Koşu bandında zamanınızdan daha çox fayda əldə edin və yaylaları aşın
Treadmill təliminizdə dayanıqlı bir vəziyyətə çatdınızmı? Koşu bandı məşqlərinizi artırmaq üçün bir güclü yol yüksək intensivlikli interval təlimidir (HIIT). Proqram planınıza HIIT əlavə edərək, aerob fitnessdə daha çox qazanmağa və məşqlərdə daha çox kalori yeyə bilərsiniz. Fitnes səviyyənizdən asılı olmayaraq HIIT treadmill məşqini necə edə biləcəyinizi öyrənin.
Treadmill Yaylası qazanmaq üçün HIIT
Çox tez-tez, məşqlərinizlə bir qayda olaraq qalırsınız. Eyni proqramı treadmillinizdə istifadə edirsiniz və ya sadəcə olaraq getmək və ya sevdiyiniz sürət və meyl ilə gəzmək və ya çalıştırmak. Əgər fitness tərəqqisini görürsənsə, bu qədər sarsıtmaq lazımdır. Sizin əzələləriniz və enerji sistemləriniz gündəlik məqsədiniz üçün istifadə edilir və onlara yeni bir meydan oxuya bilərsənsə, cavab vermək üçün daha çox işləməlidirlər.
Bu çətinlik, treadmill lentinizə gərgin bursts ilə sürət və meyl əlavə edərək gələcəkdir. Siz istifadə etdiyiniz parametrlərlə rahat olursunuz və bu problemdir. Proqnozu görmək üçün rahatlıq zonasından çıxmaq lazımdır.
Kilolu olan gənc qadınlarda davamlı vəziyyətə qarışan yağ zərər üçün yüksək intensivlik aralığında məşq göstərən tədqiqatlar var. Bu sizin məqsədinizsə, bu bir cəhddir.
HİİT işi necədir
Davamlı dövlət kardiyo həyata keçirərkən, əsasən dözümlülük məşqi üçün sancılar təmin edən yavaş-seğirməli əzələ liflərini istifadə edirsiniz.
Bir sprint kimi yüksək intensivlikdə partlayışa keçdiyiniz zaman, sürətli seğirməli əzələ liflər də oynaya bilər. Əgər sıx fasilələrlə məşğul olmasaydınız, bu, yeni bir problemdir. Vücudunuz yeni tələbatın qarşılanması üçün yeni əzələ və enerji sistemləri quracaqdır.
HIIT aralığını edərkən, ürək dərəcəsini artırır və sürətli seğirməli əzələ liflərinizi yorğunlaşırsınız.
Gərgin aralığın təsiri, aşağı intensivliyə doğru hərəkət etdiyinizə baxmayaraq ürək səviyyəsini bir neçə dəqiqə artırır. Və bədəninizin bərpası zamanı yeni əzələlərin qurulmasını xahiş edəcəksiniz.
HIIT Treadmill Workout
Şəxsi məşqçi Lorra Garrick bu məşqi hazırladı.
- Yüksək intensivlik fasilələrinə başlamazdan əvvəl koşu bandında 10 dəqiqə istilənyin. Sprints edəcəyiniz zaman, tam istiləşmə etmək vacibdir. İstiliyin son beş dəqiqəsində, maksimum səviyyədən bir dəqiqə sürətini artırmaq üçün bir və ya iki dövrəni edə bilərsiniz, məsələn, istiləşmə sürətinizdən 1 ilə 1,5 mil daha sürətli.
- One-MInute Maksimum Treadmill Setting-i tapın: Birdən çox dəqiqə ərzində səyinizi davam etdirə biləcəyiniz bir treadmill ayarı seçin. Bir dəqiqəlik məhdudiyyətin nə olduğunu öyrənin. Adi sürətinizlə başlayın və həddini 1/2 mile və ya bir faizlə meyllə artırın. Sürətinizi və meylini yalnız bir dəqiqəlik saxlaya biləcəyinizə qədər bunu etməyə davam edin.
- 1 Dəqiqə İş-2 Dəqiqə Qurtarma : İndi maksimum ayarı bir iş aralığının bir dəqiqəlik aralıqlarla başlayacaq və iki dəqiqə rahatlıqla bərpa edəcəyi yerə başlayacaqsınız. Bərpa qəbulu zamanı bir-iki dəqiqədən sonra ürək dərəcəsi bir qədər yüksəlmiş ola bilər, ancaq nəfəsiniz yenə az qısa cümlələrlə danışa biləcəyiniz dərəcəyə döndü.
- 5-dən 8-dək dövrə keçin: Bir döngə tamamlama səyidir, sonra bərpa intervalı. Beşdən səkkiz dövrə çəkin.
- Sadə bir sürətlə beş dəqiqədə sərinləyin.
Walk, Power Walk, və ya HIIT üçün Run
Bir HITT proqramında üslubları qarışdıra bilərsiniz. Hər bir şəxs maksimum dəqiqə nail olmaq üçün fərqli bir qabiliyyətə sahibdir. Bu qaçış ola bilər, dik bir eğim ola bilər, bir gəzinti gücü ola bilər. Seçə bilərsiniz, heç bir qaydalar yoxdur.
HIIT birləşməsini tapdığınızda, onu dəyişməkdən qorxmayın. Güman ki, sədaqət və potensial yaratmağa başlayacaqsınız. Bir neçə həftə sonra maksimum parametrləriniz olan sürət və meyl asanlaşacaq və yenidən təkrar vurmalısınız.
Walkers onların interval maksimum çatmaq üçün treadmill çalışan başlamaq lazımdır tapmaq bilər.
Bir sözdən
Treadmill məşqlərinizdən istədiyiniz nəticəni almaq üçün bədəninizi yeni yollarla çəkinməyin. Məqsədiniz çəki itirmək, sürətinizi yaxşılaşdırmaq və ya bərk dözümlülük olsun, proqramınızı dəyişdirərək kömək edə bilər. Fərqli fasilələr, sürət və meyllər uzunluğunda əylənin və sınaqdan keçirin.
> Mənbələr:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Sprint interval və orta sıxlıqlı velosiped təlimləri, kilolu gənc yaşlı qadınlarda adipoziya və aerobik potensiala təsir göstərir. Tətbiqi fiziologiya, qidalanma və metabolizm . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.
> Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; və s. Yüksək sıxlıqlı aerobik interval təliminin iki həftəsi qadınlarda məşq zamanı yağ oksidləşmə qabiliyyətini artırır. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "Gənc qadınların yağ zərərləri və oruc insulin səviyyələri üzərində yüksək intensivlik aralıq dövrdə məşq təlimlərinin təsiri". Beynəlxalq Obezite Jurnalı (2008) 32, 684-691.