Stretching, Esnekliği iyileştirebilir, fakat yaralanma ya da acıyı azaltmaz
Niyə uzanmalıyıq? Stretching routines, çox məşq kurslarının və ya məşq sessiyalarının standart hissəsidir. Bir gəzinti məşqi və ya digər ürək məşqlərindən əvvəl, vaxtında və ya sonra uzanırsınızmı?
Mübahisələrin Gərginliyə Qarşısının Alınması və ya Muscle Soreness Azaldılması üzrə Tədqiqat
Bir məşq istiləşmə əsnasında uzanmaq üçün üç əsas səbəbi eşitəcəksiniz və susuzluq zamanı uzanırsınız.
Birincisi, uzanma zədələnmənin qarşısını alacaqdır. İkincisi, məşqdən sonra əzələ xəstəliyini azaldacaqdır. Üçüncüsü, sizin hərəkətlərinizi artırmaq və buna görə də performansınıza kömək edə bilər.
Ancaq on ildir öyrədilmiş məşqçilər araşdırma ilə sübuta yetirilməyib. Araşdırmalar, hərəkət növünün yaxşılaşdırılması üçün uzanan bir yer tapır, lakin zədələnmələri qarşısını almaq və ya əvvəllər, zamanı və ya sonra həyata keçirildikdə əzələ xəstəliyini azaltmaq üçün sübut olunmayıb. Uzun illərdir ki, ən yaxşı tədqiqatların sistemli nəzəriyyələri, zədələnməni azalda bilməz və ya uzanaraq əzələ xəstəliyini azalda bilməz.
Daha çox: Stretching - Araşdırma nə göstərir
Esneklik və hərəkət aralığı üçün statik gərginlik
Niyə uzanırsan? Esneklik tez-tez özündə və məqsədindədir. Onun hərəkət sürəti ilə birgə iştirak edə bilməsi bizə daha çox hərəkət azadlığını təmin edir. Bundan əlavə, sıx əzələlərin istirahət üçün uzanması yaxşı hiss və bədəni balanslaşdırır.
Yoga və gərginlik konsentrasiyası kimi fitness fəaliyyətləri rahatlıq.
Müntəzəm statik gərginlik qaydalarına uyğun hərəkətinizi və hərəkət növünü təkmilləşdirmək, bundan əvvəl edə bilmədiyiniz şeyləri etməyə kömək edə bilər. Statik gərginlik yavaş-yavaş hərəkətin tam aralığına qədər əzələləri uzatdıqdan sonra tam genişlənmə (lakin ağrı olmadan) vəziyyətdə saxlayır.
Gərginlik 15-30 saniyə təşkil edilir.
Necə tez-tez uzanırsınız? Araşdırmalar göstərir ki, gündəlik 30 saniyəyə qədər əzələ qrupuna bir dəfə gərilir, hərəkət aralığının artmasına səbəb ola bilər. Günün istənilən vaxtında bunu edə bilərsiniz. Siz digər işlərlə birgə bunu edə bilərsiniz və ya bunu ayrı-ayrılıqda edə bilərsiniz.
Statik gərginlik, proprioreceptive neyrokomulyar vasitəçiliyin uzanması xüsusi zədələnmə forması hazırlanmış və hazırda idmançılar tərəfindən istifadə olunur. Bu məşqdən sonra həyata keçirilir.
Walkers üçün uzanır
Özünüzü soruşmaq lazımdır ki, siz onları gündəlik məşqlərinizin bir hissəsi kimi qəbul etmədiyiniz təqdirdə uzanma və ya rahatlıqla məşğul olmaq üçün vaxt tapacaqsınız. Siz gəzinti məşqçiliyinin bir hissəsi olmaq üçün yürüyüşçülər üçün bu uzanan müntəzəm istifadə edə bilərsiniz.
Gərginlikdən əvvəl həmişə istiləşmə
Kəsmədən əvvəl 5-10 dəqiqə uzanacaq əzələləri həyata keçirən bir fəaliyyətlə istiləşmə məsləhət görülür. Asan bir tempdə gəzinti düzgün bir istiləşmədir. Çox sürətli bir şəkildə hərəkət etməyi planlaşdırırsanız və sürətli məşq etmədən əvvəl uzanmaq istəyirsənsə, əvvəlcə asan bir tempdə istilənyin, sonra isə uzanır.
İşdən sonra uzanan?
Həyata keçirildikdən sonra uzanan gərginlik, yalnız həyata keçirilmiş əzələlərin gərginliyini bərpa etmək və balanslaşdırmağa kömək edə bilər.
Ənənəvi olaraq bu, bir soyuq dövrdən sonra edildi. Ya da gərginliyi öz ürəyinizdən və ya qüvvət məşqlərinizdən ayrı bir fəaliyyət kimi edə bilərsiniz.
> Mənbələr:
> de Noronha M, Kamper SJ. Məşqdən sonra əzələ xəstəliyinin qarşısını almaq və ya azaltmaq üçün uzanır. Sistemli Baxışların Cochrane Veritabanı . Sentyabr 1996. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
Proprioseptiv neuromuskuler fasilitasiya (PNF): hərəkət mexanizmi və əzələ funksiyasına təsirləri. Hindle K, Whitcomb T, Briggs W, Hong J. İnsan kinetikası jurnalı . 2012; 31 (-1). doi: 10.2478 / v10078-012-0011-y
> Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. İdman xəsarətlərinin qarşısını almaq üçün həyata keçirilmə müdaxilələrinin effektivliyi: Randomizə nəzarətli sınaqların sistematik təhlil və meta-təhlili. İngilis İdman Tibb Dergisi . 2013; 48 (11): 871-877. doi: 10.1136 / bjsports-2013-092538.
Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. İdmanla əlaqədar yaralanmaların qarşısını almaq üçün müdaxilələr: Randomize nəzarət edilən sistematik bir araşdırma və meta-analiz. İdman Tibb . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.