Ümumi çəki maşınları necə istifadə edilir
Düymələr, tutacaqlar, kasnaklar və kabellərlə qeyd olunan ağır idman zalı avadanlıqlarının keçidlərindən keçən yolunuzu bir az qorxutmaqdan daha çox hiss edə bilərsiniz. Bilməkdə olanlar "bu maşınlar üzərində güclü təlim keçirməyi asanlaşdırırlar, amma idman zalı üçün yeni olduğunuz halda, necə oturacağı, necə hərəkət edəcəyi və ya hansı düzəlişlər etməyi düşündüyünüzü necə bilirsiniz?
Problemi kompleksləşdirmək hər idman zalı istehsalçısı və markasının avadanlıqlarını bir az fərqləndirdiyidir. Bütün göğüs basma makineleri az və ya çox eyni şekilde çalışacak, ancaq Life Fitness modeli ya da Cybex modeli kullanıldığında, düğmeler, tutma ve ayarlamalar birbirine eşit olmayacaktır. Bu, yeni idman zalıları ən az qüsurlu vəziyyətə sala bilər. Sinə mətbuat maşınları eyni şəkildə işləyəcək, lakin Life Fitness modeli və ya Cybex modelini istifadə edərkən dirsəklər, tutacaqlar və düzəlişlər eyni olmayacaq. Bu, yeni idman zalıları ən az qüsurlu vəziyyətə sala bilər.
Təlim avadanlıqlarının qurulması üçün əsas təlimatlar
Yaxşı xəbərdir ki, maşın üzərində güc təlimi raket elmi deyil. Maşınlar, öz hərəkətlərinizi pulsuz çəkilərlə idarə etməyə məcbur etməkdən daha çox nəzarət edilən aralıklarla vücudunuza rəhbərlik edərək güclü təlimin nisbətən asanlaşdırılması üçün nəzərdə tutulmuşdur. Və fitness istehsalçıları prosesi mümkün qədər təqib etmək üçün asanlaşdırmaq istəyirlər, buna görə də bu geniş məsləhətləri yadda saxlayın:
- Maşınlar təlimatla gəlir . Gəldiyiniz hər seçilmiş çəki maşında təlimatların panelini axtarın. Bu təlimatlar adətən maşının hədəf alınması üçün nəzərdə tutulan əzələ qruplarını, maşının necə işlədiyini və nizamlama nöqtələrinin maşında olduğu yerləri bildirir. Şübhə doğurarkən, bu təlimatları axtarmaq və onları oxumaq üçün vaxt ayırın. Maşındakı talimatları oxumaq narahat hiss edirsinizsə, telefonunuzla təlimatların bir şəkil əlavə edin, onları oxumaq üçün getmək, sonra hazır olduğunuzda maşına qayıdın.
- Ayarlama nöqtələri adətən parlaq rənglərdir . Kimsə bədəni tam olaraq eyni deyil - bəzi insanlar uzun, digərləri isə daha qısa, bəziləri uzun qolları və ayaqları var, digərləri isə qısa uzunluqlu torsoslardır. Nəticədə, hər kəsin müəyyən bir hərəkət üçün hərəkət və mexanika tamlığı eyni olmadıqları üçün fərdi ehtiyaclara görə düzəlişlər edilməlidir. Maşın istehsalçıları avadanlıq üzərində tənzimləmə nöqtələrini təmin edərək, bütün şekiller və ölçüləri olan insanları yerləşdirməyə çalışırlar. Tipik olaraq, bu tənzimləmə nöqtələri oturacaqlarda, kürsü arxalarında və ya maşının yuxarı və ya aşağı gövdəyə, hərəkətli hissələrin yerinə bağlı olub-olmamasına əsaslanır. Bu tənzimləmə nöqtələrini mümkün qədər aydın göstərmək üçün, onlar adətən tez identifikasiya üçün parlaq rəngli tutacaqlar ilə qeyd olunur.
- Hərəkət aralığını test etmək üçün yüngüllə başlayın . Selektorlaşdırılmış avadanlıq üçün, bir çəki seçmək üçün etdiyiniz hər şey çəki yığınında pin çıxarın və qaldırmaq istədiyiniz çəki miqdarı yığını daxil edin. Bir maşınla yaxından tanış deyilsinizsə və ya sizin boyunuz üçün müvafiq düzəlişlər etdiyinizə əmin deyilsinizsə, bir yüngül seçin və hərəkət aralığını test edin.
- Sizin mövqeyiniz rahat olmalıdır . Əlinizdə olduğu kimi hiss etsəniz, asansörün həyata keçirilməsində hyperextending və ya oturma qarşı itələmək üçün arxa tərəfi sarsıtmaq kimi hiss edirsinizsə və ya çəki kimi keçdiyinizdən əvvəl çəki yığışdırmaq kimi hiss edirsinizsə hərəkətin tam bir növü və ya maşının yastıqları kimi hisssəniz, narahatlıqlı bir yerdə oynaqlarınızı vurduğunuzda, şansınız bədəninizə uyğunlaşmaq üçün lazım olan bir şeydir. Vücudunuz hər işi yerinə yetirərkən rahat və rahat hiss etməlidir, beləliklə tənzimləmə nöqtələrini yoxlayın və köməkçi olub olmadığını görmək üçün fərqli mövqe edin. Və şübhə doğuranda kömək üçün məşqçi və idman zalı işçisindən soruşun.
Avadanlıqların düzgün istifadə edilməsi
Maşın düzgün qurduqdan sonra çətin hiss edən bir çəki seçin . Son bir və ya iki reps sizi məhdudiyyətlərinizə itələdiyiniz bir sıra ardıcıl olaraq təxminən 10-12 təkrar edə bilərsiniz. Bir problem olmadan 12 reps vasitəsilə silkələmək mümkünsə, siz qaldırmaq çəki miqdarı artırmaq üçün vaxt var. Dörd və ya beş dəfə təkrarlanan çətin bir dövr varsa, bir az yüngül gedəcəyinizi düşünmək isteyebilirsiniz. Əks halda, bu qaldırıcı məsləhətləri nəzərə alın:
- Hərəkətinizi nəzarət altında saxlayın və davamlı saxlayın . Hərəkəti gücləndirmək üçün bədəninizə yellənməməli və təcil istifadə etməməlisiniz. Bundan əlavə, qaldırıcı və düşürmə mərhələlərini bərabər olaraq hər mərhələ üçün təxminən iki saniyəyə başa çatdırmaq üçün nəzarət edin.
- Nəfəs aldığınız kimi yüksəl, nəfəs alsın . Güclü məşq zamanı tənəffüs vacibdir - nəfəs alətinizi dərin və davamlı saxlamaq istəyir. Çəkilərinizi qaldırdığınız zaman nəfs edin və onları aşağı saldığınız zaman nəfəs alın.
- Çəkiləri çəkməyin . Çətinliklər hər təkrarlanmanın sonunda yüksək çəki "bang" ilə çəki yığışdırırsa, üç şeydən birinə görə məsuliyyət daşıyır. Birincisi, tənzimləmə nöqtələri makinənizdə düzgün qurulmadığını və hər lift ilə tam bir hərəkət sürətini ala bilməyəcəyini və çox çəki yığını vurduğunuza səbəb ola bilər. Əgər belədirsə, dayandırmaq və davam etmədən əvvəl maşına düzəlişlər etmək. Maşın düzgün bir şəkildə düzəldilirsə, növbəti ehtimalla çox sürətli qaldırdığınız və ya ağırlığı azaltdığınız kimi hərəkətin nəzarətini itirməyinizə səbəb ola biləcək çox ağırlıq istifadə edirsiniz. Hərəkətinizi yavaşlatmağa və ya daha ağır çəki seçməyə cəhd edin.
- İzolyasiya hərəkətləri etmədən əvvəl mürəkkəb təlimlər ilə başlayın . Bileşik məşqlər eyni zamanda bir çox əzələ qrupunu hədəfləyənlərdir. Nümunələr arasında bacak mətbuatı, göğüs presi, yardımlı pull-up maşını və lat açılır maşın mövcuddur. Bacak uzatma, bacak qıvrılması, biceps və ya triceps maşınları kimi xüsusi əzələ qruplarını təcrid edənlərə keçmədən əvvəl bu tip kompleks maşınlarla başlayın.
1 - Selectorized Leg Press Machine ilə oturdu
Oturulmuş bıçaqlı mətbuat maşınları, quats, glutes və hamstringslərinizi squats və ya lunges etməkdən daha nəzarətli bir şəkildə hədəf almaq üçün yaxşı bir yoldur. Hiylə maşını düzgün qurdu.
- Ayağını ayaq tabanına yerləşdirin və ayaqlarınızı çiyin-eni fərqli olduğundan biraz daha geniş olduğunuz üçün ayaqlarınız bir az dışa doğru açılıb.
- Başlanğıc vəziyyətdə, diziniz 90 dərəcə bükülmüş və ya bir az aşağı olmalıdır və dizləriniz barmağınızın üstündən çıxmamalıdır. Diz uzantısını başlatmaq üçün topuklarınızdan basaraq rahat hiss etməlisiniz. Ayağınızın toplarını itələyməli olsanız, ayaqlarınızı ayaq üstə daha yüksək hərəkət etməyə çalışın.
- Təcrübəni yerinə yetirərkən, tam genişləndirmək üçün özünüzü basmaq üçün toplarınuzdan istifadə edərək dizinizi tam olaraq uzatmaq lazımdır.
Xüsusilə fərqli yüksəkliklərdə yerləşdirmək üçün ayaq üstü yer və ya oturacaq yerinə düzəlişlər edə bilərsiniz. Daha rahat bir cisim açısına imkan vermək üçün oturacağınızı geri qura bilərsiniz.
2 - Pulsuz çəkilərdən istifadə edən ayaq pres maşınları
Plitə ağırlığında yüklü bacak presləri yeni idman zalı üçün daha məşhur və əlçatan bir seçimdir, ancaq yadda saxlamaq üçün bir neçə mühüm şey var:
- Hərəkətlə rahat olduğunuzdan əmin olmaq üçün yüngül bir şəkildə başlayın.
- Hər bir dəstənin başlanğıcında və sonunda "təhlükəsizlik" söndürmək və onu təkrar buraxmaqdan məsuliyyət daşıyırsınız. Ən bıçaqlı mətbuat maşınları, məşqə başlamaq üçün yoldan çıxmaq məcburiyyətində olan bir maneə təhlükəsizlik işarəsinə sahibdir. Bir dəsti tamamladığınız zaman, ağırlıqların sizə düşməsinin qarşısını almaq üçün təhlükəsizlik işarəsini yenidən yerə köçürün.
- Avadanlıqla bitdikdən sonra çəkilərinizi gözdən salmaq üçün məsuliyyət daşıyırsınız. Başqası sənin üçün bunu edəcəyini düşünməyin.
Levha yüklü bacak maşınları istifadə etmək çətin deyil və əksəriyyəti düşünmək üçün bir çox düzəliş yoxdur.
- Kreslo yastığındakı qələmlərinizlə arka pad üzərində geri qayıdın və ayaqlarınızı ayaq plakasına qoyun.
- Ayaqlarınızı ayaqlarınızı yerləşdirin, ayaqlarınızı yerdən uzaqlaşdırmaq üçün ayaqlarınızı yerdən uzaqlaşdırmaq üçün ayaqlarınızın üzərinə basaraq edə bilərsiniz.
- Təhlükəsizliyi yoldan əl ilə hərəkət edərkən, heelsinizlə basın və bacaklarınızı tam olaraq uzatın.
- Dizinizi əyilməklə, çəkinizi aşağı saldığınız üçün dizinizi əyilməklə, barmaqlarınızla hizalı saxlayaraq, əyilməklə dizləri əymək.
- Siz çəkinməyiniz qədər çəki azaltdığınız zaman, ayaqlarınızın üzərinə basaraq tamamilə ayaqlarınızı uzatın.
3 - Ayaq uzatma maşını
Ayağını uzatma maşın quadriceps kaslarını izolyasiya edir. Hərəkətin özü olduqca sadədir, lakin maşın düzəltmək üçün daha çətin ola bilər.
Məqsəd, dizinizi oturacağın ön hissəsini keçirməyə imkan verən bir yerə yerləşdirilməlidir. Budunuzun oturacaq yerindən kənara qədər uzanmasını istəmirsiniz və istəmirsinizsə, oturacaqlarınız buzovların arxasına basdırılacaq.
- Sırt dəstinə rahat oturmaq üçün oturacaqları geriyə qoyun.
- Kreslonun uyğun şəkildə düzəldildikdən sonra, əyləc yastığının yerləşdiyi yer ayaqlarınızı hərəkətin tam həcmində hərəkət etməyə imkan verdiyinə əmin olun. Yüngül bir çəki ilə test edin - əgər hərəkətin tam bir sıra ilə hərəkət etdiyiniz kimi hiss etməzdən əvvəl ağırlığınızın yığılmasına qarşı çəkilərsə, şin padini geriyə çəkin.
- Bəzi maşınlar, şin padini yuxarı çəkmək üçün bir düyməsi istifadə etməyə imkan verir, beləliklə ayaqlarınızın əvəzinə sancaqlar qarşısında rahat yerləşdirilir. Bu tənzimləmə yerində kilidlənməyəcəkdir. Əksinə, istədiyin yerə qalmaq üçün pəncərəyə qarşı sancmalara basmaq məcburiyyətindəsiniz.
Müvafiq düzəlişlər edildikdən sonra sadəcə maşın üzərində oturun, bir çəki seçin və dizləri tamamilə genişləndirərək həyata keçirin, sonra çəkiləri azaltmaq üçün yenidən əyilməyin. Hərəkəti uzadma və düşürmə mərhələləri vasitəsilə nəzarət.
4 - Ayaq Ayaqları Kəsmə Makinası
Yalançı ayaq kıvrım maşın hamstrings izolyasiya edir. Bacak uzatma maşını kimi, həyata keçirmək kifayət qədər sadə, lakin maşın düzəldilməsi bir az çətin ola bilər.
Məqsədi, mədənin maşının yastıqlarına yalan söyləmək üçün, dodaq padini yalnız sizin ayaq biliklərinizin yuxarı hissəsində, hündürlüyündəki kimi dizinizi hiss etməyən yüksəklikdə yerləşdirir. Başlanğıc vəziyyətdə, ayaqlarınız düz itburnularınızdan topuzunuza qədər olmalıdır.
Bıçaq kıvrım maşınında, iki ayaqlıq nöqtəsi var - birində dana padinin olduğu yer, bədəninizə və ya daha uzaq, boyunuza və ya digərinə bənzəyinizə yaxın hərəkət etmə imkanı verir. lazım olduqca dana padini yuxarı və ya aşağı hərəkət etdirin.
Müvafiq düzəlişlər etdikdə, məşq sadədir:
- Düyməcəyi ilə maşın üzərində yalançı ayaq biliklərinizin üstündə yerləşdirin.
- Dizlerinizi bükün, toplarınızı mümkün qədər glutana yaxınlaşdırın.
- Ağırlıqları başlanğıc mövqeyə diqqətlə çəkin.
5 - Yardımlı Çekme ve Dip Makinesi
Yardımlı açılan və dip maşın adətən birləşmə maşınıdır, burada məşq zamanı tutduğunuz tutacaqlara görə, hədəf etdiyiniz əzələ qruplarını dəyişdirirsiniz. Qulaqları başınızdan yuxarı tutursanız, köməkçi bir çəkişməni yerinə yetirərkən üst sırtınızı, çiyinlərinizi, bicepsinizi və nüvəni hədəf alırsınız. Qulaqlarınızı kənarlarındakı kənara qoyduğunuz halda tutduğunuz qolları, çiyinlərinizi və nüvəni hədəf alırsınız.
Bu maşın haqqında xatırlamağın ən vacib xüsusiyyəti odur ki, çəki seçmək, adətən bir çəki seçdiyinizə zidddir. Ən seçilmiş maşınlarda, yığından seçdiyiniz ağırlıq, qaldırdığınız çəki miqdarıdır. Köməkçi pull-up və dip maşın üzərində, öz vücut ağırlığınızın qaldırılmasına görə məsuliyyət daşıyırsınız, buna görə yığından seçdiyiniz çəki sizə kömək etdiyiniz çəki miqdarıdır.
Məsələn, 150 kilo ağırlığınız varsa və ağırlığınızdan 20 kiloluq seçsəniz, yalnız 20 kilo ağırlığında kömək etdiyiniz ancaq 130 kiloluq qaldırmaq üçün məsuliyyət daşıyırsınız. Demək olar ki, siz məşqə yeni baxırsınızsa, məşq etməyə başlamazdan əvvəl ağırlıq yığınındakı ağır çəki seçə bilərsiniz.
Hansı məşqdən asılı olmayaraq, əsas parametrlər eynidır:
- Çəki yığınından uyğun bir ağırlıq seçin.
- Diz və ya ayaqları təmin edilmiş istirahətə qoyun (avadanlıq markasından asılı olaraq)
- Tutacaqları təhlükəsiz tutun.
- Bir çəkişməni həyata keçirərkən, özünüzü cəlb edin, dirsəklərinizi bükün və çeninizi çubuğunu təmizləməyincə yuxarı bədəninizi tutacaqlara doğru çəkin. Dirsəkləriniz tam uzanana qədər yavaş-yavaş özünüzü aşağı endirin.
- Dip edərkən özünüzü çəkin, dirsəklərinizi düzəldin və dirsəkləriniz 90 dərəcə bükülüncəyə qədər tutacaqlar arasında torsonunuzu aşağı salın. Avuçlarınızla basın və başlanğıc vəziyyətinə dönmək üçün dirsəklərinizi uzatın.
6 - Lat Pull Down Machine
Lat açma maşını üst sırtınızı, xüsusən geniş latissimus dorsi əzələlərini hədəfləyir. Çox maşın çox tənzimləmə nöqtəsinə malik deyil, lakin oturacaqın boyu və ya rahatlıq üçün bud padini tənzimləmək lazımdır. Bu məşqi başlamazdan əvvəl test edin. Ayaqlarını yerə düz oturmaq üçün dizinizin rahatca bükülü olması lazımdır; Sizin alt ağızlarınız, dizlərinizin üstündən, bud padinə sıx bir şəkildə basmalıdır.
- Maşın qarşısında dayanmaq və yığını bir çəki seçin. Latinin aşağı çəkən maşınının tutmalarını tutun və əllərinizi çiyin-uzaqlıqdan daha geniş olduğuna görə yerləşdirin.
- Oturacağınız yerə oturun və ayaqlarınızı yerləşdirin, budağınız bud padinin altında təhlükəsiz olsun. Sizin dirsəkləriniz başınızdan uzanmalıdır.
- Nüvənizi sıxın və yüngülcə arxaya çəkin. Bu vəzifəni məşq boyunca saxlayacaqsınız.
- Qollarınızı deyil, yuxarı geri istifadə edərək, dirsəklərinizi bükərkən çiyin bıçağınızı bel yamacına doğru çəkərək, qolunu sinə doğru çəkin.
- Dirəklərinizi başlanğıc mövqeyinə dönmək üçün yavaşça uzatın.
7 - Göğüs Maşın Makinası
Sinə mətbuat maşını sizin döşlərinizi, çiyinlərinizi və tricepslərinizi hədəfləyir. Anahtar, hərəkətin tam bir sıra zövqünü təmin etmək üçün oturacaq, arxa dayaq və tutacaqların vəziyyətinə düzəlişlər etməkdir.
- Kresloya oturun və sinə press tutacaqlarını tutun. Tutacaqlar hər çiyində yerləşdirilməlidir, dirsəkləriniz bir az geri dönmüşdür. Kreslo boyuna, arxa dayaqa və ya dayaqlara lazımınca düzəlişlər edin. Lazımi düzəlişlər maşından maşına qədər fərqlənəcəkdir.
- Maşın düzgün bir şəkildə düzəldildikdə, dirsəklərinizi göyərtinizin önünə uzatdıqdan sonra tutacaqları basdırın.
- Hərəkəti başlanğıc mövqeyə qaytararkən dirsəkləri bükerek, hərəkətləri yavaş-yavaş ters. Çəkinin hərtərəfli hərəkətlə çalışdığınızı hiss etməyinizdən əvvəl ağırlıq yığınına enmək istəyirsinizsə, kreslonun geri çəkilməsini və ya qolu geri qaldıra bilərsiniz.
8 - Selectorized Row Machine ilə oturdu
Səkkiz seçilmiş satır maşın orta və yuxarı hissələrinizin, xüsusən trapezinizin, romboyuların və latsın, həmçinin bicepsinizin böyük əzələlərini hədəfləyir. Açdığınız sümüklərin istirahətinin düzgün bir şəkildə düzəldilməsini təmin etməkdir. Beləliklə, çiyinlərinizi yuvarlaqlaşdırmaq və qolları əldə etmək üçün yuxarı arxa sürüşməmiz lazımdır. Ayaqlarınızı yerə düz bir şəkildə otura bilmək, sinə sümüyünə rahatlıqla basdırdıqda, qolları tutduğunuz zaman çiyinləriniz geri döndü. Müvafiq düzəlişlər edildikdə, hərəkət sadədir:
- Dırnaqlarınızı əymək və çiyin bıçağınızı sıxmaq üçün, qollarınızı əyilmək üçün özünüzü tutduğunuz yerə çəkmək üçün geri çəkdiyiniz əzələləri istifadə edin.
- Dirsəkləriniz yalnız qabığınızı keçdikdə hərəkətinizi tərsinə çevirərək yavaş-yavaş qollarını uzatın, çünki omuzlarınızın irəli və ya geri çəkilməsinə imkan verməyin.
9 - Oturacaq Kabel Sırası
Oturulan kabel satırı seçməli bir sıra maşın kimi funksiyaya və niyyətə bənzəyir. Bədəninizin yerləşdirilməsinə bir az daha nəzarət edirsiniz və hədəf alınan əzələ qruplarını bir az dəyişə bilərsiniz.
- Başlamaq üçün sadəcə düz bir barı və ya V formatlı sapı seçin.
- Ağırlıq yığınındakı bir çəki seçin və oturacaq yerə oturun.
- Ehtiyacınızı kreslo önünə yaxın yerləşdirin, beləliklə əl ilə tutacaqları iki əllə asanlıqla başa düşə bilərsiniz.
- Ayağını ayaq üstlərinə yerləşdirin, çəkiklərinizə çəkin.
- Çiyinlərinizi geri qıracaq, nüvəyə girin və çiyin bıçağınızı belinə doğru çəkin. Küftən bir az uzaqlaşdıqda, sütunlarınızı sürüşdürərək, topuklarınızın üzərinə basdırın və dizinizi uzatın.
- Bir az geriyə yalvarın və ortadan yuxarıya doğru istifadə edərək, dirsəklərinizi əyilməklə, bədəninizə keçərək onları tutduğunuzda tutacaqları torsoya doğru çəkin.
- Hərəkəti əks etdirin və yavaş-yavaş silahlarınızı uzatın.
10 - Çiyin Press
Çiyin mətbuat maşını göğüs basın maşını kimi çox görünür, ancaq əla yerinə sizdən ön tərəfdən tutacaqları basmaqla, deltoidlərinizin əzələlərini hədəfə çatdırmaq üçün tutacaqları düz başınıza basacaqsınız . Sinə mətbuat maşını kimi, baxmayaraq ki, əsas tənzimləmə nöqtəsi oturacaqın hündürlüyüdür. Kreslonun yerləşdirilməsini maşının qolları sizin çiyinlərinizlə hizalanması üçün istəyə bilərsiniz. Düzgün düzəlişlər etdikdə, sadəcə:
- Çəki yığınından bir çəki seçin.
- Oturacaq yerə oturun və əllərinizin hər tərəfində qolunu tutun.
- Dirsəklərinizi tam şəkildə uzadarkən başınızı düz bir şəkildə çiyinlərinizə basın.
- Hərəkəti yavaş-yavaş tərsinə çevirmək və idarəedici və davamlı bir şəkildə palalı çiyin-boyuna döndərin.