Əgər kilo vermək üçün kalori və ya karbohidrogen saymırsanız qərar verin
Əgər kilo vermək üçün karbohidrlərin hesablanması düşünürsünüz? Diyeterlər tez-tez karbonhidratların sayılması, yağ sayılması və ya kilo vermək üçün kalorilərin sayılması olub-olmaması barədə səhv danışırlar. Əlbəttə ki, tibbi və fitness icmalarında hansı metodun ən yaxşı olduğu barədə mübahisələrin çatışmazlığı yoxdur. Müzakirə tez-tez mətbuatda oynanır, istehlakçıları çaşdırır.
Ağırlığını itirmək üçün karbon sayma haqqında qarışıqlıq
Kilo vermək istəsəniz hansı üsul seçməlisiniz?
Amerika Tibb Birliyinin Journal jurnalında mühüm məqalə, çəki saxlanılması üçün aşağı karbohidratlı dietin istifadəsini dəstəkləyir. Lakin dərc olunduqdan sonra həkimlər və tədqiqatçılar arasında güclü bir mübahisəyə səbəb oldu. Yağ və ya karbohidratın hansı növ kalorinin belinizə daha çox zərər verdiyinə dair heç kim razı olmaz.
Belə ki, ağıllı istehlakçı qaçır? Amerika İdman Tibb Təşkilatının Fit Dərnəyi Koleksiyonunun son sayında məqalə əsaslı bir nəticə çıxardı. Aşağı carb dietlərinin dəyəri haqqında bir məqalədə onlar yazırdılar:
"Bir neçə böyük miqyaslı araşdırma, xalqın kilo vermə diyeti baş-to-başını müqayisə etdi və dietlərdən heç biri dəqiq qalib kimi ortaya çıxdı.Bu qismən, insanların əvvəlcə məhdudiyyətlərə diqqətlə riayət etməsinə baxmayaraq, köhnə yemək vərdişləri zaman keçdikcə darıxdırıcı nəticələrdir ki, pəhriz tövsiyələrinə ən uyğun şəkildə riayət edən insanlar, təqib etdikləri pəhrizdən asılı olmayaraq, kilo itkisində ən müvəffəqiyyətlidirlər ".
Çəki itirmək üçün karbohidraları hesab etməliyəmmi?
Əgər kilo verməyə çalışarsanız, seçdiyiniz pəhriz planından asılı olmayaraq, karbohidratın alınmasını seyr etmək bir neçə səbəbə görə faydalı ola bilər. Carbs sayma üstünlükləri aşağıdakılardır:
- Kalorilərdə ümumi azalma . Çoxumuz əsasən karbohidratlardan ibarət olan bir pəhriz yeyin. Ən əhəmiyyətli kaloriya qaynağınızın alınmasını azaltdığınız təqdirdə, ümumi kaloriya alışını azaldacaqsınız. Karbonhidrat qəbulunun azaldılması yeyən qida miqdarını azaltmanın ən asan yollarından biridir.
- Sağlam diet. Tipik bir Amerika pəhrizində kifayət qədər ağ çörək, işlənmiş kraker və çərəzlər, sərinləşdirici içkilər, şirələr, qəhvə içkiləri və şəkərli çaylar çoxdur. Bu qidalar çox vaxt qida dəyərinə malik deyil. Təzə meyvə və tərəvəz kimi daha yaxşı karbohidrat seçimləri ilə əvəz edə bilsəniz, karbohidrogen ehtiyatlarını ala bilərsiniz, lif və digər əhəmiyyətli qidalanmalarınızı artıracaq və gün ərzində daha az ac hiss edirsiniz.
- Artan protein alınması. Karbohidratlardan istehlak etdiyiniz kalori sayını məhdudlaşdırdığınız zaman, digər qaynaqlardan enerji üçün bir kaloriya nəzarətli pəhrizdə yer verin. Yəni karbaciyığınızı azaltsanız, ümumi kalorili istehlakınızı artırmadan protein qəbulunu artıra bilərsiniz . Yağsız protein sizə əzələ qurmaq və qorumaq üçün kömək edəcək və bəzi yeni araşdırmalar göstərir ki, daha çox protein istehlak edən dieters zamanla təkmilləşdirilmiş maddələr mübadiləsini saxlaya bilir.
- Daha sağlam yağlar. Daha aşağı karbonhidratlı pəhriz, daha çox yağ ehtiva etmək üçün kalori nəzarətli pəhrizdə də sizə yer verəcəkdir. Niyə yağ yağınızı sağlamlaşdırır? Omega-3 yağ turşuları kimi bəzi yağlar, bədəninizin daha təsirli fəaliyyət göstərməsinə və ürək xəstəliklərinin azalması riskinə qatqı təmin edə bilir.
- Təkmilləşdirilmiş tibbi şərait. Bəzi tibbi şərtlər karbohidratların sayılmasını tələb edir. Məsələn, Diabet Diyeti, hər yeməkdə 30-45 qram istehlak etdiyiniz karbon sayını məhdudlaşdırmanı tələb edir.
Çəki zərər üçün ən yaxşı Carb Count
Kilo itkisi üçün nə qədər carbs istehlak etməlisiniz? Bu sualın cavabı fəaliyyət səviyyəsinə və ölçüsünüzə bağlıdır. Tibb Təşkilatının Pəhriz Referanslarına görə, gündəlik kalorilərinizin karbohidratdan 45% və 65% arasında istehlak etməsi lazımdır. Bəslənmə və Pəhriz Akademiyasının təlimatları göstərir ki, müntəzəm məşqçilər məşq miqdarına və intensivliyinə görə bədən çəkisi kiloqramına 2.3 və 5.5 qram karbonhidrat arasında istehlak etməlidirlər.
Unutmayın ki, karbonhidratlar sayılması mütləq karbohidratı məhdudlaşdırmaq demək deyil. Bir az karbohidratlı bəslənmə sizin üçün ən yaxşı pəhriz deyildir. Sizin üçün ən yaxşı pəhriz siz qala biləcəyiniz bir pəhrizdir. Bəzi insanlar üçün bu, aşağı karbohidratlı pəhrizdir . Lakin seçdiyiniz pəhrizdən asılı olmayaraq, karbohidrogenlərin sayılması və daha yaxşı karbohidrat seçimləri edilməsi, zamanla dietinizin və sağlamlığınızın keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.
Mənbələr:
George A. Bray, MD. "Diyet və Çəki zərər üçün İş." Amerika Tibb Assosiasiyasının jurnalı 27 iyun 2012-ci il.
Russell J de Souza, Corc A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith. "Yağ kütləsi, yağ kütləsi, viseral adipoz toxuması və qaraciyər yağları üzərində yağ, protein və karbohidratda fərqlənən 4 kilo itkisinin təsirləri: POUNDS LOST sınaqdan nəticələr." American Journal of Clinical Nutrition 18 yanvar 2012-ci il.
Cara B. Ebbeling, PhD; Janis F. Swain, MS, RD; Henry A. Feldman, PhD; William W. Wong, PhD; David L. Hachey, PhD; Erica Garcia-Lago, BA; David S. Ludwig, MD, PhD. "Diyet tərkibinin çəki itirilməsi baxımından enerji istifadəsinə təsirləri." Amerika Tibb Assosiasiyasının jurnalı 27 iyun 2012-ci il.
Karl J. Kaiyala, PhD. "Çəki itkisi baxımında pəhriz tərkibi". 19 Sentyabr 2012-ci il tarixində Amerika Tibbi Birliyinin jurnalı .
David S. Ludwig, MD, PhD; Cara B. Ebbeling, PhD; Henry A. Feldman, doktora. "Çəki itkisi baxımında Diyet tərkibi-Cavab." 19 Sentyabr 2012-ci il tarixində Amerika Tibbi Birliyinin jurnalı .
Bədən tərkibi və ürək-damar riski üzərində izokalorik çox aşağı karbohidrat / yüksək doymuş yağ və yüksək karbohidrat / aşağı doymuş yağ diyetlərinin müqayisəsi .. " Bəslənmə və metabolizm 11 yanvar 2006-cı il.