Geri Pain azaltmaq üçün Pilates çalışmaları

Bu dəstdə Pilates təlimləri bel ağrısı da daxil olmaqla ağrıları azaltmaq və azaltmaq üçün tez-tez tövsiyə olunur. Onlar geri üçün əsas dəstək gücləndirir, yaxşı uyğunlaşdırılması öyrətmək və sıx geri əzələlərin üçün incə uzanır təmin edir.

Hal-hazırda ağrınız varsa , hər hansı bir məşq proqramı həyata keçirilməzdən əvvəl səhiyyə praktikantınızla məsləhətləşin. Siz də qeyd etməlisiniz:

• Pilates üçün yeniyseniz və ya arxa hiss etdiyiniz anda kövrəksə, ilk növbədə əsas Pilates təlimləri ilə işləmək daha yaxşı olar.
• Breathe! Dərin tənəffüs bədəninizin dəstəkləyici əsas əzələlərini aktivləşdirir (bir çox digər üstünlüklər arasında, sağ olmağınız kimi).
• Qarın və arxa əzələləriniz qarşılıqlı dəstək verir. Bu məşqlər əsnasında absinizi tutaraq arxaya dəstək olmağı planlaşdırırsınız.
• Zürafə kimi qulağınızdan aşağı və uzaq durun.
• Simmetriya və balansla diqqətli olun. Çox hallarda, çiyinlərinizi və hipərinizin hətta olmasını istəyir.
• Bu məşqləri nəzərəçarpacaq şəkildə aparın. Gedin yavaş ol, incə ol, və acı verən bir şey etmə.

Pilates Ağrı necə kömək edə bilər

Gəlin başlayaq!

Pelvic Kıvrımına Pelvik Tilt

Arxa ağrı olan, xüsusilə də aşağı bel ağrısı olan hər kəsə pelvik tilt öyrədilir. Bu, qarın əzələlərimizi aşağı kürəyi dəstəkləyən və uzatdıran bir şəkildə istifadə etməyə öyrədir. Burada pelvic əyilmə ilə başlayan və rahat hiss edənlər üçün pelvik kıvrımla onurğalı bir articulata keçin.

1. Dizinizə əyilmiş və ayaqlarınızı yerə düz bir şəkildə yalandan çəkin. Ayağınız, ayaq biləyi və diziniz hip-distal məsafədədir. Bu məşq neytral bel içində başlayır. Neytral bel içində, belin təbii əyriləri var, buna görə də aşağı geri mata basılan deyil.
2. İnhale.
3. Exhale: Qarın əzələlərini çəkərək, qarın düyməsinin belinə doğru hərəkət etməsi üçün onları çəkərək pelvik tilt çəkin. Bu hərəkət davam edilsin ki, onurğa uzanır və abs aşağı zərbəni zəminə basır. Pelvik tilt mövqeyində, arxa zəminə qarşı çox uzun və pelvis əyilmiş, kasık kemiği kalça kemiklerinden biraz daha yüksəkdir.
4. Yerə qayıdacaq və ya pelvic kıvrılmasına davam edin.
5. İnhalə: Düymənin tavana doğru kıvrılmasına imkan verən ayaqlarınızdan aşağıya basın. Kalça yüksəlir, sonra isə aşağı bel, və nəhayət, orta bel.
6. Çiyin bıçaqlarınızın səviyyəsindəki çiyinlərinizə, itburnularınızdan çiyinlərinizə gözəl düz bir xətt ilə oturun. Bu nöqtədən kənara çıxmayın. Bu hərəkəti abdominals və hamstrings ilə dəstəkləyin.
7. Exhale: Nəfəsinizi buraxdığınız zaman, belinizi yerə enmək üçün qarın nəzarətindən istifadə edin. Üst bel ilə başlayın və vertebra ilə vertebrae aşağı şəkildə işləyin, aşağı kürək döşəməyə oturana qədər.
8. İnhalə: Neytral bel üçün buraxın.

Bu məşqi 3-5 dəfə təkrarlayın.

Göğüs Lift

Sırt ağrısının ümumi səbəblərindən biri zəif arxa əzələlər deyil, zəif qarın əzələləri deyil. Göğüs lifti böyük bir gücləndiricidir.

Bu həyata diqqətlə baxın. Əliniz başınızın arxasına bir az dəstək verir, amma iş abseden deyil, başdan yuxarıya çəkilməlidir. Boyun ağrısı varsa, dayandırın və növbəti həyata keçirin.

1. Dizlərinizə əyilmiş, ayaqları zəmində yatıb yalançı olur. Ayaqları və ayaqları paraleldir, hip, diz və ayaq biləyiniz bir xəttdir və ayaq barmağınız sizinlə birbaşa işarə edir.
2. Aşağıdakı belin təbii əyri ilə neytral bel mövqeyindəsiniz.
3. Əlinizə toxunan əllərinizi başınızın arxasına gətirərkən çiyinlərinizi aşağı saxlayın. Əlləriniz kafatağın əsasını yüngülləşdirəcək, lakin dirsəklər məşq boyunca açıq qalacaqlar.
4. İnhale.
5. Exhale: Yavaş-yavaş qarın düyməsini belinizə doğru aşağı çəkin və davam edin, belinizin dəri boyunca uzanmasına icazə verin. Eyni zamanda, çeninizi biraz aşağı əyin və yavaş-yavaş yuxarı hörüməni matdan çıxarın, bıçağın üslubu isə yalnız paspayı fırçalayır.
6. Alt qaldırıldıqda dərinləşən duyğu var.
7. Unutmayın ki, iş dərin konkav vəziyyətdə olan abs içindədir. Sizin boyun və çiyinlər rahat qalır və hərəkət bacaklarda gərginlik yaradır.
8. Üst üstə durun və nefes alın. Dərinliyə qarınları çəkin.
9. Exhale: Siz yavaş-yavaş mat geri aşağı kimi abdominals çəkilmiş saxlayın.
10. İnhale.
11. 6-8 dəfə təkrarlayın.

Swan Prep

Swan preparatı arxa ekstensorları gücləndirir, əzələlər bizi dik tutur. Bu əzələlər tez-tez zəifdir və bel ağrısı olan insanlar üzərində çox uzanır.

Bu məşqi yavaş-yavaş inkişaf etdirin. Siz bizim model kimi yüksək ola bilər. Bu yaxşıdır. Başlamaq üçün bir neçə düym yaxşıdır.

1. Mat üzərində üz yalançı.
2. Əllərinizi çiyinlərinizə gətirmək üçün dirsəklərinizi əymək kimi silahlarınızı bədəninizə yaxın saxlayın. Çiyinlər qulaqlardan uzaq olmalıdır.
3. Bacaklar ümumiyyətlə birlikdədir, amma bu məşqləri çiyin-eni ayaqları ilə qəbul etmək məqbuldur.
4. Qarın əzələlərinizi nizama çəkin, karnınızın düyməsini uzaqdan uzaqlaşdırın. Abdominals məşq boyunca qaldırılır.
5. Inhale: Uzun bir yuxarı yuxarı yuxarı orqanını dəstəkləmək üçün qollarınızı tutduğunuzda və qollarınızı əllərinizə basdığınız zaman başınızın üstündən enerji göndərərək belinizi uzatın. Bir neçə düym çıxa bilərsiniz.
6. Uzun boynunuzu saxlayın. Başınızı əyməklə bir büzüşməyin.
7. Düyməni aşağıya doğru aşağıya doğru göndərərək aşağı geri qoruyun.
8. Exhale: Torsonun ardıcıl şəkildə geri döndüyü kimi, beli buraxdığınız halda, belinizi azad edərkən abdominals qaldırılmalıdır: aşağı qarınlı, orta qarın, aşağı kaburga və s.
9. 3-5 dəfə təkrarlayın.

Uşaqlar yaradır

Uşaq pozası arxa üçün asan və rahat bir uzanır.

1. Özünüzü heelsinizin üstündəki mat ilə diz çökək başlayın.
2. Ayaq barmaqlarınızla birlikdə dizinizi ən azı qalxma məsafəsinə açın.
3. Alın və üzünüzü döşəməyə qoyduğunuz üçün vücudunuzu bacaklarınızdan uzaqlaşdırın.
4. Qollarınızı qarşınıza çıxın. Alternativ olaraq, silahlarınızı yanlarında saxlaya bilərsiniz. Hər ikinizə də baxın və sizin üçün ən yaxşı olanı gör.
5. Dərindən nəfəs alın və rahatla. Aşağı geri, boyun və ya kalçada hiss etdiyiniz hər hansı bir gərginliyi buraxın. Bu məşqi işləmək üçün vaxt verin. Vücudunuzun uzanmasına icazə vermək üçün bir neçə dəqiqə çəkə bilər.

Kneeling Arm və Ayaq Ulaşın

Bu qayda bel ağrısı çəkənlər üçün çox vacibdir.

1. Əllərinizi və dizlərinizi başlayın.
2. Əlləriniz birbaşa çiyinlərinizin altındadır və dizləriniz birbaşa itburnu altındadır. Ayağınızı və ayaqlarınızı paralel və hip məsafəsini ayrı bir yerə qoyun.
3. Sizin arxa nötür bir bel mövqesindədir (təbii əyrilərə imkan verir) və çəkilən qarın əzələləri tərəfindən dəstəklənir.
4. Boynunuz belinizin uzun bir uzadılması kimi qəbul edilir. Yəni üzünüz yerə paralel, aşağıya baxın.
5. Bu məşq çiyin sabitliyini tələb edir. Çiyinlərinizin qulaqlarınızdan uzaq olması üçün sızanağınızı (qanad sümüklərini) arxaya sürükləmək üçün bir an saxlayın ki, göğsünüz açıqdır və qığılcımlar arxa arxaya yerləşdirilmir.
6. İnhalə: Sağ qolunu düzəldin və sol ayağını eyni zamanda arxasında düzəldin. Sizin qol və bacak zəminə paralel olacaq.
7. Balans. Birdən üç nəfəs tutun.
8. Exhale: Əllərə və dizlərə qayıt.
9. Müalicə: Sol qolunu düz və sağ ayağınızın yanından düz bir şəkildə arxasına doğru uzatın.

Cat-Cow

Cat-inək bir backstretch və geri uzatma həyata keçirir arasında hərəkət edir. Bu bel içində rahatlıq təmin edir. Bir çox insanlar istiləşmə məşqi kimi istifadə edirlər.

1. Əllərinizi və dizlərinizi başlayın. Əlləriniz birbaşa çiyinlərinizin altındadır və dizləriniz birbaşa itburnu altındadır. Ayaq parmaklarınızın rahat olması vəziyyətində kıvrılmalıdır.
2. Qulağınızdan hipinizə düz bir xəttiniz olduğu üçün belinizə dəstək olmaq üçün qarın əzələlərini çəkin.
3. İnhale. Sonra, nəfəsinizə, qarın əzələlərini yuxarıya doğru uzanan bir pişik kimi arxaya çəkin. Eyni zamanda, başınıza və quyruğunuzun yerə enməsi sağ olsun.
4. Bədəninizin böyük bir dairəsini qurmağı düşündüyünüz kimi başınızı və quyruğunuzu bir araya gətirirsiniz.
5. Pişik yaradır, belin əyri tərsini çevirmək üçün nəfəs istifadə edin. Sizin quyruğunuz yuxarıya doğru hərəkət edir, sinə isə irəliləyir. Sizin boyun belinizin uzun bir uzadılması kimi hərəkət edir. Başınızı geri çəkməyin.
6. Bu hərəkətləri abdominals ilə dəstəkləyin. Bu bel üçün uzatma həyata keçirir. Xahiş edirik bir köhnə at kimi çökməyin!

Tərəyi təkrarlayın, pişikdən inəkə və arxaya, yavaş-yavaş, nəfəslə, ən azı iki dəfə keçir.

Üzgüçülük

Üzgüçülük hazırlığından daha az uzaqlıqda uzanma işini gücləndirir. Arxanı gücləndirir, amma uzun bir bel tutmaq və işləmək üçün qarın dəstəyini istifadə etməlisiniz.

1. Mədəinizdə düz və birlikdə ayaqları ilə yalançı olun.
2. Çiyin bıçaqlarınızı arxa və çiyinlərinizə qulaqlarınızdan uzaqlaşdıraraq, silahlarınızı düz bir yerə uzatın.
3. Qarınınızı yerdən uzaqlaşdırmaq üçün absinizi çəkin.
4. Sizin mərkəzdən çıxaraq, silahları və ayaqlarını bu günə qədər təbii olaraq yerdən çıxdıqları əks istiqamətdə uzatın.
5. Eyni zamanda, belinizin uzanacağının bir uzantısı olaraq, başınızın matdan çıxdığına dair çox uzunluq çəkin. Üzünü aşağıya doğru tutmayın, boynunuzu qırmayın.
6. Kasık sümüyünü zəminə bağlayaraq aşağı geri qoruyun.
7. Sağ qolu / sol ayağını qaldırdığınız alternativ qaldırdığınız kimi kolunuza və bacaklarınıza çox uzun bir müddətdə çatmağa davam edin, sonra sol qol / sağ bacak, onları kiçik paxllarda pompalayın.
8. Bonus problemi: Nəfəsinizi hərəkətlə koordinasiya edin, belə ki, 5 sayda bir sayda nəfəs alırsınız və 5 sayına sahibsiniz.
9. 5 ədəd hərəkət edən və nəfəs alınan 2 və ya 3 dövrəyə keçin və 5 sayda hərəkət və nəfəs alır.

Spin Stretch

Spin uzanması geri və hamstring üçün yaxşı bir uzanır. Amma qarın əzələlərindən istifadə edərək bu uzanmağı dəstəkləmək və nəzarət etməyə də öyrədir.

1. Səkkiz sümüklərinizdə uzun oturun.
2. Bacaklarınızı çiyin eni ayrı olaraq önünüzdə düz. Dizləriniz tavanla üzləşir, ayaqlarınız büzülür.
3. Hamstringsiniz sıx olsa, kiçik bir yastıqda və ya qatlanmış bir dəsmalda oturursunuz. Dizinizi az yüngülləşdirə bilərsiniz.
4. Başınızın üstünü göyə çatdırın, ancaq çiyinləriniz rahat olsun.
5. Çəkinin yüksəkliyini çəkin və qarşınıza silahları uzat.
6. Alternativ olaraq, parmaklarınızın döşəmə qarşısında ayaqları arasında yerləşdirə bilərsiniz.
7. İrəli əymək üçün belinizi uzatdığınız zaman nəfs edin. Dərin c-əyri üçün gedir. Çökməyin. Qarın əzələlərinin yuxarı və yuxarı hərəkətdə sizə dəstək olmasına icazə verin.
8. Barmaqlarını ayaqlarınıza doğru itələyin.
9. Çatağın dolğunluğundan zövq aldığınız müddətdən az qalın və bir az daha çatın.
10. Səliqəsizliyi və alt qisimlərinizdən istifadə edərək geri dönüşünüzü pelvisinizi düzəldin. Sənin kürəyini oturmaq üçün yığın.

The Saw

Əgər əvvəlki məşqlərdən sonra geri yaxşı olsa da, Pilates məşqə baxdıqda gövdənin bir az dönməsi əlavə edə bilərsiniz. Səylə hərəkət edin.

1. Düz otur. Bacaklarınızı çiyin eni ayrı olaraq önünüzə uzanır. Əgər sıx hamstringsiniz varsa, kəmərlərinizi kiçik bir asansördə, qatlanmış bir dəsmal kimi bərkitmək lazımdır.
2. Çiyinlərinizlə hətta kollarınızın yanlarına uzanarkən çiyinləri aşağı saxlayın.
3. Inhale: Bütün torsonunuzu açarkən uzunmüddətli olsun, ancaq absinizi istifadə edin və bir-birinizlə itkiləri də saxlayın. Gözləriniz belinizlə gedir.
4. Exhale: Qarşınızda uzanır və ön ayağın çəhrayı parmağına qarşı ayağın kənarına çatdıqda gözlərinizi arxa tərəfə çəkin.
5. Bu kiçik bir hərəkət ola bilər. İpləri aşağı və hətta saxlamaq vacibdir.
6. Zənginlik ən uzaq nöqtəyə uzandığı zaman, nəfəs aldığınız və oturmağa qayıtdığınız yerə baxın.
7. Başlanğıc mövqeyinə gəldikdə, fırlanmağın söndürülməsi və geri qaytarılması.
8. Bu məşqi hər tərəfə 3 dəfə təkrarlayın.