Hər kəs bu ölçeklenebilir egzersiz planıyla şekillenebilir
Təhlükəsiz və effektiv məşqlərə gəldikdə, hər kəsə necə uyğun və ya yararsız olmağınızdan asılı olan bəzi əsas məsləhətlər var. Egzersizin gözəlliyi, ölçeklenebilir olmasıdır. Bir məşq hamısına uymır, amma eyni məşq prinsipləri . Beləliklə, zədələnməyinizə və ya tükənməyinizə məruz qalmadan məşqlərinizdən ən çox faydalanmaq istəyirsinizsə və çətin bir həftəlik cədvəl olmadan, bu əsas məşqdən istifadə edin və indi uyğunlaşın.
Öz məşq planını yaradın
- İnkişaf etdirmədən əvvəl Fitness Yaratmaq Yaradın
Yeni bir həyata keçirməyə başladığınız zaman getməyinizdən narahat olduğunuz kimi, özünüzü yavaş-yavaş başlamağa məcbur edin və edə biləcəyinizdən daha az iş gör. Çox məşqçiləri çox sürətli, çox uzun və çox sərt başlayan səhvləri yalnız ağrı və ya yara inkişaf etdirmək və bir və ya iki ay içərisində buraxırlar. Onlardan biri olmayın. Sizin əzələləriniz, oynaqlarınız və ürək-damar sistemi təhsilə uyğunlaşacaq, ancaq bir gündə və ya bir həftə içində baş vermir. Zəifliyin üzərinə yığılmadan əvvəl fitness bazınızı qurmaq üçün özünüzü bir ay və daha çox verin.Həyata keçirməyiniz yeni olarsa, ilk aylıq məşqinizi gündə otuz dəqiqə kifayət qədər təsadüfi bir tempdə saxlamaq istərdiniz. Əlbəttə, istənilən gərgin məşq etməyə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Ürək xəstəliyi və ya digər ciddi şərtlər varsa, sıx bir məşq təhlükəli ola bilər. Beləliklə, təhlükəsiz ol, doktorunuzla yoxlayın və yavaş-yavaş başlayın
- Aralıq təlimlə intensivliyi əlavə edin
Bir ay davamlı, müntəzəm məşqlə sağlam bir sağlamlıq bazası qurduqdan sonra, kas gücünüzü və ürək-damar sisteminizi qurmaq üçün intensivliyi artırmağa başlayacaqsınız. Çox insan üçün, bu, məşqlərinizə bir neçə qısa aralıqlıq əlavə etmək deməkdir.- Qısa bir müddət 30 saniyədək sürət və ya səydən ibarətdir ki, bu da sizi məşq zonasına yönəldir. Qısa fasilələr güc, dözümlülük yaratmağa kömək edir və tez bir çox kalori yandırır. Başlayanlar həftədə bir və ya iki dəfə bir proqramda bir neçə qısa aralıqla məşğul ola bilərlər. İrəli idmançılar bir iclasda bir çox fasilələrlə məşğul ola bilərlər, lakin həftədə bir və ya iki dəfə bərpa günləri ilə bu məşqləri yalnız etməlidirlər.
- Uzun bir müddət iki dəqiqə və ya daha çox davam edə və ehtimal ki, qan dövranında laktik turşuya səbəb ola bilər. Hətta ən şərtli idmançılar da məşq zamanı yalnız bir neçə fasilələrlə məşğul olacaqlar. Həqiqi uzun bir aralıqda yaxşı vəziyyətdə olan idmançı qırılma nöqtəsinə, yandırıcı ağciyər və ayaqları ilə itələyir. Bu fasilələr yeni başlayanlar üçün tövsiyə edilmir .
- Davamlı aerobik səylər
Davamlı məşqlər, ümumiyyətlə, ən dözümlü atletin məşqlərinin əsasını təşkil edir. Velosipedçilər, idmançılar və triathletes uzun və çətin getmək qabiliyyətini inkişaf etdirməlidirlər. Ümumiyyətlə, bu təlimlər bir atleti yorğunluq nöqtəsinə basdırır, buna görə də bir az geriləmə və davamlı bir səy göstərər. Sonra yanmağa davam edənə qədər təkrar itələməyə başlayırlar və yenə bir az geri qalarlar, lakin davam edirlər. Bu dövr uzun məşqlər üçün təkrarlanır. Zamanla, uzun müddət (saat) yüksək intensivliyi ilə işləmək qabiliyyəti inkişaf edir.Elit dözümlülük idmançıları laktat eşiklərini (LT) artırmaq üçün bu uzun, davamlı səylər zamanı tez-tez laktat eşiklərinin təlimini istifadə edirlər. Bu məşqlər hər kəs üçün deyil, yalnız və yalnız şəkillənmək və qalmaq istəyən hər kəs üçün lazım deyil.
- Maksimum səylərlə güc yaratın
Əzələ ölçüsü və gücü qurmaq üçün ən təsirli yol, müqavimət göstərərkən maksimal səylərdən istifadə etməkdir. Lakin sədaqətlə məşğul olmağınızla belə, səyləriniz zamanı əzələ quracaqsınız. Hər hansı bir sıx bir məşq gecikmiş başlanğıc əzələ xəstəliyi (DOMS) kimi tanındıqdan sonra günlərdə əzələ xəstəliyi hiss olundu. Bu ağrı, əslində mikroskopik əzələ zədələnməsinin nəticəsidir. Əzələ lifləri təmir və şəfa edildikcə daha güclü və daha böyük olurlar. Bina gücünün açarı, ağır iş və çox istirahət və təmir arasındakı velosipeddir. Ağrılı əzələlərin həyata keçirilməsi ağıllı deyil; sadəcə əzələ liflərini yırtdırır və düzgün təmir etməyə imkan vermir.
- Güclü Egzersizden Sonra Aktiv Qayğısız İdman Sağlamlaşdırır
Ciddi atletlər təsadüfi məşqçidən daha çox xilasetmə tələb edir və ümumiyyətlə lazım olan bərpa məbləği, məşqlərin uzunluğu və intensivliyi ilə bağlıdır. Tam bir istirahət günü götürmədən, idmançılara heç bir şey etməməyi əvəzinə daha az intensivlikdə istifadə etdiyiniz aktiv istirahət etmək üçün təşviq edilirlər. Tədqiqat göstərir ki, aktiv bərpa əzələlərin daha fibröz edir və daha ağır məşqlər zamanı zədələnmənin qarşısını alır. Yəni çətin məşqlər bir az daha çətin ola bilər. Bu da öz növbəsində daha çox əzələ güclənməsinə gətirib çıxarır.