Mindfulness və meditasyon psixoloji sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün bilinir, lakin necə hazır ola bilər, həqiqətən, bədənin yağını dəyişir və kilo verməyə kömək edir? Cavab kilo və yemək vərdişlərinin psixoloji aspektlərindəndir. Mindfulness binge yemək, emosional yemək və kilo zərər aşağı göstərilmişdir. Zərdüşmənin qarın yağını azaltmasına və kilo verməyinizə necə kömək edə biləcəyi barədə daha çox məlumat.
Kronik Stress və Belly Fat
Xroniki stress qarın içərisində daha çox yağ konsentrasiyası ilə əlaqədardır, ilk növbədə kortizolun aşırı istehsalı yolu ilə də yüksək mortaliteye bağlıdır. San Fransisko Universitetindən tədqiqatçılar qrupu, zehinlilik meditasyonu sayəsində stresin azaldılması, həqiqətən, bədən ağırlığının dəyişməsinə baxmayaraq, qarın yağındakı bir itkiyə səbəb ola biləcəyini təyin etmək üçün yola çıxdı. (Meditasyonun artıq uzunömürlülük ilə əlaqəli olduğu müəyyən edilmişdir.)
Fəaliyyətdə düşüncə
Zənginlik tədqiqatları yağın itirilməsi üçün ağır fiziki fəaliyyəti birləşdirə bilər, baxmayaraq ki ardıcıl meditasiya həqiqətən qarın yağını azalda bilər. 2011-ci ildə Obezite jurnalında nəşr olunan araşdırma 47 ağırlıqlı və ya obez qadınlardan ibarət kiçik bir qrupu (31.2 ortalama bədən kütlə indeksi) ilə əvəz etdi və subyektlərin yarısını zehinlilik meditasiya üsulları üzrə bir sıra dərslər verdi.
Bu sessiyalarda aclıq hissləri, yemək istəkləri, emosional yemək tetikleyicilerinin müəyyən edilməsi, mənfi duyğuların fərqində olmağı və başqalarının özünü qəbul etməsi və bağışlanması ilə bağlı məsləhətlər daxildir. Kılavuzlu meditasyonlar, zövq hissi ilə daha yaxından diqqət ayırmaq və adi haldan daha yavaş yemək kimi yeni düşüncəli yemək qabiliyyətlərini tətbiq etmək təklif edildi.
Mindfulness təcrübələri: Dərslər, Retreat Day, Ev tapşırıqları
Ümumilikdə, tədqiqat qrupu doqquz iki yarım saatlıq dərs və səssiz bir geri çəkilmə günü almışdılar ki, onlar yeni meditasiyalarını və zehinli yemək bacarıqlarını tətbiq etməyə təşviq olundular. Onlar həmçinin evdə 30 dəqiqə, həftədə altı gün, yeməkdən əvvəl və yemək zamanı və zehinlilik fəaliyyətlərini qeyd etmək üçün evdə zərif bacarıqlardan istifadə etməyə də təşviq olundular. Həm işə, həm də nəzarət qruplarına iki saatlıq bəslənmə və məlumatlandırma sessiyası verildi. Çalışma müddətinin sonunda bütün iştirakçılar abdominal yağ paylaması və qan kortizol səviyyələri üçün ölçüldü.
Nəticələr
İki əsas nəticələr araşdırıldı: birincisi, zehinli yemək və stress azaltma proqramı emosional yeməkləri azaldırmı? İkincisi, bu, iştirakçılarda qarın yağının miqdarına təsir edibmi?
- Duygusal yemək yaxşılaşdı : Ümumilikdə, iştirakçılar daha az narahatlıq yaşadı, emosiyalara və xarici ərzaq tövsiyələrinə cavab olaraq az yemək və bədən hissləri daha çox bilinir.
- Kortizol səviyyələri və qarın yağları : Kortizolun qan səviyyələri nəzarət qrupu ilə müqayisədə ümumiyyətlə müalicə qrupunda aşağı olub, baxmayaraq ki, bu qədər əhəmiyyətli deyil. Lakin obez subyektlər təhlil edildikdə, aşağı səviyyə əhəmiyyətli idi; yəni kortizol səviyyələri yalnız obez iştirakçıları müayinə edilərkən nəzarət qrupuna nisbətən daha aşağı idi. Bundan əlavə, aclıq hissi ilə daha xeyirlidir və xroniki stressin azaldılmasında daha müvəffəqiyyətli olan zehinli yeməkdə ən yaxşı irəliləmələri olan iştirakçılar, qarın yağının ən böyük azalmasına - 500 qr-dən çox və ya bir funt altında , dörd aylıq müdaxilə zamanı. Qarın bölgəsində yağın bu itkisi bədən çəkisində dəyişiklik olmasa da baş verdi. Kontrol qrupundakı obez subyektlər, əksinə, iş dövründə orta hesabla ağırlıq qazanmışlar.
Daha az yeyin yeyin
Bu kiçik bir tədqiqat olmasına baxmayaraq, bənzər tədqiqatlar göstərir ki, obez xəstələr zəriflik təlimləri ilə stress azaldarkən daha yaxşıdır. Onların nəticələri stress azaldılması üçün meditasiya tətbiqlərinin hormon kortizol səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edə biləcəyinə dair maraqlı bir görünüş təklif edir. Keçmiş heyvan tədqiqatları stres yemək və yağın yerləşdiyi yerdə bir əlaqə tapmışdır: Qida seçimləri (hətta siçovullarda) stres altında daha çox yağ və şəkər istehlak etməyə, enerji mağazalarına isə yağın bədənin orta hissəsinə köçürülməsi kimi köçürülür. Tədqiqatçılar, tədqiqatlar göstərir ki, insanlarda zehinlilik təhsili onlara stres və digər mənfi emosiyalarla daha yaxşı öhdəsindən gəlməkdə kömək edə bilər və buna görə də bədən yağı daha yaxşı yeməkdən və daha rahatlatmadan sağlam bir şəkildə yayılmasına gətirib çıxara bilər.
Mənbələr:
Jennifer Daubenmier, Jean Kristeller, Frederick M. Hecht, Nicole Maninger, Margaret Kuwata, Kinnari Jhaveri, Robert H. Lustig, Margaret Kemeny, Lori Karan və Elissa Epel. "Kəskin və obez qadınlar arasında kortizol və qarın yağını azaltmaq üçün stres yeyən ağılın müdaxiləsi: Kəşfiyyatçı Randomləşdirilmiş Nəzarətli Bir Çalışma" J Obes. 2011; 2011: 651936.
Nicole Vogelzangs, Aartjan TF Beekman, Yuri Milaneschi, Stefania Bandinelli, Luigi Ferrucci və Brenda WJH Penninx. "Üriner kortizol və All-Cause və ürək-damar ölümünün altı illik riski" J Clin Endocrinol Metab 95: 4959-4964, 2010.
M. Nackers, Shawn N. Katterman, Brighid M. Kleinman, Megan M. Hood, Lisa Joyce A. Korsika. Şüurlu yemək, emosional yemək və kilo itkisi üçün müdaxilə kimi ağılsızlıq meditasiyası: Sistemli bir baxış. Yeme davranışları. Vol. 15, Iss. 2, Aprel 2014, s. 197,2 04