Təmiz ups və Cool Downs üçün davamlı Pilates Workout Sequence
Bu beş ayaqda duran Pilates məşqləri ilə məşqlərinizi şaquli bir şəkildə aparın. Onlar daxili bud da daxil olmaqla, ayaqlarınızı tone kömək və əsas güc kasları ilə məşğul olacaq. Onlar da tarazlıq üçün yaxşıdır. Hamısı ən yaxşı, Pilates təlimlər Pilates sizin mat gündəlik həyat daxil almaq üçün mükəmməl bir keçid edir.
1 - Pilates Ayaq Paralel Daimi Pilates
- Ayaqlarınıza və ayaqlarınıza paralel olaraq dik durun. Ayaqları düz. Knees kilidlənmir. Qarın əzələlərini çəkin və belinizi uzatın. Başınızın üstü göyə çatdıqda və yerinizin sümükləri yerə çatıb. Çiyinlərinizi rahatlayın.
- Oturdunuz sümüklər düz bir heelsinizə gedir kimi dizlərinizi bükün.
- Pelvis səviyyəsini saxlayır və heelsinizi bir qədər qaldırır.
- Ayağını düzəltmək üçün ayağınızın toplarına basdıqdan sonra heelsinizi qaldırın
- Vücudunuzun batmasız yerdəyişmələrinizi yerə endir.
- 3 dəfə təkrarlayın. Sonra dirsəkləri yuxarı qaldırın, oturun və dizləri əyilməyin, ayaqları yerə basdırın, ayaqları düzəldin.
Dalışlarınızın içində, daxili bud, hamstrings və glütlərdə bu məşqləri hiss etməlisiniz. Divar və ya kürsünün arxa tərəfi ilə qarşılaşmaq və barmaqlarınızın balans üçün göstərildiyi kimi istifadə etmək yaxşıdır.
2 - Daimi Geniş Diz Bəndləri
- Ayaqlarınızı birlikdə ayağa qaldırın və barmaqların 30-45 dərəcə açıq olduğu üçün onları hipdən kənara döndərin.
- Əlləriniz kalçada ola bilər, ya da silahlarınız sizin qarşınızda uzanabilir (bizim modelləriniz də edə biləcəyiniz bir məşq qrupundan bəzi gərginliklərdən istifadə edir)
- Fəallığınızı davam etdirin və bacaklarınızı bir az keçmiş çiyin genişliyindən çıxarın.
- Ayağınızı kənara döndərməyə davam edin, ancaq ayaqlarınızı hərəkət etmir. Ayaqlarınıza uyğun tutaraq dizinizi əymək kimi kənar fırlanma davam edin. Dizlərin barmağından keçməsinə icazə verməyin.
- Düz ayaqlara qayıtdığınız zaman müqavimət göstərin.
- 5-8 dəfə təkrarlayın
Bu məşq bütün bud və kalçaları (dərin altı əzələ kasları haqqında məlumat) işləyir və yaxşı bir daxili budun məşqi olmağı ilə tanınır, buna görə ağılınızı buraxın.
3 - Wall Roll Down
Bu istiləşmə üçün Pilates favoridir. Çətin bir gündən bir Pilates məşqinə keçid üçün gözəl bir yoldur. Omurunun yuvarlanması və açılması Pilates imza hərəkətidir.
- Ayağınızla 10 düym uzaqlıqda bir divar qarşı durun.
- Çiyin bıçaklarınızın, periferik vizyonunuzun içərisində silahlarınızı gətirdiyində arxa aşağı sürüşdürün.
- Sırtınızı uzatın, absinizi qaldırın və başınızın üstü ilə qıvrılan kimi aparın.
- Bacaklarınızı düz tutun, dizləri yumşaq, əynindəki omzunuzu vertebra vertebra ilə aşağıya doğru aşağı əyləc etdirin. Qollar qulaqları ilə birlikdə gedir.
- Rahat olduğunuza qədər gedin.
- Kobik sümüyünün yuxarısında, aşağı karıncalarınızla dönüşü başladın.
- Başınız yuxarı qalxana qədər ardıcıl olaraq yığın.
- 3-5 dəfə təkrarlayın.
4 - Daimi Pilates Lunge
Xəndək bir balans və bud tonlaması problemi, eləcə də gözəl bir kalça açma uzanmasıdır .
- Ayağınızla paralel olaraq ayaq üstü durun
- Doğru dizinizi dərindən bükün və sol ayağı düz geri çəkin. Sizin pelvis kvadratını ön tərəfində saxlayın.
Əlləriniz dəstək üçün budunuzun üstünə qala bilər. - Balansınızı yoxlayın və göğsünüz qaldırıldı
- Sırtın altından qaldıraraq arxa ayağınızı düzəldin, diz yığışdırmasın.
- Kalça açma uzanmasını artırmaq üçün, hip- bone sümüyünü yuxarıya və arxaya gətirdiyimizdə, itburnu arasından qaldırın. Bu, yalnız bir çoxu kimi geriyə doğru əyilmədən fərqlidir.
- 30 saniyəyə qədər saxlayın. Digər tərəfdən təkrarlayın.