Daimi məşq prosesinin bir hissəsi kimi ağırlıqları qaldırmaq üçün çox yaxşı səbəblər var . Artıq əzələ kütləsi və tonu demək olar ki, hər cür fiziki fəaliyyəti asanlaşdırır, istənməyən yağdan qorunmağa kömək edir, atletik performansını yaxşılaşdırır və bu, özünə inam və özünə inamı dramatik inkişaf etdirə bilər. Lakin qadınların məşqlərinə daha çox ağırlıq verən məşqləri əlavə etmək üçün ən yaxşı səbəblərdən biri, daha böyük yaşda osteoporozun baş verməsinə mane ola biləcək daha güclü sümükləri qurmaqdır.
1 - Sağ çalışmaları ilə güclü sümüklər qurun
Kaslarınızı gücləndirdiyiniz zaman, sümükləri gücləndirirsiniz, ancaq bəzi təlimlər işdə daha təsirli olur. Ağır çəkici hərəkətlər, məsələn atlama, atlama, atlama və qaldırıcı çəkilər, sümükləri gücləndirmək üçün ən effektiv məşqdir.
Güc təlim məşqlərini əlavə edərək sümük sıxlığını artırmaq üçün heç vaxt gec olmayacaq. Araşdırmalar göstərir ki, 60 yaşlı və hətta kənarda olan insanlar daimi çəki qaldırıcı hərəkətləri yerinə yetirərkən onların sümüklərinin sıxlığını əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilərlər.
Beləliklə, sümük sıxlığının qurulması üçün ən yaxşı məşqlər nədir? Oxuyun.
2 - Böyük Sümük sıxlığını qurmaq üçün çəkilər çəkin
Güclü sümükləri qurmaq üçün ən yaxşı yollardan biri, cisimlər, künclər və digər tam çəki çəki təlim məşqləri kimi müntəzəm çəki qaldırıcı məşqlər etməkdir. Bu cür hərəkət hər yaşdan insanlarda tez sümük sıxlığının qurulmasına kömək göstərmək üçün göstərilmişdir. Qüvvət təliminin məqsədi, kasları taxləşdirmək üçün kifayət qədər ağırlığı təhlükəsiz şəkildə qaldırmaqdır , lakin yoxsul formada və ya səliqəli bir texnikaya sahib olmalısınız. İdeal olaraq, 6-10 təkrarlama üçün təhlükəsiz nəzarət edə bilərsiniz, daha çox çəki qaldırın, istirahət və cəmi üç dəfə təkrarlayın.
Əgər ağırlıq qaldırmaq üçün yenilik varsa, təhlükəli qaldırma texnikasından qaçınmaq və yaralanma riskinizi azaltmaq üçün məşqçi və məşqçidən rəhbərlik əldə edin. Asanlıqla nəzarət edə biləcəyiniz yüngül çəkilərlə başlayın və vaxt keçdikcə daha ağır çəki qurun.
Sümük gücünü artırmaq üçün nəzərdə tutulmuş bir təkrar əlavə edə biləcək bir çox müxtəlif təlimlər var, amma ən yaxşılardan beşi bunlardır:
3 - Güclü Sümüklərə Yolunuzu Gedin
Şalvar, sıçrayış və sərhəd hərəkatını əhatə edən hər hansı bir məşq də sümük sıxlığını artıra bilər. Yüksək intensivliyə səbəb olan bu cür hərəkət sümük quruluşu üçün həqiqətən yaxşı olan kas, oynaq və sümüklərdə əhəmiyyətli bir güc yaradır, lakin yüksək təsirli məşqlərdə iştirak etmədiyiniz təqdirdə yaralanmalara səbəb ola bilər. Yeni başlayanlar üçün ehtiyatla məsləhət görülür.
Tullanma sümükləri qura biləcəyinə əmin deyilsinizsə, 2015-ci ildə tədqiqatçılar göstərir ki, dörd ay ərzində gündə iki dəfə bir sıra hoppana aparan bir sıra orta yaşlı qadınlar onların kalçalarında sümük sıxlığını əhəmiyyətli dərəcədə artırdılar. Bu, böyük bir xəbərdir, çünki yaşlı qadınlarda hip sınıqları azalır.
Daha yaxşı sümüklər üçün ən yaxşı atlama hərəkətləri bunlardır:
4 - Orta təsirli hərəkət Sümüyü gücləndirir
Çalışma, yürüyüş, merdiven çıkma ve yoga kimi orta etkili egzersizler, sümüklerinize bir egzersiz vermek üçün diğer yaxşı yollardır. Orta təsirli məşqlər daha güclü məşqlər (çəki qaldırma və atlama) kimi pul üçün eyni bang vermir, xüsusilə də alt gövdədə, sümüklərin sıxlığını artırmaq üçün əzələ və sümüklər üzərində kifayət qədər stress qoyurlar , itburnu və aşağı bel.
Xüsusilə sümükləri qurmaq üçün bir maneə hesab edilməməsinə baxmayaraq, xüsusilə yaşlılarda, xüsusilə də yaşlılarda, düşmənin və ya qırıqların olma ehtimalını azaltmaq üçün uzun bir yola gələ biləcək əzələ gücünü, koordinasiyanı və sabitliyi inkişaf etdirmək istəyən hər kəs üçün balans təhsili də tövsiyə olunur sümüklər tez-tez şəfa üçün yavaş olur.
Sümük sıxlığının qurulması üçün ən yaxşı orta təsirli təlimlər:
- Running və ya Jogging
- Merdiven dırmaşmaq
- Yoga və ya Pilates
- Hiking
- Rowing
- Məhkəmə və ya Raket İdmanı
- Balans Təhsili