Növbəti dəfə eyni məşq proseduru ilə tamamilə zərif hiss olunan gimnastika salonuna daxil olmağınız, koşu bandını atlayaraq kardio otaq mərtəbəsinin, qaçış maşınının qaçılmaz qəhrəmanını axtarın. Crossfit məşqçisi Sara Hendershot və Project Up-lərin sahibi və Səviyyəli məşq proqramı olan "Səviyyə, kardiyovasküler sisteminizi və gücünüzü inkişaf etdirən tam məşq proqramıdır" deyir. "Artıq," deyə davam edir, "zədələr yüksək dərəcədə zədələnmədən az təsir göstərir və daha tez-tez deyil, idman zalında külək maşını istifadə edilmir". Heç bir ürək maşınında öz növbəniz üçün ətrafında gözləmək məcburiyyətində oldunuzsa, bu böyük bir fayda olduğunu bilirsiniz.
Hiylə, əlbəttə ki, necə başlamağı düşünür, amma bu sizin küncündə Henderhot ilə problem deyil. Burada işə başlamazdan əvvəl bilmək lazım olan əsasları təmin edir və güvən ilə başlamağa kömək etmək üçün hazırladığı üç xüsusi avarçəkmə məşqləri ilə yanaşı təmin edir.
Başlamadan əvvəl Formunuzu yoxlayın
Keçmişdə avarçəkmə cəhdində olsanız da, forvardınızın cütlüyünü yoxlamaq lazımdır, xüsusən yanlış form olduqca yaygındır. Hendershot , hərəkət hüququ qazanmaq üçün üç "keçid məntəqəsi" təklif edir:
Ayaqları Birincisi: "Bir çox idmançı, külək vuruşunun ardıcıllığı sırasındayken, ayağınızın itməyəcəyi qədər çiyinlərinizin kalçanın qarşısında qalmasını istəyirik", deyir Hendershot. Başqa sözlə, torsonun geriyə doğru əyilməməsi və ya ayağını uzatdığınız zaman silahlarınızı bədəninizə doğru çəkməməlisiniz. Hannshot, hərəkətiniz üçün istifadə edilmədiyinizi bir az narahat edir, belə ki Henderhot, sinə və ayaqlarınız arasında olan bucaq heç vaxt dəyişməyəcəyini və sizin çiyinlərinizin qarşısında qaldığınız istiləşməyinizə bəzi "ayaqları" itburnu.
Düz Arms: " Qollar sizin külək vuruşunda istifadə etdiyiniz zəif kaslardır, buna görə ən az istifadə etdiyinizə əmin olun!" Hendershot deyir. Hər vuruşu başlatdığınızda, silahlarınızın qarşısında bir şeyə çatdığınız kimi uzun və düz olmalıdır. Düzgün bir şəkildə baş verən hadisələr, idmançıların vuruşun bərpa mərhələsində kifayət qədər erkən silah hazırlamamasıdır. "Ayaq" mövqesindən, ayağınız düz olduğunda və bədəniniz bir az toxunaraq sternumunuz, ilk hərəkətiniz, ayağınızı əymək və ya irəlilədikdən əvvəl silahlarınızı düzəltmək olmalıdır. " İstiləşmə zamanı düzgün formada çalışmaq üçün vuruşunuza şüurlu bir "silahdan uzaq" hərəkət etmək üçün finiş vəziyyətinizin sonunda bir fasilə əlavə edin.
Fanınızı dinləyin: Rowing maşınları, hər vuruşu yerinə yetirərkən külək müqavimətini yaradan mənzilində bir fan var. Hendershot deyir ki, "hədəf hər vuruşda fandan böyük, ritmik" vvrrooooooooooom "səsi yaratmalıdır." Sizin texnikanı tənzimləyərkən fanınızın müxtəlif səslərə diqqət yetirməsi vacibdir. Doğru səs eşitdiyiniz zaman? Hendershot deyir ki, səliqədən vücudunuzun ağırlığını istifadə edərək güc yaratdığınız yaxşı bir işarədir.
Monitoru anlayın
Yarış məşqinə başlamağınız barədə düşünmək üçün ikinci şey, maşınınızdakı monitorunuzun məşq və tərəqqi barədə məlumatlandırdıqları şeydir. Concept2 koşucular kommersiya maşınları üçün sənaye standartı olmağı bacarırlar, buna görə də maşın ekranı və variantları ilə tanış olmaq yaxşı bir fikirdir. Müxtəlif bir istehsalçı ilə narahat olmağınızı düşünürsünüzsə, Hendershotun sözlərinə görə, ən çox monitor eyni əsas oxunuşları təmin edir. Gözəldirmək istədiyiniz göstəricilər vaxt, aralar, məsafə və "bir məsafə" üçün bir seçimdir.
Hendershot tərəfindən verilən təlim proqramları ilə işləməyi planlaşdırır və Concept2 maşınını istifadə edirsinizsə, başlamaq üçün bu addımlardan istifadə edin: "Proqramınızı qurduğunuzda MENU / GERİ düyməsini basın, sonra işləyin və YENİ İŞLƏRİMİZ "deyir Hendershot. Bu təlimatları izlədikdə monitörünüz hər proqramı tamamlamaq üçün lazım olan məlumatları düzgün şəkildə göstərəcəkdir.
Proqram 1: Addım 10k
Bu, qrupun ən uzun məşqçiliyidir və 30-40 dəqiqə arasında başa çatdırmaq üçün gözləmək olar.
- Monitörünüzü 8,000 metr iş üçün təyin edin.
- Sizin vuruşunuzu artırın (hər dəqiqə çəkdiyiniz vuruş sayını) hər 2.000 metr. Bu rəqəm ekranınızın küncündə göstərilir.
- Hər dəqiqədə 22 vuruşdan başlayın, sonra hər 2,000 metrdən 24, 26-a keçin və son 2,000 metr üçün 28-də bitirin. Sizin vuruşunuzu artırdığınız zaman sürətinizi artırmağa çalışın.
- Bu uzun səy siz gedərkən intensivliklə qurulacaq.
Proqram 2: 1,000 Metr Təkrar edir
Qısa və şirin bir şey axtarır olduğunuzda, bu 3000 metrlik problemlə yanlış gələ bilməzsiniz.
- Monitörünüzü Intervallar üçün təyin edin: məsafə və 1000 metr iş seçin və üç dəqiqə istirahət edin.
- Üç metr məsafədə tam təkrarlayın, vuruşunuzu yarım nöqtədə (1000 metrlik iş müddətinizə 500 metr) dəyişin.
- Dəqiqədə 26 zərbə ilə başlayın, son dəqiqə üçün isə 30 dəqiqədən yuxarı olan satır.
- Davam etmədən əvvəl üç dəqiqəlik istirahət zamanı nəfəsini tut.
Proqram 3: 30-İkinci Sprints
Bu aralıq müalicə ürəyin zəifliyi üçün deyil. Ürək-damar sisteminizə vergi qoymaq və özünüzü mümkün qədər gücləndirdiyiniz kimi əzələlərinizi yandırmaq çox zəmanətlidir. Kiçik bir istiləşmədən sonra, müntəzəm ət 20 dəqiqə davam edəcək.
- Monitörünüzü Intervallar üçün təyin edin: Saat və işin 30 saniyəsini, 90 saniyə istirahətini seçin.
- Maksimum səy içində 30 saniyəlik aralıqlarla tamamlayın.
- Her 30 saniyelik bir intervalda dakikada 30 vuruşdan artıq saxlamaq üçün cəhd edin.
- 90 ikinci istirahət dövrü çox çox istirahət kimi hiss edirsə, özünüzü yetərincə itələmirsiniz!