Bodibilding Protein ilə Extreme Get etməyin
Bədən hazırlayıcıları və ağır atletikçiləri idman və istirahət üçün vacib olan böyük əzələ kütləini saxlamaq və qurmaq üçün onların dietində protein saxlamaq lazımdır. Protein ət, balıq, toyuq, fasulye, süd, tofu kimi soya məhsullarında və az miqdarda fındıqda və taxılda tapılır.
Gündəlik tələblər
Hər bir ölkədə təxmin edilən gündəlik tələblər müxtəlif bəslənmə orqanları tərəfindən müəyyən edilir.
ABŞ-da Kənd Təsərrüfatı İdarəsi (USDA) zülal kimi qida maddələrinə, eləcə də digər əsas vitaminlərə və minerallara dair göstərişləri müəyyən edir. Orta çəki olan insanların əksəriyyəti üçün hər gün ən azı 70 qram protein qəbul edilir.
Athletes, əzələlərin bərpasını və böyüməsini dəstəkləmək və güclü təlim və rəqabətin ümumi çətinliyindən qorunmaq üçün bu qədər bir az daha tələb edə bilər. Halbuki idman qidalanma orqanları ümumiyyətlə daha az fəal insanlara tətbiq olunan tövsiyə olunan tövsiyələrin təxminən iki dəfə çoxunu tövsiyə edirlər.
Həddindən artıq zülal zəruri deyil
Bədən bürokratları və çəki hazırlığı idmançıları əlavə zülal üçün bu tövsiyəni qeyri-adi məhdudiyyətlərə və hər hansı bir elmi tövsiyyədən kənara çıxardılar. Həddindən artıq protein bir nöqtəyə qədər sağlam, fəal insanlara zərər vermədiyinə baxmayaraq, böyrək xəstəliyi olan, kilolu və ya diabetli bir xəstə üçün risk daha əhəmiyyətli ola bilər.
Vücudun tələblərindən kənara çıxan çox protein amin turşuları tərəfindən ketonlara, qlükoza və ya enerjiyə çevrilən enerji dövranı ara maddələrinə bölünür. Bəzi protein ammonyaya, sonra üreya çevrilir və atılır.
Ağırlıq təhsili və bədən tərbiyəsi bazarlarında toz protein əlavə sənayesinin qeyri-adi qüvvəsi ilə artıq proteinlərin əldə edilməsi təşviq edilir.
Skim südün pudrası tələb olunan bütün əlavə proteinləri və bəzi bahalı əlavə markaların qiymətinin bir hissəsini təmin edə bilər.
Ağırlıq təhsili üçün protein tələblərinin dinamikasını nümayiş etdirmək üçün bir nümunə ilə müraciət edin.
Protein tələblərini təyin etmək üçün üç yol
Mümkün tələbləri hesablamaq üçün üç üsula əsasən bir protein almağı təklif etmək mümkündür.
- Gündə bir çəki və kiloqram miqdarı.
- Macronutrient yüzdə, məsələn, yüzdə 25 zülal bir pəhriz.
- Məsələn gündə mütləq protein miqdarı, 160 qram.
Bunların hər biri necə müəyyənləşdirilə bilər.
- Bədən çəkisi ilə zülal : Yetkin kişilər üçün protein tələbləri gündə bədən ağırlığının bir kiloqramdan bir qramdan az olsa da, azot balansını qiymətləndirən tədqiqatlara əsaslanan idmançılara görə, protein qıtlığının məhsulu 2,5 qram / kiloqrama istisna hallarda günün tələb oluna bilər. Lakin, 2.0 qram / kiloqram idman idmançıları, xüsusən çəki təlimçiləri üçün protein alınması üçün yuxarı tavan kimi istifadə edir. (Qram / kiloluq bədən çəkisi / gündə protein almaq üçün 2.2 ilə bölün.) Bu qədər az olan orta və ya daha az gərgin məşq üçün kifayətdir.
- Makronutrient yüzdeli protein: Makronutrientler insan beslenmesinde bir karbonhidrat, yağ ve protein-temel unsurlarıdır. Hökumətin Pəhriz Referansları Dərmanları (DRI), ümumi enerji nisbətinin yüzdə 35'inde üst səviyyədə protein qəbulunu təyin edir. Məsələn, gündə təxminən 2 qram / gündə bir kiloqram / kiloqram / gündə 100 kiloqram bədən istehsalçısı gündəlik 200 qram protein yeyir. Hətta gündə 4000 kalori olan bir pəhrizdə - ağır məşq üçün qeyri-adi deyil - bu pəhriz yalnız 20% proteindir. İki yüz qram protein təxminən 600 qram toyuq və ya altı ızgara toyuq göbələkdir. Xahiş edirik unutmayın ki, 200 qram tam qida maddəsi deyil, təmiz protein deyil. Beləliklə, orta səviyyədə olan yüksək səviyyəli protein inteqrasiyaları hökumətin sağlam yemək qaydalarını aşmamalıdır.
- Gündəlik istifadəyə görə zülal: 100 kiloqram böyüklər üçün ABŞ-da qəbul edilən Diyet Qenerasiya İstehsalı 80 qram / gün (0.8 x 100) olduğunu nəzərə alaraq, 200 qram üçün gündə 2 qram / kiloqram / gündə ağırlıq dərəcəsi əhəmiyyətli dərəcədə yüksəkdir . Qadınlar bundan daha az tələb edirlər, amma hamiləlik dövründə onlar bir az daha çox lazımdır. Standart pəhriz referanslarının müəyyən bir qrupdakı əhalinin yüzdə 98'inin tələblərini yerinə yetirmək üçün hesablanmış olmasına baxmayaraq, idmançılar oturaq adamlardan daha çox bədən çəkisi kilo başına daha çox ehtiyacı var.
Bodybuilding üçün Extreme Zülal Tövsiyələri
Bir neçə bədən tərbiyəsi və çəki təhsili məşqçiləri enerji nisbətinin yüzdə 40-a bərabər gəlir gətirir. Məsələn, 40% protein, 40% karbohidrat və 20% yağ bir pəhrizdir. 100 kiloqram bir bədən istehsalçısının 4000 kalorili pəhrizində, 40% protein 1600 kalori olacaq, qram başına 4 kalori olan 400 qram proteinə bərabər olur. Bu gündə 4 qram / zülal / kiloqram bədən çəkisi / gün; RDİ-dən dörd dəfə və elmi cəhətdən müdafiə edilə bilən iki dəfə. Yaxşı deyil.
Tez və Slow Proteinlər
Amin turşuları qana necə çatdıracaq və necə tez bir zamanda təmir və bərpa üçün əzələ və digər toxumalara assimilyasiya edilərsə, bu ideyanın əsasını təşkil edir. Bəzi tutqunlara görə, zülal kimi sürətli zülallar kazein kimi yavaş zülallara üstündür. Hər ikisi də süd məhsullarının törəmələridir. Nümunələr:
- Yumurta protein: 1,3 qram / saat
- Kasein izolyasiya: 6.1 qram / saat
- Susuz izolyasiya: 8-10 qr / saat
Qısamüddətli tədqiqatlarda zülalın bəzi üstünlüklər göstərdiyinə baxmayaraq, bu dəyişikliklərin uzun müddət ərzində əzələ bina üçün fərq yaratdığına dair bir çox sübut yoxdur.
Yuxarıdakı nöqtələrdən toplana biləcək digər faydalı məlumatlar, demək olar ki, 7 qr / saat orta bir protein əmzikliyi ilə nəzəri absorbsiyanın hər gün təxminən 168 qramla məhdudlaşmasıdır. Düzgün olarsa, 400 qram / gün protein dietinin ən yaxşı şəkildə lazımsız görünməsini təmin edir.
Yüksək Zülal Diyeti Təhlükəsizliyi
Çox yüksək proteinli diyetlər aşağıdakı səbəblərdən etibarlı ola bilər:
- Yüksək azot və amin turşuları zəhərli ola bilər.
- Yüksək protein diyeti xroniki böyrək xəstəliyi olan insanlar üçün təhlükəsiz deyildir. Əhalinin yüzdə 20-ə qədərini təsbit edilə bilməz.
Bir sözdən
İdman zalında başqalarından nə eşitdiyinizi bilmək istədiyiniz nəticəni verməyəcək və sağlamlığınız üçün ən yaxşı şəkildə ola bilməz. Bir baxışda bədən bədii qurumların gün ərzində keyfiyyətli və ya dağıdıcı heç bir nəzərə alınmadan çox miqdarda suqəbuledici səviyyələrinə baxdığını gördük. Həddindən artıq miqdarda protein tədarükünü istifadə etməmək müdrikdir. Böyrək funksiyasını və sağlamlığınızın digər aspektlərini yaxşılaşdırmaq üçün bir test edin.
> Mənbələr:
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Təbii bədən hazırlığı yarışmasına hazırlıq üçün sübuta əsaslanan tövsiyələr: qidalanma və əlavə etmə. Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyətinin jurnalı . 2014; 11 (1): 20. doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20.
> Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. Müqavimətdə kaloriya məhdudlaşdırması zamanı dietar proteinlərin sistemli nəzərdən keçirilməsi Yalın idmançılara öyrədilmişdir: Yüksək qəbuledicilər üçün vəziyyət. İdmanın Qidalanma və İşlənmə Metabolizmasının Beynəlxalq Jurnalı . 2014; 24 (2): 127-138. doi: 10.1123 / ijsnem.2013-0054.
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Beynəlxalq İdman Bəslənmə Cəmiyyəti Mövqe Stand: Protein və məşq. Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyətinin jurnalı . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
Spendlove J, Mitchell L, Gifford J, və digərləri. Rəqabətli Bədən İnkişaf edənlərə Diyet Qidalanması. İdman Tibb . 2015; 45 (7): 1041-1063. doi: 10.1007 / s40279-015-0329-4.