halda apararsınız.
Bu Sağlam Snack Ideas cəhd edin
Kiçik bir yemək kimi düşünün və bir az protein, bir az sağlamlıq yağı və bəzi karbohidratlar, yüksək lifli çörək , kraker və ya təzə tərəvəz və meyvələrin birləşməsi kimi plus qoz-fındıq və ya qoz kərə yağı.
Bir qəlyanaltı kiçik olmalıdır - ani yeməkləriniz çox böyük olduğunda, növbəti yeməyinizə çatmaq üçün bir az bir şeydir, çünki çoxlu miqdarda kalori tüketme riski vardır.
- Bütün altı taxıl krakerində fıstıq yağı yayılmış və bir unsiya pendirlə (bir cüt zarın ölçüsü ilə) xidmət edir.
- Bir alma ləkə ölçüsü parçaları kəsmək və bir yarım fincan az yağlı süd pendir əlavə edin. Bir kaşığı doğranmış qoz və ya pecan (və şirinliyi xoşlayıram əgər bir az bal) tutam.
- Bütün taxıl pitasını altı pəncəyə bölün və tərəfində hummus və bir neçə təzə giləmeyvə ilə xidmət edin.
- Meyvə və pendir qabları olun. Bir alma və bir armud kəsib, təzə üzüm, bütün taxıl krakerləri və sevdiyiniz pendir bir neçə incə dilimlə xidmət edin.
- Bir fincan düz yağlı qatıqı bir yarım fincan yaban mersini və ya çiyələk dilimləri ilə birləşdirin və dörddəbir fincan doğranmış qoz və ya badamla birləşdirin. Zövqünüzə uyğun kifayət qədər bal əlavə edin.
- Bütün buğda tostunun bir parçasına badem yağı yayıra və bir qaşıq dolusu 100 faiz meyvə yayığı əlavə edin. Bir stəkan yağsız südlə xidmət edin.
- Zeytun və qızardılmış bibərdən isti bir taxıl çörəyi ilə xidmət edin.
- Bəzi insanlar qəlyanaltılar kimi yemək və hissəsinin ölçüsünü nəzarət etmək üçün körpə qidasını seçirlər. Bu qədər uzaqlaşmağa ehtiyacınız yoxdur, ancaq kiçik hissələr seçilməsi çox yeməkdən qorunmağa kömək edir.
- Öz tortilla fişlərini yuyun və bir bənövşəyi mango-qara lobya salsa ilə onlara xidmət edin.
- Bir qabda isti polad kəsilmiş yulaf ezmesi olun və dilimlenmiş banan, bir yarım fincan giləmeyvə və qeyri-yağlı süd və ya badam südünün sıçrayışına xidmət edin. Bir bal çayını və bir neçə dilim badem əlavə edin.
- İlin ispanaq yarpağı, brokoli çiçəyi, pomidor dilimləri və üst kubok kubok parçalı pendir və sevimli paltarın bir kaşığı ilə kiçik bir salat var.
- Təmiz meyvə və tərəvəzlərlə düzbucaqlı meyvələr, meyvə şirələri və şorba hazırlamaq üçün yüksək sürətli qarışdırıcı (Nutri-Ninja və ya NutriBullet kimi) istifadə edin.
Amma həqiqətən 'əyləncəli' qəlyanaltı istəyirsən?
Bir konfet barda, kartof çipsinə və ya bir çerezə girmək istəsəniz, bir dəfə bir dəfə (gündə bir dəfə kalori büdcənizdə saxlasanız belə) bunu yaxşı xatırlayırsınız, ancaq əlavə hissələrinizi kiçik tutun - yalnız bir cookie , bir kiçik konfet bar və ya cips bir xidmət.
Mənbələr:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Ətraflı qidalanma və insan metabolizmi". Altıncı Edition. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Bəslənmə: Elm və Proqramlar". Üçüncü Edition. Wiley Publishing Company, 2013.
ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi və ABŞ-ın Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamenti. "Amerikalılar üçün Diyet Qaydaları, 2015-2020." http://health.gov/digetguidelines/2015/guidelines.