Dörd Həftə ərzində Simple Run / Walk cədvəli
Bu dörd həftəlik təlim proqramı, tam iki mil qaçış üçün qurmaq istəyən başlanğıc koşuları / yürüyüşçiləri üçün nəzərdə tutulmuşdur. Təlim cədvəli, bu məqsədə çatmağınız üçün rahat bir tempdə çalışan və gedən fasilələri birləşdirir.
Proqressiv təlim
Əvvəlcə daha çox gəzəcəyəm, hər həftə siz məsafədə bir az artım və gediş məsafə azalacaq.
Dörd həftə keçdikdən sonra, gedişləriniz olmadan iki mil qaça bilərsiniz.
Bu təlim proqramına başlamaq üçün ya 4 həftəlik 1 Mile proqramına keçməlisiniz və ya 1/2 mil rahatlıqla işləməlisiniz.
Bu təlim proqramı tamamilə yeni çalışan bir kəs üçün nəzərdə tutulmayıb. Daha əvvəl çalışmadığınız halda, daha yaxşı bir seçim, Absolute Beginner'in Koşu Kılavuzu'ndan başlamanızdır. Bu, çalışanların əsaslarını öyrətmək və fitness səviyyənizi artırmağa kömək edəcək, belə ki təhlükəsiz bir mil və ya iki mil təlim proqramı ala bilərsiniz.
Hər hansı bir proqrama başlamazdan əvvəl, edə biləcəyiniz ən yaxşı şeylərdən biri, ayaq tipinə və çalışan yürüyüş üçün düzgün ayaqqabıların növüdür. Sizin üçün ən yaxşı ayaqqabılar üçün tövsiyələr almaq üçün yerli iş yerinizə müraciət edin.
Təlim Cədvəli Müvəffəqiyyət
Çalışan bir proqrama başlama şəklində qalmaq və son fitness hedeflerinize uyğun olmaq üçün böyük bir yoldur. Hansı səviyyədə olursanız olun, bir neçə şey uğur qazanmanıza kömək edə bilər.
Yaxşı günləriniz və pis günləriniz olacağını unutmayın, amma davamlılıq hamını sizdən alacaq.
Motivasiya ilə kömək edə biləcəyiniz əsas addımlardan bəziləri. Məsələn, məşqçilər tez-tez məşqlərini planlaşdırmaq üçün yaxşı iş görürlər, belə ki, məşğulluq cədvəli təlim üsulu ilə getmir. Bunun bir hissəsi sizin üçün işləyən günün ən yaxşı vaxtını müəyyən edir .
Bədəninizə qulaq asmaq və öz sürətinizə uyğun şeylər etmək vacibdir. Bəziləri başqalarına nisbətən daha çox istirahət tələb edirlər, buna ehtiyacınız varsa vaxt ayırın. Bu proqramın sizin üçün çox sürətlə irəlilədiyini görürsünüzsə, növbəti həftəyə keçmədən bir həftəlik məşqləri təkrarlayın.
Ölçmə məqsədləri üçün, bu işi bir yolda etməyə çalışın. Tipik olaraq, bir tur 400 metr və ya təxminən 1/4 mile. Hər bir məşq yolun ekvivalentinə sahib olacaq, buna görə siz nə qədər çalışmalı və gəzməli olduğunuzu bilirsiniz. Bir yolda, istirahət yolunda və ya treadmill üzərində məşq edə bilərsiniz. Bunlar üçün məsafələrinizi ölçmək üçün RunKeeper kimi çalışan bir tətbiqdən istifadə edin.
Hər bir işi beş-10 dəqiqə istiləşmə yürüyüşü ilə başlamaq və ya bir neçə istiləşmə məşqi etmək lazımdır . Beş-10 dəqiqə sərinləyin. Gəzinti müddətləri boyunca, sürətlə gəzdiyinizə və yaxşı çalışan formanı istifadə etməyə davam etdiyinizə əmin olun.
Belirli günlərdə işinizi etmək lazım deyil. Bununla yanaşı, iki gün aralıda qaçmaqdan çəkinməlisiniz. Tətil günlərində tam istirahət günü keçirin və ya cross-training edin . Qarşılıqlı təlim velosiped, yoga, gücü təlim , üzgüçülük və ya zövq alan digər fəaliyyətlər ola bilər.
Həftə 1
Birinci həftə üçün, 1/2 mil aralıklarla çalışan və gedən olacaqsınız.
Sizin motivasiya tapmaq, təlim cədvəlinin ritminə daxil olmaq və özünüzü daha uzun müddətə hazırlamaq üçün yaxşı bir vaxtdır. Lazım gələrsə, növbəti plana keçmədən əvvəl bu proqramı yerinə yetirmək üçün ikinci həftəni götürün.
| Fəaliyyət | Təqibə baxın | |
|---|---|---|
| Gün 1 | 1/2 mil sürün, 1/2 mil gəzin; 2 dəfə təkrarlayın | 2 tura keçin, 2 tur vurun; 2 dəfə təkrarlayın |
| Gün 2 | İstirahət və ya qatarla qatar | |
| 3 gün | 1/2 mil sürün, 1/2 mil gəzin; 2 dəfə təkrarlayın | 2 tura keçin, 2 tur vurun; 2 dəfə təkrarlayın |
| Gün 4 | Istirahət | |
| 5 gün | 1/2 mil sürün, 1/2 mil gəzin; 2 dəfə təkrarlayın | 2 tura keçin, 2 tur vurun; 2 dəfə təkrarlayın |
| 6 gün | İstirahət və ya qatarla qatar | |
| 7 gün | Istirahət |
Həftə 2
Proqramın ikinci həftəsində 3/4 mil sürətlə hərəkət edəcəyiniz və yalnız 1/4 mil gəzinti edəcəksiniz.
Sizin istirahət günlərinizdən və ya sevdiyiniz cross-training fəaliyyətinizi etməkdən çəkinməyin. Bu, iki mil məkanına doğru gedərkən əhəmiyyətli dərəcədə kömək edəcək.
| Fəaliyyət | Təqibə baxın | |
|---|---|---|
| Gün 1 | 3/4 mil sürün, 1/4 mile gedin; 2 dəfə təkrarlayın | 3 dövrə qaçın, 1 tur atın; 2 dəfə təkrarlayın |
| Gün 2 | İstirahət və ya qatarla qatar | |
| 3 gün | 3/4 mil sürün, 1/4 mile gedin; 2 dəfə təkrarlayın | 3 dövrə qaçın, 1 tur atın; 2 dəfə təkrarlayın |
| Gün 4 | Istirahət | |
| 5 gün | 3/4 mil sürün, 1/4 mile gedin; 2 dəfə təkrarlayın | 3 dövrə qaçın, 1 tur atın; 2 dəfə təkrarlayın |
| 6 gün | İstirahət və ya qatarla qatar | |
| 7 gün | Istirahət |
Həftə 3
Əvvəlki həftə bütün üç gündə eyni cədvələ riayət edərkən, həftənin beşinci günü ardıcıllığın ilk qaçışına əlavə 1/4 milə əlavə edir. Bu, dördüncü həftə və tam iki mil qaçış üçün sizi qurur.
| Fəaliyyət | Təqibə baxın | |
|---|---|---|
| Gün 1 | 1 mil sürün, 1/4 mile gedin, 3/4 mil axırın | 4 tur vurun, 1 tur atın, 3 ətək sürün |
| Gün 2 | İstirahət və ya qatarla qatar | |
| 3 gün | 1 mil sürün, 1/4 mile gedin, 3/4 mil axırın | 4 tur vurun, 1 tur atın, 3 ətək sürün |
| Gün 4 | Istirahət | |
| 5 gün | 1 1/4 mil sürün, 1/4 mile gedin, 1/2 mile qaçın | 5 dövr atın, 1 tur vurun, 2 ətək sürün |
| 6 gün | İstirahət və ya qatarla qatar | |
| 7 gün | Istirahət |
Həftə 4
Bu odur! Bu proqramdan bir həftə qalmışsınız. Axırıncı gözlər və beşinci gündür, ilk iki milinizi həll etməyə hazır olacaqsınız.
| Fəaliyyət | Təqibə baxın | |
|---|---|---|
| Gün 1 | 1 1/2 mil keçin, 1/2 mile gedin | 6 tur vurun, 2 ətək sürün |
| Gün 2 | İstirahət və ya qatarla qatar | |
| 3 gün | 1 3/4 mil Run, 1/4 mil gəzmək | 7 tur vurun, 1 tur çəkin |
| Gün 4 | Istirahət | |
| 5 gün | 2 mil keç | 8 tur at |
| 6 gün | İstirahət və ya qatarla qatar | |
| 7 gün | Istirahət |
Sizin növbəti addım
Running mütərəqqi bir məşqdir və iki mil möhkəm vurduqdan sonra növbəti çağırışınızla mübarizə aparırsınız. Başlayabileceğiniz bir neçə yol var, amma yaxşı bir marşrut başlayan 5K təlim proqramını sınamalıdır .
Bir sözdən
Bu proqramın sonunda, uğurunuzdan qürur duymalısınız. Hər hansı bir məşqçinin təlimində böyük bir addımdır. Bir çox insanlar hətta bu səviyyədə qalırlar, belə ki, uzun məsafələrə işləmək üçün təzyiq hiss etmirlər. Əhəmiyyətli olan siz əldə etdiyiniz məşq miqdarı haqqında yaxşı hiss edirsiniz. Hər hansı məsafədən müntəzəm məşq sizin sağlamlığınızı və sağlamlığınızı qoruya bilər.