Xizək üçün xizək üçün xeyli bir şey olmağınız lazım olsa gözəl olmazdı? Əlbəttə. Amma həqiqətdir ki, xizək xizək təlimlərini yamacından silməklə yaxşı bir şəkildə görüşən bədənə tələb edir.
1 - Pilates idmanı üçün məşqlər
Pilates , əsas güc , rahatlıq, balans və nəzarətdə ixtisaslaşan bir məşq üsulu, xüsusilə xizək idmanı üçün uyğun gəlir.
Seçilən Pilates xizəkçiyə belə xüsusiyyətləri ünvanladığı məşqdə aşağıdakıları yerinə yetirir:
- stabil bir pelvis tutarkən hip fleksörleri gücləndirmək və açmaq
- bina tarazlıq bacarıqları
- Daxili uyğunları paralel tutmaq üçün tonlayır
- qalınlığı sabit bir yuxarı orqan ilə çevirmək qabiliyyətini dəstəkləyirik
- arxa hissəsinin gücləndirilməsi və uzanması
- ümumi kondisioner
Hər bir məşq bir kayakçı formasına necə kömək etdiyinə dair ətraflı təlimat və qeydlərə keçid ilə əsas təlim təlimatlarını tapa bilərsiniz. Təlimlər istiləşmə və ya daha böyük bir xizək proqramına inteqrasiya edilərək özləri tərəfindən həyata keçirilə bilər.
2 - Daimi Pilates Legwork
Ski Workout Faydaları: ayaqları istiləşdirir, paralel bir hizalama keçirmək üçün ayaqları hazırlayır, ayaqları, butt və əsas əzələlərini tonlaşdırır, balansı yaxşılaşdırır
Əsas bıçaq işi Təlimat:
- Dirsəklərinizi əyilmək üçün divardan uzaq durun, ancaq duvara xurma düzəldin. Balansınızı artırdığınız zaman divardan uzaqlaşa bilərsiniz.
- Çiyinləriniz rahatla, uzun durun. Ayaq biləyiniz, kalça, çiyin və qulaqlarınız uyğun. Ayaqlarınız paraleldir və ayaqlarınız irəli üzə çıxır.
- Bədəniniz düz aşağı getmək üçün dizlərinizi bükün. Dizləriniz ayaqlarınıza baxmalı və barmaqlarınızdan keçməməlidir. Heels yerə qalır.
- Dizləriniz hələ də bükülmüş, yarım barmaqlara qədər basın.
- Yarım ayağında, ayaqlarındakı toplara qalxmaq üçün zəmindən aşağı basın.
- Duruşunuzu düz və aşağı saxlayaraq, ayaqlarınızın yerə enməsi, belinizin uzanması və bacağınızın arxa hissəsi.
- Naxış beş dəfə təkrarlayın.
Pilates Standing Legwork üçün ətraflı təlimatlar
3 - Spine Stretch Exercise
Ski Workout üstünlükləri: rahatlıq artırır, geri və hamstrings uzanır, qarın əzələləri ton.
Basic Spine Stretch Exercise Təlimat:
- Sitenizin sümüklərinizdə hündürlüyə oturun, ayağınızın düz qarşısında, hip məsafəsi ayrı, ayaqları əyilmiş. Sərt hamstrings? Dizinizi az yudumlayın və / və ya qatlanmış dəsmal və ya kiçik yastıqda oturun.
- Böyük tənəffüs: Kollarınızı çiyin hündürlüyünün altına çəkmək üçün önünüzə çəkin; Başınızın üstündən enerjinizi uzatdığınız zaman çiyinlərinizi arxaya sabitləşdirin. Hər iki istiqamətdə də belinizi uzatın.
- Dərin nəfəs: Bir topun üstünə bənzəyir. Ayaqlarınıza tərəf çatın. Sizin arxa əyri və qarın qaldırıldı. Siz arxa və hamstrings boyunca uzanır hiss edəcəksiniz.
- Müalicə: Qarın əzələlərinizi pelvisinizi dik bir şəkildə aparmaq üçün istifadə edin və yenidən oturduğunuza qədər belinizi sıxın.
- Üç dəfə təkrarlayın.
Spinal uzanma üçün ətraflı təlimat təlimatları
4 - Ski Exercises: Pilates Pelvic Curl
Ski Workout Faydaları: arxa, glutes və hamstrings gücləndirir. Daxili bud səslənir, belini qızardır, kalçanın ön hissəsini açır.
Pelvik Qıvrma İşi Təlimatları:
- Neytral bel ilə arxada yatın , dizlər əyilmiş, ayaqları yerə düz, ayaqları və ayaqları paralel. Çiyinlər qulaqlardan uzaqdır və silahlar yan tərəfində, yerə yüngül şəkildə basdırılır. İnhale.
- Exhale: Bədəninizdə belinizi uzatmaq üçün qarın əzələlərini çəkin və sanki döşəmənin yerə düz qalması üçün pelvisinizi yatırın. Ayağınızdan və qolların arxalarından yerə basdırın, çünki pelvis kıvrılmağa davam edir və beliniz matdan çıxır. Ayağınızı paralel saxlayın. Bu sizin xizək məşqiniz üçün vacibdir.
- Dizinizi, itburnu və qulağınızı bir xətt içində dayandırın. Ağırlıq, çiyin kəmərinin aşağı hissəsinə və qolların arxasına, boynunuza deyil. İnhale.
- Exhale: Yavaş-yavaş omzunu vertebra vertebra zəminə endir. Sinə, üst qarın və sonra qarın aşağı yumşaltın. Neytral bel üçün buraxın.
- Üç dəfə təkrarlayın.
Pelvik curl üçün ətraflı təlimat
5 - Ski Exercises: Pilates Criss Cross
Ski Workout Faydaları: qarın əzələlərini gücləndirir, obliqulərə diqqət verir, hip fleksorları gücləndirir, pelvic sabitliyini yaxşılaşdırır
Criss Cross üçün təlim təlimatları:
- Ayaqlarınızın ayaqları ilə masa vəziyyətində yalançı olun. Əllərini dirsəklər ilə başınızın arxasına qoyun.
- Exhale: Sizin abs çəkin və üst torso mat off qıvrım. İnhale.
- Exhale: Sol çiyininiz sağ dizinizə doğru gedir ki, yuxarı gövdəinizi döndüyünüzdə, dirsəklərinizi açıq tutun. Bükümünüz olaraq, sol ayağınızı əyilmiş, 45 dərəcəlik bir açı ilə bir ayağı uzatın (daha yüksək, daha asan, daha aşağı).
- İnhalə mərkəzə gəlmək üçün gəldi - yuxarı bədən kıvrıldı, stolüstü ayaqları.
- Exhale: sağ dizinizi doğru çiyin alaraq, yuxarı gövdəinizi açarkən sağ ayağınızı uzatın.
- İnhalə mərkəzə gəlmək üçün - yuxarı cəsəd kıvrılmış, stolda ayaqları.
- Altı dəst üçün təkrarlayın.
Kross-xaç üçün ətraflı təlimat
6 - Pilates Dart
Ski Workout Faydaları: Üst arxa gücləndirir, uzanır və ön torso açır
Dart üçün əsas iş təlimatları:
- Mədəinizdə, ayaqları ilə birlikdə və ardınca düzəldin və tərəflərinizdə xurma ilə qurun.
- Qarın əzələlərini çəkərək, qarınınızı belinə doğru qaldırın. Glutes (butt əzələləri) və bacaklar da hərəkət dəstək olmalıdır. İnhale.
- Exhale: Sizin boyun uzanır, beliniz uzanır və yuxarı cəsədiniz bir az qaldırıldığından başınızın üstündən çox enerji göndərirsiniz. Boynunuz belinizin bir uzantısıdır, buna baxmayaraq gözünüzə baxmayın. Süpermen pozduğunuzda silahlarınızı arxasına çatın.
- Inhale: Lift bir neçə dəqiqə saxlayın. Qarın qaldırıldı.
- Exhale: Mat üçün uzatmaq
- Üç dəfə təkrarlayın.
Dart üçün ətraflı təlimat təlimatları
7 - Ski Exercise: Başlanğıc Pilates Corkscrew
Ski Workout Faydaları: Nüvə gücləndirir, obliques diqqət, üst bədən sabitliyini yaxşılaşdırır
Başlanğıc Çığırtkan üçün əsas təlim təlimatları:
- Arka yalan və bacaklarınızı tavana doğru uzatın. Dizləriniz bir az əyilmiş ola bilər.
- Qarın əzələlərinizi çəkərək və qolların arxa tərəfinə basaraq üst bədəninizi sabitləşdirin.
- Ayağınızı bir yerdə saxlayın və sol hipin qaldırılmasına icazə verin, lakin yuxarı vücudun yerləşdirilməsinə icazə verin, onları sağa çevirin.
- Ayaqları aşağıya gətirin (yalnız onları idarə edə biləcəyiniz qədər və arka zirvəyə imkan verməyin) və sola doğru sağ qalanın qalmasına imkan verin.
- Mərkəzə qayıdın.
- Naxışları hər tərəfə üç dəfə təkrarlayın.
Toxuculuq üçün ətraflı təlimat
8 - Ski Exercises: Daimi Lunge Hip Flexor Stretch
Ski Workout Faydaları: Hip fleksiyəri uzadır, balansı artırır, əsas əzələ tonlarını, daxili budlarını çalır
Daimi Lunge üçün əsas təlim təlimatları:
- Ayağınızla paralel mövqedən yaxşı, astarlı duruşda durun.
- Sağ diz əyilmək, yüngül irəli yalın və ayağın topuna istirahət, sol ayağı geri addım. Kalçanız hətta əmin olun. Əlinizə sabitlik üçün sağ budunuza qoyun.
- Kalçanı açaraq uzanmasını artırın. Bütün torsoyu yuxarı və geri çəkin. Kalçanızın sabit qalmasını və ayaqlarınızı paralel saxlayın.
- Gərginliyi 15-30 saniyə saxlayın. Dərindən nəfəs alın .
- Stabil və balans problemini artırmaq üçün çiyin bıçaqlarınız başınızın üstündən çıxdıqda arxa aşağı sürüşdürün.
- Digər tərəfdən təkrarlayın.
Xoşbəxt Kayak! Daha çox məlumat əldə edin Pilates Proqramları
Daha çox məlumat əldə edin Skiing Fitness Exercises