Makas böyük çiyin və pelvik sabitlik və hip esnekliği üçün çağırış edən inkişaf etmiş bir Pilates təlimidir. Siz başqaları ilə yanaşı sükan arxasında həqiqətən uzanmaq fikrinizi də əldə etmək imkanı da lazımdır. Bu çox inkişaf etmiş olsa, yan qayçı yerinə qoyun.
Bu həyata üst və alt ABS hədəfləyir. Bu əzələlər də sabitliyini qoruyub saxlamaq üçün obliqulərə müraciət etməlidir, bu da sizin abs üçün mükəmməl bir problemdir.
- Çətinlik: Hard, bu inkişaf etmiş bir məşqdir, yeni başlayanlar yan qayçı ilə başlamalıdır.
- Tələb olunan vaxt: bu məşq üçün 2 dəqiqə lazımdır.
Pilates qayçı işi üçün nə lazımdır
Qayçı evdə və ya studiyada çıxış edə biləcəyiniz bir məşqdir. Bir Pilates mat ya da firma yastıqlı bir səthə ehtiyacınız olacaq, ancaq başqa bir avadanlıq lazım deyil.
Pilates qayçı işi necə həyata keçirilir
- Dizlərinizə əyilmiş, yerə ayaqları yalançı qaldı. Dərindən nəfəs almaq üçün bir an. Çiyinlərinizin döşəmə üzərində çəkisini hiss edin və əllərinizin arxa tərəfinə basdırın. Burada məşqdə daha sonra sizə lazım olan açıq sinə və çiyin sabitliyini başlasın.
- Dizinizi göğsünüzə doğru gətirin və itlərinizi matdan çıxartın, beləliklə çiyinlərinizə dayanan bir baş aşağı yerə oturun. Əlinizlə pelvisin arxasını bağlayın və dirsəklərinizi birbaşa itburnu altında saxlayın.
- İpəkləri və ayaqlarınızı uzatın ki, uzun bir diaqonal vəziyyətdədir. Bacaklar birlikdədir. Bel bölgəyiniz büzülməz, bir az qorxuducu vəziyyətdədir, bir qədər uzadılıb. Bu, özünüzü başqalarına dəstəkləmədən daha çox inkişaf etmiş və fərqli bir hissədir. Bütün gücünüzü uzatmaq və daralmağı düşünsəniz, ən uğurlu olacaqsınız.
- Hərəkətdən öncə, göğsünüzün hələ də açıq olduğunu və boyun uzun olduğundan əmin olun. Lazım olsa, çiyinlərinizi buraxın və yuxarı qolların arxasından dəstək alın.
- Makaralarınız bir-birindən asılı olaraq açıqdır. Məqsəd, baş ayağını çox uzaqlaşdırmaq və yerə doğru hərəkət edən ayağı uzatmaq riski deyildir. Zamanla yumşaq bir şəkildə çalışın.
- Ayaqları iki dəfə açıq mövqedən oynatın və keçid ayaqları. Yalnız ayaqları hərəkət edir. Pelvis tamamilə sabit qalır.
- Makaslama əməliyyatını 6 dəfə təkrarlayın.
- Bacaklarınızı bir yerdə topla və rulondan qayıtdığınız kimi nəzarət ilə gəzdirin .
- Klassik ardıcıllıqla növbəti məşq bisiklet idmanıdır.
Pilates qayçı işi üçün məsləhətlər
- Bütün Pilates təlimləri ilə olduğu kimi, yaxşı, təhlükəsiz formada təcrübə təkrarlamadan daha vacibdir.
- Uzadılmış vəziyyətdə güclü hiss etmirsinizsə, aşağı endir və yenidən cəhd edin.
- Ənənəvi Pilates mat sekansında , qayçı məşqləri gündəlikdə ortada olur. Bu, boyun çəkmədən və velosipedlə təqib edilir.