1 - Nəyi istifadə etməli
Bir zədə, xəstəlik və ya funksional hərəkətlilik itkisinə səbəb olan cərrahiyyə varsa, normal hərəkətliliyi bərpa etmək üçün fiziki terapistin təcrübəli xidmətindən yararlana bilərsiniz. Sizin TT sizin xüsusi vəziyyətinizi qiymətləndirir və hərəkət diapazon (ROM), güc və hərəkətlilik bərpa kömək etmək üçün müalicə və təlimlər müəyyən edəcək.
Heç bir fiziki müalicə planının vacib bir komponenti bir evdə məşq proqramıdır - siz əvvəlki fəaliyyət səviyyəsinə qayıtmaq üçün müstəqil olaraq həyata keçirirsiniz. PT, ehtimal ki, hərəkətliliyinizi məhdudlaşdıran xüsusi qüsurları hədəfləyən bir neçə məşq hazırlayacaqdır.
Tipik bir PT klinikasında, gücü qurmağa və rahatlığı artırmağa kömək edəcək məşq maşınları və çəkilər var. Amma həyata keçirərkən evdə nə edə bilərsiniz? Vücudunuzu uzatmaq və gücləndirmək üçün pulsuz çəkilər və xülya maşınlarınız yoxdursa?
Bağımsız ev egzersiz programınızı gerçekleştirirken istifadə edə biləcək ümumi ev əşyalarını tapa bilərsiniz. Sizin fiziki terapevt məşq zamanı istifadə edə biləcək şeylər üçün tövsiyələr verə bilər.
Evdə həyata keçirmə proqramınızı tamamlamağa kömək etmək üçün istifadə edərkən istifadə edə biləcəyiniz ümumi ev əşyalarını öyrənmək üçün bu addım-addım proqramı edin.
Bu və ya başqa bir evdə məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizə və ya fiziki terapevtinizə müraciət etməyi unutmayın.
2 - Grip Strength üçün əl havlu istifadə edin
Romatoid artrit və ya karpal tunel sindromu kimi bəzi şərtlər əlinizdə və ya əlinizdə zəifliyə səbəb ola bilər. Biləklərinizi və barmaqlarınızın ətrafında əzələlərin qorumaq normal grip tutma funksiyasını saxlamaq üçün vacibdir.
Kiçik bir əl dəsmalından istifadə edərək, bilək və əllərinizin ətrafında əzələlərin güclənə biləcəyi sadə bir üsuldur. Bunu etmək üçün, diametri 2 ilə 3 düym arasında olana qədər bir əl dəsmalını düzəldin. Əl dəsmini yüngülcə tutun və 3 saniyəyə tutun. Tutuşunuzu yavaşca buraxın. Dəsmal əlini tutma həyata 10-15 təkrar üçün təkrarlayın.
3 - Finger Exercises üçün Rubber Bands istifadə edin
Barmaq əzələlərini gücləndirmək üçün bir rezin band istifadə edə bilərsiniz. Barmaq əzələlərinizi, xüsusən də barmaqlarınızın ekstensorlarını qorumaq əllərinizi düzgün şəkildə işlədə bilər. (Parmağınızın ekstensorları barmağınızı düzəltməyə və əlinizi açmağa kömək edir.)
Bir rezin band ilə barmaq təlimlər etmək üçün sadəcə barmaqlarınıza və baş barmaq ətrafında olan elastik bandı yerləşdirin. Barmaqlarınıza və barmaqlarınıza toxunaraq, rezin bant üzərindəki uzanma barmaqlarınıza müqavimət göstərsin. Bir neçə saniyə üçün uzanan mövqeyi tutun və sonra yavaş-yavaş rahatla.
Barmaqlarını bir-birindən ayırmaq qabiliyyətinizi artırmaq üçün bir rezin bantdan istifadə edə bilərsiniz, barmağı qaçırma deyilən bir hərəkət. Sadəcə bandı iki barmaq ətrafına yerləşdirin və elastik uzanır və parmaklarınızın arasında müqavimət yarana qədər onları bir-birindən ayırın. Vəzifəni bir neçə saniyə saxlayın, sonra da istirahət edin.
Əlbəttə, elastikliklə yaradılmış müqavimətin miqdarı rezin bantın ölçüsünə və qalınlığına görə fərqlənəcəkdir, belə ki, barmaqlarınızın hərəkətləri üçün mükəmməl kauçuk bandı tapmaq üçün bir neçə müxtəlif bantla sınaqdan keçir.
4 - Əl Biliyi Gücləndirmək üçün Hammer istifadə edin
Əlinizdə və ya dirsəklərinizdə zəiflik yaşanırsa, PT sizin bilik gücləndirici təlimlərinizi təyin edə bilər. Bu təlimlər müqavimət təmin etmək üçün çəkilərin istifadəsini tələb edə bilər.
Bir bilək məşğuliyyəti, qolun pronasiya və supination məşqi bir çəkic ilə edilə bilər. Bunun üçün əlindəki bir masada dayanarkən bir tərəfdən çəkicinizi tutun. Xurma aşağıya baxır və başlanğıc mövqeyinə dönmək üçün əlinizi yavaşca sıxın. Sonra palmanınızın yuxarı qalxması üçün əlinizi digər tərəfdən gəzdirin.
Bilək və biləyi yavaş, qəsdən hərəkətlərlə hərəkət etdirməyi unutmayın. Çarxın alətin sonundan yaxın və ya daha uzaq tutaraq, məşq müqavimətinin məbləğini dəyişə bilərsiniz; çəkicin qolunun sonunu tutan məşq çətinliyini artırır. Çəkicini başa yaxın tutaraq, məşqi asanlaşdırır.
10-15 təkrarlama üçün çəkic biləyi və qolun məşqlərini həyata keçirin.
5 - Handgrip və Finger Exercises üçün Silly Macun istifadə edin
Əlinizi tutan və ya əşyalarınızı əlinizdə daşıyarkən çətinlik çəkdiyiniz halda, grip gücünü və barmaq gücünü artırmaq üçün işdən faydalana bilərsiniz. Putty hand grip və barmaq təlimlər fiziki terapevt tərəfindən təyin edilə bilər. Təcrübələr kliniğdə xüsusi terapiya ilə möhkəmlətmə etmək asandır, amma evdə təlimləri necə təkrar edə bilərsiniz?
Sadə. Silly Macun bir az satın alın və əlinizi və barmaq təlimlərinizi yerinə yetirmək üçün istifadə edin. Sizin fiziki terapevtiniz hansı məşqlərin sizin xüsusi vəziyyətiniz üçün ən yaxşı olduğunu göstərə bilər. Silly Macun satın almaq istəmirsinizsə, ya da macəracı hisssəniz, öz evinizdə Silly Putty edə bilərsiniz.
6 - Stretch üçün Banyo Dəsmal istifadə edin
Çiyin ağrısı, rotator cuff tendoniti və ya dondurulmuş çiyin varsa, çiyininizin hərəkət növünü (ROM) yaxşılaşdırmaq üçün işdən faydalana bilərsiniz. Sizin fiziki terapevt sizin evdə çiyin uzatmaq üçün təlimlər təyin edə bilər və bir məşq çiyin daxili fırlanma uzanıb ola bilər.
Çiyin fırlanma gərginliyi hamam havlu ilə aparılır. Təcrübəni yerinə yetirmək üçün çiyininizə bir tərəfdən uzun bir dəsmal tutun və arxa tərəfində oturun. Digər tərəfdən arxa arxaya çatın və dəsmalınızı tutun. Çiyininizdə bir uzanma hiss olunduqdan sonra dəsmalınızı geri çəkin.
Gərginliyi 10-15 saniyə saxlayın və 10 təkrar üçün təkrarlayın.
7 - Çorba qablarını çəkilər kimi istifadə edin
Çiyin ağrısının bir çox səbəbi var, bəzən çiyininizdə və ya rotator manşetinizdə zəiflik çiyininizə zərər verən bir dəyişən ola bilər. Çiyin cərrahiyyəsindən sonra, rotator cuff və ya labrum təmiri kimi, reabilitasiya zamanı çiyinlərinizi gücləndirmək üçün işləməlisiniz.
Çiyin gücünüzü yaxşılaşdırmaq üçün evdə şorba qutularından istifadə edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün kassanın arxasındakı bir neçə şorba qutularını tapın və kutular tutarkən xüsusi rotator cuff AROM təlimlərini yerinə yetirin. Şorba qutularını tutarkən ayrıca scapular stabilizasiya məşqlərində də işləyə bilərsiniz. Şorba qutularınız yoxdursa şişelenmiş su, fasulye və ya soda qutuları istifadə edə bilərsiniz.
Çiyin məşqlərinizi çorba qabları ilə 10-15 təkrarlayın, ancaq müqavimətli çiyin və rotator manşet təlimlərinə başlamazdan əvvəl PT ilə yoxlayın.
8 - Dördlüyü gücləndirmək üçün bir qəhvə və ya basketboldan istifadə edin
Diz ağrısı və ya diz və ya kalçada əməliyyat varsa, fiziki terapevtiniz diz ətrafında olan əzələlərin gücləndirilməsinə kömək etmək üçün təlimlər yaza bilər. Kuadriseps əzələləri diz birgə keçərək dizinizi düzəldir. Diz zədələnməsindən və ya əməliyyatdan sonra, əvvəlki fəaliyyət səviyyəsinə qayıtmaq üçün bu əzələlərə normal funksiyanı bərpa etmək vacibdir.
PT'nizin reçete edebileceği bir egzene kısa qatar quad (SAQ) adı verilir. Bu işi yerinə yetirmək üçün dizinizin altında bir dəstək olaraq istifadə etmək üçün bir şey tapmaq lazımdır.
SAQ məşqini yerinə yetirmək üçün ən asan yol, dizinizin altında bir dəstək olaraq istifadə etmək üçün bir basketbol və ya qəhvə tapmaqdır. Sırtınızı yatarkən sadəcə topu və ya qəhvə dizinizin altına qoyun. Dizinizi mümkün qədər sıxın və budunuzun üstündəki quadriceps kasını sıxın. Bir neçə saniyə düzəldilmiş mövqeyi tutun və sonra ayağınızı yavaş-yavaş aşağı endir. Siqaret çəkmə zamanı dizinizi topa və ya qəhvə əleyhinə saxlaya bilərsiniz.
Sizin fiziki terapeviniz tərəfindən təyin edilən evdə məşq proqramınızı yerinə yetirmək, vasat bir nəticə və fiziki müalicənin üstün bir nəticəsi arasında fərq deməkdir. Yaradıcılıq edərək və istifadə edərkən istifadə etmək üçün ev əşyalarını tapmaqla, normal gücü və hərəkətliliyinizi tez və təhlükəsiz şəkildə bərpa etməkdən əmin ola bilərsiniz, belə ki, sevdiyiniz şeylərə geri qayıda bilərsiniz.